2019 - zdrowo przez życie

poniedziałek, 2 września 2019

Czemu nie chudnę ?
Znalezione obrazy dla zapytania czemu nie chudne
zdjęcie pochodzi ze strony onet.pl

Czemu nie chudnę ?

Liczysz kalorie , zdrowo się odżywiasz ,  trenujesz a mimo to nie chudniesz .Kolorowe gazety prześcigają się w różnych  cudownych dietach . Stosujesz się do nich i nadal nic .

Czy zastanawiałeś się jaka jest przyczyna tego , że pomimo Twoich starań waga ani drgnie ?

W dzisiejszym artykule  poruszę temat bilansu kalorycznego i pokażę , że nie jest on łatwym narzędziem podczas formowania  sylwetki  ponieważ ma dużo pułapek .

Przeglądając Internet często można natknąć się na porady osób mało doświadczonych i mało wiedzących o dietetyce .W tej dziedzinie nie jest nic ani czarne ani białe , nic nie da się jednoznacznie powiedzieć.  Indywidualizacja jest bardzo ważną  . Jedną z rad jaką można usłyszeć jest zasada „MŻ” –popularnie zwana mniej żreć .

 To pojęcie jest bardzo mało dokładne bo ile to jest mniej ? Dla drobnej kobiety mniej to łyżka ryżu a dla postawnego mężczyzny 1 woreczek . Dlatego tak ważne jest możliwie jak najbardziej precyzyjne obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne ?


Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM to jest PPM+SAF+TEP+TAF+SPM+PSPM

A tak po ludzku ?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką musisz dostarczyć do organizmu , aby utrzymać swoją masę ciała . Pod pojęciem tym kryją się wszystkie wydatki takie  jak :

-podstawowe funkcje życiowe(czyli PPM-podstawowa przemiana materii )  jak np. oddychanie czy wydalanie ,
-wydatek energetyczny związany  z treningami (TAF- treningowa aktywność fizyczna ),
-spontaniczna aktywność fizyczna(SAF)-inaczej poza treningowa aktywność fizyczna np. spacery (kroki),
-termiczny efekt pożywienia (TEP) - to co jemy może mieć wpływ na to ile kalorii spalamy , gdyż organizm na strawienie białek , tłuszczy oraz węglowodanów musi wydatkować energię (spalić kalorie ),
-spoczynkowa przemiana kalorii –SPM- czyli wydatkowanie energii kiedy przysłowiowo leżysz i pachniesz (tak to też wydatkuje kalorie –jednakże bardzo małą ilość w porównaniu do innych czynności )

TAF, TEP oraz SAF stanowią ponad spoczynkową przemianę materii (PSPM)

Teraz już wiesz , że obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest wcale łatwe , a wpisywanie produktów które się zjadło w kalkulator kaloryczny może nic nie dać jeśli nie wiesz ile tak naprawdę wynosi Twoje „zero kaloryczne „-ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej masy ciała .

Chciałabym rozpatrzeć parę sytuacji w których osoba  odchudzająca się nie chudnie pomimo tego , że jest w deficycie energetycznym (lub wydaje jej się , że w nim jest ).

Przypuśćmy , że naszym pacjentem jest osoba o wadze 100 kilogramów chcąca schudnąć . Po zapoznaniu się z jej danymi niezbędnymi do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego ,ustalamy dietę na poziomie 3000 kcal (zapotrzebowanie tej osoby wynosi 3500 kcal dziennie a więc ustalona dieta daje 500 kcal deficytu w skali dnia dnia ). W ciągu pół roku osoba ta redukuje swoją masę ciała o 20 kilogramów . Uznaje , że przy tej masie ciała czuje się dobrze i ….
No właśnie co teraz . Jaką kaloryczność powinna obrać ta osoba . Skoro chudła na 3000 kalorii to logicznym jest, że powinna spożywać więcej by przestać chudnąć (np. 3500 kcal , które obliczone było do utrzymania masy ciała ). Czy tak jest ?

Niestety nie L   Skoro ta osoba schudła 20 kilo to znaczy , że jest jej 1/5 mniej niż przed odchudzaniem .Co to oznacza ? Że potrzebuje mniej kalorii, bo mniej waży, a więc mniej musi nosić oraz mniej odżywiać przez co mniej dostarczać kalorii . Dlatego u osób po diecie redukcyjnej należy ustalić na nowo zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do utrzymania aktualnej masy ciała .
Warto też wspomnieć , że rezultat z jakim chudniemy ma wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne . Można przecież zredukować masę ciała i mieć fit sylwetkę ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej a wysokim masy mięśniowej a można też schudnąć i być tak zwanym skinny fat . Niby osoba szczupła jednak jakość ciała nadal wskazuje na brak styczności ze sportem . W pierwszym przypadku, gdy zachowujemy dużo masy mięśniowej jesteśmy w o tyle komfortowej sytuacji , że osoba , która waży tyle samo co my ,ale ma mniej masy mięśniowej ma mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne , dlatego ,że masa mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa a więc wzrasta też CPM(dlatego warto ćwiczyć podczas odchudzania ).

Po zakończeniu redukcji można też zastosować reverse diet lub diet break ale to temat na inny  raz J
Drugim przypadkiem jest brak świadomości wydatkowania energii .

