lipca 2018 - zdrowo przez życie

wtorek, 31 lipca 2018

Czy wiesz.....ile jeść posiłków ?

Czy wiesz ...ile jeść posiłków ?


W świecie dietetyki –zwłaszcza tej akademickiej –utarło się wiele schematów , które dawno już nie maja swojego odzwierciedlenia w rzeczywistości .Nauka się rozwija a wraz z nią zasady dotyczące prawidłowego żywienia .Jednym ze stereotypów jest powiedzenie iż aby schudnąć należy jeść 5 posiłków. Osoby głoszące te tezę argumentują spadek masy ciała rzekomym przyspieszeniem  metabolizmu . Czy to prawda ? Czy jest różnica między 3 a 6 posiłkami ? Który model żywienia umożliwia redukcje tkanki tłuszczowej ?

To czy będziemy tracili/przybierali na wadze czy też ja utrzymywali jest uwarunkowane ilością kalorii jaką dostarczamy organizmowi .Jeśli jemy mniej niż potrzebujemy chudniemy (dieta hipokaloryczna ), jeśli jemy ponad swoje zapotrzebowanie(dieta hiperkaloryczna ) przybieramy na wadze ,zaś jeśli dostarczamy organizmowi tyle kalorii ile potrzebuje (dieta izokaloryczna )utrzymujemy swoją masę ciała . To kaloryczność diety  odpowiada za kontrole masy ciała –mowa o osobach zdrowych w przypadku zaburzeń hormonalnych sprawa ma się trochę inaczej .

3 vs 6 posiłków


Dla redukcji masy ciała nie ma większego znaczenia czy jemy 3 czy 6 posiłków .Najważniejszy jest bilans kaloryczny . W pewnym badaniu wzięto pod uwagę termogenezę poposiłkową (czyli ilość kalorii jaką organizm musi wydatkować aby strawić i przyswoić dany makroskładnik)     , porównano dwa schematy , które zakładały odpowiednio 3 i 6 posiłków w ciągu dnia . Ustalono że różnica w termogenezie jest ,aczkolwiek nie wielka i nie istotna w aspekcie redukcji masy ciała .

Niestety ilość posiłków nie jest jednym wyznacznikiem , który decyduje o kompozycji sylwetki . Ważne jest również MPS czyli proces syntezy białek mięśniowych .Aby przekroczyć próg leucynowy wystarczy już 20-25 gramów wysokojakościowego białka (np. białko serwatkowe ), dla białek o mniejszej jakości ilość białka potrzebna do tego aby przekroczyć próg leucynowy  jest większa .

Zakładając ,że w diecie danej osoby jest 100 gramów białka , dla schematu 6 posiłków jest to 16 gramów białka czyli ilość nie wystarczająca do tego żeby odpowiednio pobudzić MPS. W diecie bazującej na 3 posiłkach  ilość białka przypadająca na posiłek to około 33 gramy białka a więc ilość odpowiednia pod kątem maksymalizacji MPS.
Dlatego chociażby strategia IF Intermittent Fasting ( będzie o tym post ! ) nie jest odpowiednia w momencie gdy pracujemy nad swoją sylwetką . W skrócie dieta IF to dieta, w której pościmy . Zazwyczaj okres postu trwa 16 godzin i jest przerywany 8-godzinnym oknem żywienia w którym spożywamy posiłki. Ciężko w ciągu 8 godzin zjeść cała pulę kalorii  i zjeść te 3 posiłki z odpowiednią ilością białka tak by MPS było na dobrym poziomie .
Kto nie skorzysta na mniejszej ilości posiłków ? Przede wszystkim osoby z zaburzonym trawieniem ze stanami zapalnymi w jelitach czy też w przypadku refluksu gdzie lepiej sprawdzi się zasada częściej a mniej-mało objętościowe posiłki nie obciążą tak żołądka . Osoby z hipoglikemią , gdzie lepiej się sprawdzą częstsze posiłki odpowiednio skomponowane . Taki system może również nie pasować do wrażliwej gospodarki hormonalnej kobiet –jak w każdym przypadku to zależy .

wtorek, 10 lipca 2018

Indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny ?

Indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny ?

Obydwa pojęcia są często stosowane przez dietetyków  .Odnoszą się one do wzrostu poziomu cukru we krwi . Czym się różnią ?Czy warto je stosować ? Jakie czynniki wpływają na ich wiarygodność ?
Indeks glikemiczny to wskaźnik , który pozwala nam określić jaki będzie wzrost poziomu glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów . 
Ładunek glikemiczny swoim pojęciem obejmuje również, porcję jaką zjadamy . Przykładowo indeks glikemiczny arbuza wynosi  75 więc według kryteriów jest on produktem o wysokim indeksie glikemicznym (o wysokim  indeksie glikemicznym mówimy ,gdy przekracza 70 ). W 100 gramach arbuza jest około 8 gram węglowodanów , a więc aby podnieść sobie poziom cukru o 75 % należałoby zjeść około 625 gram arbuza .Jest to duża ilość, trudna do zjedzenia przez jedną osobę na jeden posiłek, dlatego lepszym wyznacznikiem jest ładunek glikemiczny , który bierze pod uwagę również porcje .

 Ładunek glikemiczny obliczamy ze wzoru : (ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji x indeks glikemiczny ) :100

Dla zobrazowania :


Duży plaster arbuza waży około 300 gram i zawiera około 21 węglowodanów przyswajalnych (takie informacje przedstawione są w tabelach ,które można znaleźć w Internecie )a  więc (21x72)/100 =15,12

Ładunek glikemiczny arbuza wynosi 15, dlatego zaliczany jest do produktów o średnim ładunku glikemicznym (11-19-średni ładunek glikemiczny).

Czy taka matematyka odwzorowuje zachowanie naszego organizmu ? Oczywiście ,że nie .To jak będzie się zachowywała nasza glikemia  zależy od wielu czynników:

-inne makroskładniki :dodatek białek , tłuszczu a nawet błonnik zmniejszają indeks glikemiczny posiłku-dlatego nie tak straszny jest biały ryż czy makaron jeśli jest odpowiednio przygotowany .Warto patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku a nie poszczególnych składników .
-stopień rozdrobnienia –posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej będą szybciej podnosiły poziom glukozy we krwi niż posiłki w formie stałej .
-metoda obróbki termicznej –pieczenie,  gotowanie czy tez smażenie zmienia indeks glikemiczny produktu .Przykładowo makaron będzie miał niższy indeks glikemiczny jeśli zostanie ugotowany al dente w porównaniu do makaron rozgotowanego .
-stopień wytrenowania i aktywność fizyczna danej osoby (indywidualizm organizmu ->różne odpowiedzi ).

Warto również zaznaczyć ,że tabele ,które możemy znaleźć w Internecie sa różne w różnych krajach i ciężko ustalić, która wartość jest tą prawidłową.



@templatesyard