lutego 2018 - zdrowo przez życie

sobota, 10 lutego 2018

Chcę być weganem lub wegetarianem. Dieta roślinna -co musisz o niej wiedzieć ?
https://www.self.com/story/an-rd-explains-health-benefits-plant-based-diet

Każdy z nas jest na diecie . Nie ważne czy odżywiasz się zdrowo , czy Twój jadłospis wypełnia menu z McDonalda. Jesteś na diecie . Dieta to styl odżywiania . Wśród wielu sposobów żywienia można znaleźć diety stosowane  w określonych jednostkach chorobowych jak na przykład celiakia czy fenyloketonuria i wiele innych . Dietę stosuję się nie tylko ze względu na stan zdrowia, ale również na wyznanie czy też ideologię np. cierpienia zwierząt. Jedną z takich diet , w której kierujemy się ideologią jest dieta roślinna  .

Wegetarianizm to dieta , w której eliminujemy produkty zwierzęce. Nie należy mylić pojęcia wegetarianizmu z weganizmem . W tym pierwszym eliminujemy mięso (w niektórych odmianach także ryby, owoce morza i jaja) . Ten drugi poszerza się o ser, mleko i jaja, miód   oraz szeroko pojęty wegański styl życia. Weganie  rezygnują ze skórzanych ubrań, kupują  tylko nietestowane na zwierzętach kosmetyki .Ponadto weganie nie stosują suplementów , które mają żelatynową otoczkę .
Dieta wegateriańska (wegańska jeszcze bardziej ) jest bardzo trudna do zbilansowania dla dietetyka , nawet przy współpracy z najlepszym programem do układania diet. Dzisiaj chciałabym się skupić na kilku bardzo ważnych aspektach na jakie warto zwrócić uwagę komponując taką dietę.

1)BIAŁKO

https://ohmyveggies.com/plant-protein/


Przeciętna osoba nie uprawiająca żadnej aktywności fizycznej potrzebuje około 1 g białka/ kg m.c.   Przy takim zapotrzebowaniu jest to jeszcze do zbilansowania . Problem pojawia się ,gdy mamy do czynienia ze sportowcem-jego zapotrzebowanie wzrasta do 1,5-2.0 g białka/ kg m.c.  Rośliny charakteryzują się mniejszą ilością białka niż produkty zwierzęce. Najbardziej obfitymi w ten makroskładnik są komosa ryżowa, amarant oraz jagody goji. Z produktów mniej znanych są grzyby shitake oraz boczniaki. I tutaj pojawia się pierwsza komplikacja . Po pierwsze cena . Za dwustugramowe opakowanie grzybów shitake musimy zapłacić około 11 zł (ok. 55 zł za kilogram).  Boczniaki nieco tańsze , ale ile my możemy zjeść tych grzybów ? W diecie przeciętnego człowieka stanowią one tylko dodatek do diety ,a  nie podstawowe źródło makroskładników .  O  wysokiej cenie można również mówić w przypadku komosy, amarantusa oraz jagód goji. W przypadku tych produktów pojawia się również drugi problem-każda z tych roślin oprócz białka zawiera również sporą dawkę węglowodanów (przewyższającą zawartość białka nawet trzykrotnie, co w przypadku osób nieaktywnych fizycznie może stanowić problem). Jagody  goji zawierają dodatkowo sporą dawkę cukrów prostych .

Białko można znaleźć  w roślinach strączkowych takich jak : soczewica , fasola , orzechy , groch oraz soja . Każdy z tych wymienionych produktów jest źródłem lektyn oraz fitoestrogenów , które mają znaczący (negatywny ) wpływ na nasze zdrowie (zwłaszcza,  gdy opieramy  na nich swoją dietę, a nie stosujemy jako urozmaicenia). Orzechy, w których ilość białka oscyluje w okolicach 20 g białka / 100 gram produktu , są bogate w kwas fitynowy oraz kwasy omega 6 , które wykazują działania prozapalne . Dieta roślinna jest uboga w wiele witamin i minerałów , a kwas fitynowy wiążąc je i wydalając z organizmu wcale w tym nie pomaga . Strączki ze względu na pewną ilość substancji anty odżywczych mogą powodować dolegliwości trawienne . Najgorzej wypada czerwona fasola , najlepiej zaś czerwona soczewica .

