2020 - zdrowo przez życie

czwartek, 19 marca 2020

Jak zbudować odporność ?

Biorąc pod uwagę aktualną sytuację z pandemią koronawirusa, sporo osób zaczyna doceniać odporność. I o ile nie jesteśmy w stanie zbudować jej na szybko, by walczyć z wirusem, możemy zacząć o nią dbać teraz, by w przyszłym sezonie jesienno-zimowym nie zmagać się z infekcją.


Odporność nie bierze się znikąd. Pierwszy etap budowania odporności następuje tuż po porodzie, gdy noworodek przechodzi przez kanał rodny i łyka bakterie z rodzaju Lactobacillus. Później dziecko dostaje od matki „koktajl odporności”, gdy ta karmi go piersią. Dziecko kształtuje swoją mikrobiotę do około 3 roku życia, a około 7 r.ż. jest uznawane za dorosłe pod względem mikrobioty. Dlatego tak ważne jest pracowanie z dzieckiem nad budowaniem jego odporności we wczesnych latach życia.

Co się dzieje później z odpornością?
Rożnie… Zła dieta, przesadne dbanie o czystość, niepozwalanie na zabawy w piaskownicy, ze zwierzętami czy też nadmiar antybiotyków (tych farmaceutycznych, ale tych z żywności również), ponadto inne składowe jak zbyt mało błonnika, dodatki do żywności, przewlekłe stosowanie niektórych leków (np. NLPZ) zubażają naszą odporność.

No właśnie, a czym jest ta „odporność”?
To współdziałanie różnych barier fizycznych, chemicznych czy mechanicznych naszego organizmu, niedopuszczających do wnikania nieproszonych gości (np. wirusów).
Być może część z Was już domyśla się, gdzie jest ta odporność. Wspominałam coś o bakteriach probiotycznych, coś o antybiotykach, zbyt małej ilości błonnika…, a to wszystko ma związek z jelitami.
Nasz organizm wyposażony jest w różne, nazwijmy to oddziały wojskowe. Jest brygada MALT – związana z błoną śluzową, obok niej zawsze w stanie gotowości BALT – oddział związany z obroną układu oddechowego, NALT – chroniący tkankę limfatyczną nosa i gardła i w końcu GALT, na której się dzisiaj skupimy.
Tkanka GALT ma największe znaczenie w układzie odpornościowym (taki boss) dlatego, że w jej skład wchodzi 75 % komórek układu odpornościowego i jest zlokalizowana w jelitach. Żeby mogła funkcjonować i spełniać swoje zadanie, przewód pokarmowy musi być odpowiednio skolonizowany.

Jak to się dzieje, że bakteria może wniknąć do naszego organizmu po raz kolejny, ale nie za każdym razem wywołuje u nas objawy ?
Dzieje się to za sprawą komórek immunokompetentnych, które na pierwszym spotkaniu poznają intruza i jego budowę i przy kolejnym wiedzą już jak sobie z nim radzić (czyli pobudza się tkanka GALT poprzez działanie komórek immunokompetentnych, które wytwarzają sIgA, przeciwciała przeciwbakteryjne, zwiększa się produkcja makrofagów, limfocytów, cytokin – wszystkie te związki są niczym wojsko atakujące wroga.

Skoro już wiemy, że odporność bierze się z jelit, wyjaśnijmy sobie, na jakiej płaszczyźnie jelita biorą udział w zwalczaniu infekcji lub jak jej zapobiegają.
Przede wszystkim bakterie jelitowe dbają o to, żeby nie doszło do przerostu bakterii patogennych. Mają wpływ na pasaż jelitowy (regularne wydalanie bakterii nie doprowadza do osiedlenia się ich w jelitach), stabilizują mikrobom, mają wpływ na regularną wymianę enterocytów (enterocyty – komórki jelitowe, regularna wymiana na nowe – a więc sprawne), neutralizują kancerogeny (związki rakotwórcze), modulują układ odpornościowy również na drodze wytwarzania specyficznych substancji bioaktywnych.
Oczywiście, nie każdy z nas ma prawidłową florę bakteryjną w jelitach. Ba! Skusiłabym się powiedzieć, że 95 % osób czytających ma zaburzoną florę bakteryjną. Część z Was może nie mieć prawidłowej diety, część chociaż raz stosowała antybiotyki bez odpowiedniej probiotykoterapii, niektórzy urodzili się przez cesarskie cięcie lub nie byli karmieni piersią, a ktoś jeszcze stosuje leki, które zmniejszą ilość bakterii w naszych jelitach.

