września 2018 - zdrowo przez życie

środa, 26 września 2018

Suplementacja  preparatami multiwitaminowymi



Owoce i warzywa nie mają już tylu witamin i minerałów co kiedyś .Takie hasło można przeczytać pod większością zdjęć na Instagramie , u osób , które stosują sporo suplementów diety . Czy rzeczywiście osoby , które zdrowo się odżywiają  i  mają zbilansowaną ,  urozmaiconą dietę potrzebują suplementów ?  Czy suplementy   uzupełniają niedobory ? Kto może je sobie odpuścić , a kto powinien je zażywać ? Jakie warunki trzeba spełniać by suplementy się przyswajały?

Czym jest tak naprawdę suplementacja ? 

 Suplementacja – to dostarczanie składnika, którego mamy niedobór w diecie. Śledząc  profile na Instagramie nasuwają mi się dwa wnioski . Osoby  , które pokazują jak dużo suplementów biorą nie mają pojęcia o odżywianiu , dlatego sięgają po suplementy …albo mają duże profity z promowania marek produkujących suplementy.

Dla wielu osób suplementacja =dbanie o siebie .Czy to prawda? Nie zawsze… Jeśli zaczynamy suplementację w sytuacji ,gdy nie mamy niedoborów możemy doprowadzić do hiperwitaminozy .
O wiele korzystniejsze jest stosowanie pojedynczych związków (po uprzednim przebadaniu jego poziomu w organizmie ) niż stosowanie multiwitamin . Czemu ?

Po pierwsze multiwitamina nie jest dostosowana do naszych niedoborów tylko zawiera wiele witamin , często również minerałów (w przypadku preparatów witaminowo –mineralnych ) , które stosowane w jednym czasie tak jak w tym przypadku mogą utrudniać wzajemne wchłanianie . Na przykład witamina C koliduje z wchłanianiem selenu i miedzi . Magnez nie jest polecany by brać go do posiłku u  osób z refluksem . A właśnie preparaty multiwitaminowe powinno się brać do posiłków zawierających tłuszcze , gdyż niektóre witaminy rozpuszczają się właśnie w nich .

Kolejnym powodem dla , którego nie warto sięgać po multiwitaminę jest fakt ,że niektórych składników jest zbyt mało dla naszego zapotrzebowania /zbyt mało w stosunku do innych składowych . Dla przykładu witamina D3 rekomendowana dawka dla naszej szerokości geograficznej to   800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) w okresie jesień-zima. Jest to dawka profilaktyczna dla osób dorosłych .A co jeśli masz jej niedobory i ta dawka , która występuje w preparacie jest dla Ciebie za mała ?

Istnieją również składowe tych preparatów , które u poszczególnych osób lub w niektórych jednostkach chorobowych nie powinny być stosowane .Dla przykładu suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu u palaczy, a suplementacja witaminą E zwiększa ryzyko nowotworu prostaty u mężczyzn .

Warto również wziąć pod uwagę raporty  mówiące o zawartości szkodliwych substancji w suplementach .

Zdrowa zbilansowana dieta bez zbędnych (modnych) eliminacji powinna pokrywać większość zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki i witaminy. Oczywiście są jednostki chorobowe jak np. .SIBO(o SIBO przeczytasz TUTAJ oraz TUTAJ), zaburzenia trawienia , refluks  ,zły stan jelit oraz duża zawartość kwasu fitynowego , złe formy suplementowanych związków  , które mogą znacznie utrudniać wchłanianie przyjmowanych suplementów .

Podsumowując:

-stosowanie multiwitaminy jest słabym pomysłem , chyba ,że nie zamierzamy zdrowo się odżywiać
-osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę nie powinny sięgać po takie preparaty
-rozsądniejsze i bezpieczniejsze jest stosowanie pojedynczych związków
-każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniem





Przykłady ludzi, których dieta może wymagać suplementacji *

-Wszyscy w naszym rejonie10,11 – witamina D, jod
-Kobiety planujące ciąże1,11 – kwas foliowy
-Kobiety w ciąży1,11 – kwas foliowy, żelazo
-Niemowlęta i dzieci10,11– witamina D, żelazo
-Osoby starsze11 – witamina B12, witamina D, wapń
-Weganie i wegetarianie12 –  witamina B12, witamina D
-Sportowcy (szczególnie kobiety i biegacze)13 – żelazo
-Pacjenci po operacjach bariatrycznych11 – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy -B, żelazo, wapń, cynk, miedź, ew. preparaty multiwitaminowe
-Pacjenci z niedokrwistością złośliwą11 – witamina B12
-Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit11 – żelazo, witaminy z grupy B, witamina D, cynk, wapń
-Pacjenci z osteoporozą11 – wapń, witamina D, magnez
-Pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej11 – antyoksydanty, cynk, miedź
-Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej11 – witamina B12, wapń, magnez,
-Osoby przyjmujące metforminę11 – witamina B12
*spis pochodzi ze strony www.damianparol.com
-osoby na diecie wegańskiej(o dietach bez mięsa przeczytasz TUTAJ) , gdzie bez suplementacji może być bardzo ciężko utrzymać wszystkie witaminy i minerały na odpowiednim poziomie .