Tofu i tempeh – pomimo tego, że są przetworzonym produktem dla wielu będę wybawieniem - wyższy stopień przetworzenia umożliwia sprawniejsze trawienie.

Istnieją również wegańskie zamienniki mięsa, parówek , serów itp.  Produkty te oprócz wartości energetycznej nie wnoszą nic do naszego jadłospisu .

Mamy również wegańskie odżywki białkowe . Ryżowe , z fasoli, z grochu, z soi…do wyboru jest kilka. Główna różnica polega na zawartości aminokwasów egzogennych . Najlepiej sprawdzi się odżywka na bazie dwóch źródeł strączków –na zasadzie jedno uzupełnia aminogram drugiego.


Wiele mówi się też o białku ‘’niepełnowartościowym’’ inaczej roślinnym . Jest to białko , które nie zawiera 9 aminokwasów egzogennych czyli takich , które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem . Tutaj wiele zależy od ilości danego produktu oraz łączenia poszczególnych pokarmów ze sobą . Dziewięć ziemniaków dostarcza nam pełny aminogram , a niektóre warzywa strączkowe zawierają więcej BCAA (Branched Chain Amino Acids -  aminokwasy rozgałęzione) niż kurczak.

Łącząc dwa różne źródła białka roślinnego (np. kasza gryczana oraz orzechy ) można uzyskać pełen aminogram na zasadzie jedno uzupełnia drugie .

Przy dobieraniu produktów zawierających roślinne źródło białka należy dobierać je możliwie w taki sposób i w takim proporcjach , aby uzyskać około 3 gram leucyny w posiłku- ze względu na trudność w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka (przy nie za dużej ilości węglowodanów), warto rozważyć opcję tylko 2 lub 3 posiłków zasobnych w ten makroskładnik. Leucyna jest ważna w żywieniu sportowców , gdyż wpływa na nasilenie syntezy białek mięśniowych .

2)ŻELAZO


Eliminując mięso eliminujemy  żelazo . Na szczególny jego niedobór narażone są kobiety , ze względu na   ubytek podczas menstruacji. Wdrożenie pietruszki czy szpinaku nie uzupełni niedoborów z trzech powodów . Aby pokryć zapotrzebowanie należałoby zjeść ogromną ilość tych warzyw .  Po drugie żelazo występujące w tych produktach (żelazo niehemowe )  jest słabiej przyswajalne niż to z mięsa(żelazo hemowe) .  Po trzecie dieta bogata w białko roślinne i fityniany (czytaj dieta wegetariańska) zmniejsza przyswajanie tego pierwiastka.

3)CHOLESTEROL

Cholesterol jest związkiem NIEZBĘDNYM do funkcjonowania organizmu .Bierze udział w trawieniu. To z niego produkowane są hormony między innymi testosteron . Ma to szczególne znaczenie dla panów chcących budować swoją muskulaturę –muszą oni utrzymywać go na optymalnym poziomie . Niski poziom testosteronu to nie tylko kwestia kształtowania sylwetki , ale również przykre konsekwencje zdrowotne.

4) WITAMINY Z GRUPY B 


Szczególnie należy zwrócić uwagę na witaminę B12, która produkowana jest tylko i wyłącznie przez organizmy żywe . Źródła roślinne nie mogą jej dostarczyć, stąd konieczna suplementacja .