Gdyby spytać bywalców siłowni il e spalili podczas 60 minutowego biegu odpowiedź by była mocno przeszacowana . Należy wziąć pod uwagę dwie rzeczy . 
Pierwsza- podczas deficytu energetycznego nie jesteśmy w stanie utrzymywać efektywności treningów cały czas na wysokim poziomie z prostej przyczyny , mamy mnie kalorii w diecie a więc mniej energii dla pracujących mięśni .
Druga równie ważna , że biegając na bieżni  wraz ze stażem treningowym tracimy mnie kalorii. Przykład ? Na początku przygody z bieganiem spalałeś 400 kcal przez godzinę po pół roku 300 kcal .Oczywiście nie jest to tak, że za 1.5 roku nie będziemy spalać w ogóle kalorii jednak będzie ich zdecydowanie mniej J

Kolejny błędem jest nie umiejętne szacowanie wielkości porcji .


Jeśli jesteś osobą , która skrupulatnie waży spożywane produkty i wpisuje je aplikacje typu „FITATU” to możesz ten punkt pominąć . Wiele osób natomiast liczy „na oko ‘’  i tym sposobem zamiast wpisać 1 łyżki masła orzechowego w aplikacje wpisuje 1 łyżeczką bo tak mu na oko wyszło a na moje oko to jest różnica około 60 kcal .Mało ? Mało , ale jeśli osoba w każdym posiłku liczy na oko to może mimo chęci nie być w deficycie …

Ponadto produkty takie jak masło orzechowe cechują się wysoką smakowitością , ciężko się im oprzeć –zwłaszcza gdy jesteśmy na redukcji

Problemem jest też jedzenie na mieście .O ile nie jest to kawiarnia typu Legal cakes to niestety ale ciężko cokolwiek „zmieścić w makro „ . Powszechnie występujące restauracje KFC oraz Mc Donald mają swoje tabele wartości ożywczych i o ile nie jest problemem jedzenie w takich miejscach względem redukcji masy ciała (bo ważny jest deficyt energetyczny ) –o eksperymencie odchudzania w McDonaldzie możesz przeczytać TUTAJ- tak długofalowe korzystanie z barów szybkiej obsługi nie będzie bez znaczenia dla Twojego zdrowia .

Podsumowanie :
-ustal swoje zero kaloryczne i nie wprowadzając zmian (nie odejmując ani nie dodając kalorii)sprawdź jak zachowuje się Twoja waga
-ustal sobie ilość kroków każdego dnia (wtedy spontaniczna aktywność fizyczna będzie zbliżona każdego dnia , a więc łatwiej i precyzyjniej jest przyjąć współczynnik aktywności fizycznej )
-jeśli jesz „na mieście ‘’ staraj się wybierać potrawy , które w miary potrafisz oszacować np. łatwiej określić jaką wagę ma grillowana pierś z kurczaka niż kotlet mielony , który nie wiadomo co i ile ma w środku .
-korzystaj z urządzeń mierzących Twoją aktywność fizyczną . Porównując te urządzenia łatwo można zauważyć , że każde z nich będzie wskazywało inną liczbę spalonych kalorii ale :
-zawsze używaj tego samego dzięki temu masz ten sam odnośnik każdego dnia
-o wiele lepsze są opaski /smartwatche na rękę mierzące Twoją aktywność na podstawie pulsu niż aplikacje na telefon
-staraj się każdego dnia wykreować ten sam deficyt kaloryczny tzn jeśli nie idziesz w poniedziałek na trening  idź na spacer –spal podobną ilość kalorii , jeśli trenujesz pozwól sobie odpocząć i zrób któryszy spacer .Nie polecam jednego dnia trenować i robić długich spacerów .Czemu ? Zrób 10 000 krokór i idź na trening . Następnego dnia idź tylko na trening . Poczujesz różnice, po długim spacerze nie jesteśmy zrobić tak efektywnego treningu , który pozwoli Ci spalić zwyczajową ilość kalorii
-pamiętaj , że organizm nie zna matematyki i oprócz cyferek i skrótów które Ci przedstawiłam istnieją również uwarunkowania genetyczne oraz hormonalne i zwyczajne lenistwo !

Do następnego !



piątek, 14 czerwca 2019

Wiosenna sałatka


Z racji upałów, każdy z nas ma ochotę zjeść coś lżejszego . Przerzucamy się na dania na zimno , lekkie i orzeźwiające .  Mam dla Was propozycje na sałatkę . Odpowiednią dla wegetarian bo jest źródłem wapnia i żelaza , które są często niedoborowe w diecie osób nie spożywających mięsa .Może być również świetnym posiłkiem dla wegan jeśli zamienia ser  na tahinii czyli paste z sezamu :)




Składniki :
-garść mieszanki sałat -około 20 gramów 
-1 pęczek boćwiny -100 gramów 
-1 żółty pomidor -150 gramów 
-pomidorki koktajlowe-kilka sztuk
-1 burak gotowany-100 gramów
 -ser Grana padano-30 gramów
-awokado 1/2 małego
-40 gramów-oliwa z oliwek 
- 1 łyżeczka-sok z cytryny
 -1 łyżka-kapary w occie winnym 1 łyżka

Na głęboki talerz wyłożyć sałatę , posiekaną boćwinę , ćwiartki pomidora , plastry awokado oraz buraka . Dodać kapary oraz posypać startym serem . Całość polać sosem z oliwy z oliwek , soku z cytryny oraz ulubionych przypraw :)

Smacznego !!!


@templatesyard