Co zrobić, by wspomóc naszych żołnierzy, czyli bakterie jelitowe?
• przede wszystkim odpowiednia dieta bogata w błonnik. Podstawą są warzywa i owoce, pieczywo z pełnego ziarna, grube kasze (gryczana, jaglana, orkiszowa, owsiana).
• skoro błonnik to i odpowiednia ilość wody (30-35 ml na każdy kilogram masy ciała), błonnik musi napęcznieć, by spełniać swoje działanie.
Błonnik ma bardzo fajną rolę. Z włókna pokarmowego poprzez beztlenową fermentacje powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) i w bardzo dużym skrócie kwasy te wpływają na regeneracje nabłonka oraz gojenie ewentualnych ran i łagodzenie stanów zapalnych w obrębie jelit.

• regulacja wypróżnień – masy kałowe nie zalegają i nie mają styczności z błoną śluzową jelit
• odpowiednio dobrana probiotykoterapia
Warto oprócz odpowiedniej diety stosować probiotyki. Od razu powiem, że jogurt, ogórki kiszone, kapusta kiszona czy wszelkie inne produkty fermentowane nie są probiotykami.
Po pierwsze, kisząc warzywa czy owoce, nie wiemy jakie bakterie się tam rozwijają – mogą to być patogeny, gdy nieumiejętnie kisimy. Ilość bakterii w kiszonkach jest zbyt mała, by mogła wywierać wpływ na nasz organizm. Po trzecie ogórki, jogurty, maślanki kupujemy w plastiku – bakterie umierają. Po czwarte zastanawialiście się kiedyś, ile bakterii obiecuje producent, a ile rzeczywiście jest w jogurcie? Pomyślcie, ile czasu mija zanim jogurt wyjedzie z fabryki i trafi na Wasz stół i jak jest przechowywany w sklepie (czy ma odpowiednią temperaturę i czemu jest cały czas naświetlany?). Odpowiedź nasuwa się sama.
Moim zdaniem o wiele lepiej jest zadbać o dietę i kupić dobry probiotyk. Z odpowiednim gatunkiem, rodzajem i szczepem. Oraz w odpowiedniej formie – dobre probiotyki mają tak skonstruowaną formę, że przeżywają kwaśne środowisko w żołądku.
Zależnie od istniejących problemów, stanu zdrowia, branych leków aktualnie i w przeszłości, warto stosować bakterie probiotyczne o udokumentowanym działaniu na nasz organizm.
Warto zapoznać się z ofertą firm produkujących tak zwane poliprobiotyki np.VSL#3, N1ProbioticLabOne, San Probi Barierr lub Super Formuła, EpicPro25 czy Lactium Forte. Stosowanie ich pomoże w pokonaniu dysbiozy jelitowej, w funkcjonowaniu bariery jelitowej czy regeneracji nabłonka oraz właściwej pracy układu GALT. Przydadzą się też popularne i znane imbir czy czosnek.

czwartek, 6 lutego 2020

Czy mrożone warzywa i owoce są zdrowe ?



Wszyscy wiedzą , że owoce i warzywa powinny być podstawą naszej diety . Powinny zajmować połowę talerza , być sezonowe , urozmaicone i  jak najmniej obrobione.  Zimą dostęp do świeżych warzyw jest mniejszy . Jest to kwestia pory roku oraz ceny za importowane warzywa i owoce , które często są kilkakrotnie większe niż w sezonie . Dla osób, które dbają o swoją dietę przygotowałam dwie podpowiedzi jak radzić sobie zimą tak, by nie rezygnować ze spożywania warzyw i owoców .

1)Kiszonki

Kisić można w zasadzie wszystko .Od znanych ogórków i kapusty , przez rzodkiewki ,kalafiora a nawet truskawki .  Aby kiszonki miały maksimum swoich właściwości należy je ukisić w sezonie , wtedy warzywa i owoce mają najwięcej smaku oraz najlepszą cenę.