sobota, 1 września 2018

IIFYM






Każdy,  kto  chociaż  trochę interesuję się tematyką zdrowego żywienia oraz jest aktywny fizycznie poszukuje diety idealnej . Taka oczywiście nie istnieje,  bo każdy produkt potencjalnie zdrowy może zawierać w sobie składnik anty odżywczy .Dla przykładu orzechy są uznawane za zdrowe, jednakże zawierają lektyny i dużo kwasów omega 6 .Lektyny są takim składnikiem , które w niektórych jednostkach chorobowych powinny ulec wyeliminowaniu . Dlatego dieta idealna to pojęcie , którego nie ma  w literaturze fachowej .

Diety nisko przetworzone eliminujące substancje anty żywieniowe często są ciężkie do utrzymania dla osób , które diametralnie zmieniły swoje nawyki żywieniowe lub ze względu na wysokie zapotrzebowanie nie są wstanie go pokryć pełnowartościowym jedzeniem . Warto też dodać ,że często na dietach mamy ochotę zjeść coś słodkiego ,ale nasza dieta i jej idea na to nie zezwala  . Czy jeśli zjemy coś spoza diety, ale wliczymy w bilans kaloryczny to nadal będziemy mogli z powodzeniem kształtować sylwetkę ? Czy zjedzenie czegoś nie zdrowego, ale mieszczącego się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym sprawi, że przytyjemy? Czy takie podejście jest zdrowe?
Odpowiedź jest prosta-to zależy . Taki system żywienia , który pozwala mieścić w swojej diecie produkty potencjalnie nie zdrowe jest nazywany IIFYM (If it fits your macros).  W Polsce tłumaczony często na „jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz” lub zwany elastycznym podejściem do diety.

Taki model żywienia powstał w 2009 roku na blogu bodybouliding.com. Za sprawą Erica Stevensa , który starał się uświadomić ,że to bilans kaloryczny odpowiada za naszą wagę ciała a nie dobór produktów . IIFYM mówi, że liczy się przede wszystkim bilans kaloryczny oraz że można jeść niezdrowe rzeczy uwzględniając to w swoich makroskładnikach . O ile z 1 częścią się zgodzę  tak z drugą to zależy od przypadku .
IIFYM ma wiele zalet .Jedną z nich jest odejście od czystego jedzenia , które dla wielu ,może skończyć się strachem przed wyjściem ze znajomymi na pizzę .Pozwala  na chwilę oddechu bez rujnowania efektów sylwetkowych przy zachowaniu spokojnej głowy i zdrowego podejścia do żywienia . Pozwala na bez stresowe rzeźbienie swojej sylwetki bez konieczności jedzenia ryżu z kurczakiem i oliwą 5 razy dziennie .Pozwala urozmaicić swoją dietę , dać kubkom smakowym nowe doznania .Jednakże , często ten styl elastycznego podejścia do diety jest źle rozumiany . To ,że można zjeść w takiej diecie coś nie zdrowego nie znaczy ,że można wypełnić całego zapotrzebowania taką dietą .Podejście 80/20 wydaje się być dobrym rozwiązaniem dla wysportowanych osób ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej .

Na taki model żywienia mogą pozwolić sobie osoby o dobrym składzie ciała, wysokiej aktywności fizycznej oraz szybkim metabolizmie .Im osoba z wyższym poziomem  BF(body fat), tym bardziej powinna kierować  się dietą opierającą się tylko o zdrowe produkty .
IIFYM jest również, dobrym narzędziem dla osób z wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym pod warunkiem ,że nieprzetworzone produkty pochodzące z diety stanowią większość dostarczanych do organizmu i wypełniły całe zapotrzebowanie na mikroelementy oraz witaminy .

IIFYM ma też wady. Jedną z nich jest to, że nie sprawdzi się w wielu jednostkach chorobowych takich jak cukrzyca .Wtedy chęć zmieszczenia w makro waty cukrowej czy kandyzowanych owoców nie będzie dobrym pomysłem .Do tych chorób zaliczamy również m.in.  choroby autoimmunologiczne , choroby związane z gospodarką hormonalna itd.

Następnym minusem jest to, że jedząc przez większość czasu ‘’czysto’’ włączenie do diety produktów przetworzonych będzie dużym obciążeniem dla osób z problemami pokarmowymi .

Podsumowując strategia IIFYM jest dobrym narzędziem do kształtowania sylwetki, nie koniecznie zdrowia . Nie sprawdzi się u osób chorych , z dużym poziomem tkanki tłuszczowej oraz małej aktywności fizycznej .





@templatesyard