5)NIEDOBORY PIERWIASTKÓW :

Cynk 

Odpowiada za produkcje enzymów , hormonów (między innymi testosteronu), wpływa na stan skóry oraz odporność . Źródła roślinne dostarczają pewnych ilości cynku , ale wciąż zbyt małych, aby uznać je za wystarczające do pokrycie dziennego zapotrzebowania . Poza tym błonnik, kwas fitynowy, szczawiany i polifenole blokują jego przyswajanie

Selen

Zamieszkujemy tereny , których gleba jest uboga w ten pierwiastek co nie znaczy, że musimy uciekać się do suplementacji selenem . Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie – 1 orzech  zapewnia dzienne zapotrzebowanie.

Wapń

O to najbardziej boją się osoby rezygnujące z nabiału. Większa część społeczeństwa spożywa spore ilości mleka i jego wyrobów . Wegetarianom pozostają mleka fortyfikowane czyli wzbogacone o wapń oraz wody mineralne zawierające większe jego ilości jak np. Muszynianka . Brokuły , sezam oraz figi również mogą zbliżyć nas do dziennego zapotrzebowania .

6) NNKT CZYLI NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE 

O tym, że  NNKT znajdziemy w tłustych rybach takich jak łosoś(temat zawartości kwasów omega 3 w dzisiejszych rybach wymaga dyskusji ;) ) zapewne słyszeliście. W literaturze fachowej  jako źródło kwasu omega 3 wymienia się często siemię lniane oraz olej lniany , ale rzadko  pisze się  o słabej konwersja roślinnego źródła Omega3 (ALA) do postaci EPA/DHA-tylko taką postać nasz organizm jest w stanie wykorzystać . Len jest bardzo dobrym źródłem błonnika , witamin , ale daleko mu do wzorcowego źródła kwasów omega 3.  Warto w diecie eliminującej produkty odzwierzęce rozważyć wmanewrowanie do swojej diety mikroalg morskich .


Dieta wegetariańska a sport


-zostało przeprowadzonych kilka doświadczeń  badających wpływ diety pozbawionej białka zwierzęcego na budowanie masy mięśniowej .  Roślinożercy nie wypadają w tym zestawieniu ani lepiej ani gorzej.  Nie ma danych jak dieta ta wpływa  na wyniki w sportach o charakterze wydolnościowym.

Warto wziąć pod uwagę ,że ludzie są drapieżcami. Świadczą o tym oczy osadzone z przodu głowy, siekacze górne i dolne ,dobrze rozwinięte kły. Nasze jelito cienkie nie zostało przystosowane do trawienia  dużych ilości włókna pokarmowego , zaś jelito grube jest dosyć krótkie i przeznaczone dla mięsożernych,  a w dodatku nie ma kilku żołądków –charakterystycznej cechy dla przeżuwaczy .
Jak każdy  system żywienia dieta roślinna  ma swoje wady i zalety. U osób z ZJD (Zespół Jelita Drażliwego) dieta roślinna  nie sprawdzi się zbyt dobrze ze względu na dużą ilość błonnika oraz substancji anty odżywczych występujących w strączkach -mogą powodować wzdęcia oraz utrudniać wchłanianie witamin i minerałów . Kolejną wadą jest to, że bardzo ciężko jest ją zbilansować tak , aby zapewniała dzienne zapotrzebowania na mikro- i makro- elementy , była smaczna i urozmaicona, a w dodatku nie droga. Łatwo w takiej diecie o niedobory.

Zaletą diety roślinnej jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców . Sprawdzi się ona  u osób z wysoką przemianą materii  ze względu na dużą ilość węglowodanów . Dieta roślinna z reguły jest dietą wysokowęglowodanową .

Warto zaznaczyć na sam koniec ,że dieta roślinna nie powinna się opierać na wegańskich/wegetariańskich zamiennikach mięsa, parówek , serów czy sosów. Idea tej diety zakłada żywność nieprzetworzoną , zbliżoną do zasad diety paleo.

Czy ktoś z Was rozważa przejście na dietę pozbawioną białka zwierzęcego? Jakie motywy Wami kierują Czy nie obawiacie się negatywnego odbioru społecznego?

@templatesyard