2)Mrożonki

Przyjęło się mówić , że warzywa i owoce mrożone mają mniej właściwości odżywczych . Jaka jest prawda ?
Pierwsze mrożonki pojawiły się w latach 30 ubiegłego wieku za sprawą Clarence'a Birdsey'a. Był on biologiem , który jako pierwszy wprowadził na wielką skalę metodę mrożenia jako sposób na przedłużenie trwałości żywności . Mrożenie wpływa w niewielkim stopniu na wartość odżywczą warzyw i owoców , ale…
Aby mrożone warzywa i owoce miały swoje wartości po mrożeniu należy zwrócić uwagę na to by mrozić warzywa w sezonie .Ważne by miały one intensywny kolor , nie były popękane , nadgnite , nie miały pleśni , nie były robaczywe .

Niewątpliwą zaletą „mrożonek” jest to, że można z nich  łatwo i szybko przygotować posiłek. Wrzucić na patelnie z dodatkiem oliwy ,poddusić, dodać mięso , makaron i gotowe.

Mrożonki , które produkujemy sami i przechowujemy w warunkach domowych zachowują trwałość nawet do 12 miesięcy . Im niższa temperatura tym dłuższa trwałość.

Jest jedno ale tak jak w przypadku świeżych, tak i mrożonych warzyw i owoców warto zwrócić uwagę na kraj pochodzenia. Jeśli są importowane z daleka to możemy mieć pewność, że są zbierane  jako niedojrzałe . W czasie długotrwałego  transportu  muszą być zabezpieczone odpowiednimi środkami chemicznymi które zabezpieczają je prze np.pleśnią oraz przyspieszają proces dojrzewania.


niedziela, 5 stycznia 2020

 Coffee nap-czyli jak szybko zyskać energię przez krótką drzemkę .


Sezon jesienno –zimowy często jest momentem w roku ,w którym narzekamy na zmniejszoną ilość energii . Zegar biologiczny człowieka uzależniony jest w dużej mierze od światła , które dostarczają nam promienie słoneczne . Obecnie o godzinie 16 na ulicy jest ciemno, a nam zdarza się często stracić chęć do działania pomimo, że jest jeszcze wczesna pora.

Co w takiej sytuacje  robią ludzie ?  Piją kawę - po części jest to słuszna opcja , ale ten napój a właściwie kofeinę w nim zawartą można wykorzystać w lepszy , bardziej efektywny sposób.
Istnieje coś takiego jak „coffee nap „ czyli drzemka kawowa . Jest to udowodniony naukowo sposób na to , iż wypicie kawy przed krótkim 20-30 minutowym snem pozwala uzyskać o wiele więcej energii niż sama drzemka lub sama kawa .

Czemu odczuwamy zmęczenie ?


Wiadomo  stres , sporo pracy czy nauki są czynnikami , które zużywają dużo nakładów energii , a więc są powodem zmęczenia, jednakże z czysto biochemicznego punktu widzenia zmęczenie jest wynikiem łączenia się adenozyny –związku chemicznego z receptorami w mózgu .Co ma do tego kofeina ? Jest ona silną konkurencją dla adenozyny i „walczy „ z nią o te same receptory .

Czemu warto wypić kawę przed drzemką ?


Wypicie kawy , w której zawartość kofeiny  będzie oscylowała w okolicach 200 mg, na chwilę przed drzemką podnosi poziom energii  ,gdyż sen pomaga w usuwaniu adenozyny a w tym czasie kofeina może połączyć się z receptorami w mózgu .

O czym warto wiedzieć …?


-kofeina zanim zacznie działać potrzebuje czasu więc dobrze wypić kawę na 15 minut przed planowaną drzemką
-coffee nap ,a więc i picie kawy nie należy stosować krócej niż na 6 h przed snem nocnym ponieważ zaburzy to sen
-drzemka kawowa nie powinna być dłuższa niż 20 maks 30 minut .Dlaczego ? Jeśli śpimy więcej niż pół godzinny prawdopodobnie wchodzimy już w sen niskofalowy , oznacza to ,że jeśli obudzimy się w te  drzemką
j fazie snu możemy odczuwać dezorientacje i większe zmęczenie niż przed
-picie kawy z dodatkiem mleka , cukru czy dodatków smakowych typu sosy, posypki , znacznie zmniejsza efektywność kawy i drzemki kawowej
-drzemki kawowe mają sens i przynoszą efekt tylko wtedy, gdy spożywamy umiarkowaną  ilość kofeiny w ciągu dnia, nie zaniedbujemy swojego snu nocnego oraz nie jesteśmy chorzy. W powyższych sytuacjach na problem spadku energii należy spojrzeć szerzej .



@templatesyard