2018 - zdrowo przez życie

niedziela, 16 grudnia 2018

Jak spróbować i nie chorować -czyli jak przeżyć Święta ?




Święta już za tydzień . Większość z nas cieszy się  na myśl stołu pełnego pysznych potraw.  Okazje do takiego biesiadowania nie zdarzają się często.   Nasz układ pokarmowy może mieć pewne problemy gdy będzie musiał „przerobić ‘’ taką ilość jedzenia . Jak go wspomóc ? Czy  jeść w Święta jeśli na co dzień stosujemy inny model żywienia ?

Odpowiedź jest prosta - to zależy . Jeśli jesteś osobą z nietolerancjami , jeśli masz choroby układu pokarmowego czy też zaburzenia trawienie należysz do osób,  które będę musiały zrezygnować ze świątecznych przysmaków . Natomiast jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo , czynnie korzystasz z karty na siłownię, możesz sobie pozwolić na co nieco przy świątecznym stole , jednakże pamiętaj o tym, że :
-1 kawałek ciasta smakuje tak samo jak każdy następny
-przed kolacją wigilijną dobrze zrobić sobie post, tak by nie dostarczać jeszcze większej ilości jedzenia (kalorii)
-jeśli już pozwolisz sobie na coś niezdrowego zwiększ swoją aktywność tego dnia (wybierz się na dłuższą wędrówkę z psem czy tez idź z rodziną na spacer po kolacji )

Co zrobić by wspomóc działanie układu pokarmowego i wydzielanie enzymów trawiennych   ?

-odpowiednia ilość płynów wypijanych każdego dnia powinna być podstawą .Warto o to zadbać szczególnie w takie dni jak święta . Dodatek imbiru ,cytryny , kminku i majeranku wspomoże trawienie. Warto pić wodę lekko ciepłą.
 -z ziół dobrze sprawdzą się mięta, krwawnik, rumianek , koper , mniszek lekarski,
-potrawy warto odpowiednio przyprawić używając kminku, pieprzu, kurkumy, pieprzu Cayenne, oregano , bazylii, majeranku, czarnuszki, jałowca, liścia laurowego- te przyprawy wspomagają trawienie



-jeśli jednak dopadną Cię problemy żołądkowe warto sięgnąć po reklamowany w telewizji Iberogast –jest to mieszanka ziół , które wspomagają trawienie
-nadadzą się też krople żołądkowe , enzymy trawienne czy też suplementy zawierające kwas masłowy
-jeśli po posiłku bogato tłuszczowym odczujesz problemy trawienne warto sięgnąć po suplement jakim jest liść Damiana , który działa żółciopędnie  i wspomoże trawienie tłuszczy
-wspomniana przeze mnie wyżej kurkuma sprawdzi się tez w postaci suplementu pod nazwą kurkumina
-przeprowadź okresową głodówkę po świątecznej uczcie – pozwoli to odpocząć naszemu organizmowi od trawienia. 


środa, 26 września 2018

Suplementacja  preparatami multiwitaminowymi



Owoce i warzywa nie mają już tylu witamin i minerałów co kiedyś .Takie hasło można przeczytać pod większością zdjęć na Instagramie , u osób , które stosują sporo suplementów diety . Czy rzeczywiście osoby , które zdrowo się odżywiają  i  mają zbilansowaną ,  urozmaiconą dietę potrzebują suplementów ?  Czy suplementy   uzupełniają niedobory ? Kto może je sobie odpuścić , a kto powinien je zażywać ? Jakie warunki trzeba spełniać by suplementy się przyswajały?

Czym jest tak naprawdę suplementacja ? 

 Suplementacja – to dostarczanie składnika, którego mamy niedobór w diecie. Śledząc  profile na Instagramie nasuwają mi się dwa wnioski . Osoby  , które pokazują jak dużo suplementów biorą nie mają pojęcia o odżywianiu , dlatego sięgają po suplementy …albo mają duże profity z promowania marek produkujących suplementy.

Dla wielu osób suplementacja =dbanie o siebie .Czy to prawda? Nie zawsze… Jeśli zaczynamy suplementację w sytuacji ,gdy nie mamy niedoborów możemy doprowadzić do hiperwitaminozy .
O wiele korzystniejsze jest stosowanie pojedynczych związków (po uprzednim przebadaniu jego poziomu w organizmie ) niż stosowanie multiwitamin . Czemu ?

Po pierwsze multiwitamina nie jest dostosowana do naszych niedoborów tylko zawiera wiele witamin , często również minerałów (w przypadku preparatów witaminowo –mineralnych ) , które stosowane w jednym czasie tak jak w tym przypadku mogą utrudniać wzajemne wchłanianie . Na przykład witamina C koliduje z wchłanianiem selenu i miedzi . Magnez nie jest polecany by brać go do posiłku u  osób z refluksem . A właśnie preparaty multiwitaminowe powinno się brać do posiłków zawierających tłuszcze , gdyż niektóre witaminy rozpuszczają się właśnie w nich .

Kolejnym powodem dla , którego nie warto sięgać po multiwitaminę jest fakt ,że niektórych składników jest zbyt mało dla naszego zapotrzebowania /zbyt mało w stosunku do innych składowych . Dla przykładu witamina D3 rekomendowana dawka dla naszej szerokości geograficznej to   800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) w okresie jesień-zima. Jest to dawka profilaktyczna dla osób dorosłych .A co jeśli masz jej niedobory i ta dawka , która występuje w preparacie jest dla Ciebie za mała ?

Istnieją również składowe tych preparatów , które u poszczególnych osób lub w niektórych jednostkach chorobowych nie powinny być stosowane .Dla przykładu suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu u palaczy, a suplementacja witaminą E zwiększa ryzyko nowotworu prostaty u mężczyzn .

Warto również wziąć pod uwagę raporty  mówiące o zawartości szkodliwych substancji w suplementach .

Zdrowa zbilansowana dieta bez zbędnych (modnych) eliminacji powinna pokrywać większość zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki i witaminy. Oczywiście są jednostki chorobowe jak np. .SIBO(o SIBO przeczytasz TUTAJ oraz TUTAJ), zaburzenia trawienia , refluks  ,zły stan jelit oraz duża zawartość kwasu fitynowego , złe formy suplementowanych związków  , które mogą znacznie utrudniać wchłanianie przyjmowanych suplementów .

Podsumowując:

-stosowanie multiwitaminy jest słabym pomysłem , chyba ,że nie zamierzamy zdrowo się odżywiać
-osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę nie powinny sięgać po takie preparaty
-rozsądniejsze i bezpieczniejsze jest stosowanie pojedynczych związków
-każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniem





Przykłady ludzi, których dieta może wymagać suplementacji *

-Wszyscy w naszym rejonie10,11 – witamina D, jod
-Kobiety planujące ciąże1,11 – kwas foliowy
-Kobiety w ciąży1,11 – kwas foliowy, żelazo
-Niemowlęta i dzieci10,11– witamina D, żelazo
-Osoby starsze11 – witamina B12, witamina D, wapń
-Weganie i wegetarianie12 –  witamina B12, witamina D
-Sportowcy (szczególnie kobiety i biegacze)13 – żelazo
-Pacjenci po operacjach bariatrycznych11 – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy -B, żelazo, wapń, cynk, miedź, ew. preparaty multiwitaminowe
-Pacjenci z niedokrwistością złośliwą11 – witamina B12
-Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit11 – żelazo, witaminy z grupy B, witamina D, cynk, wapń
-Pacjenci z osteoporozą11 – wapń, witamina D, magnez
-Pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej11 – antyoksydanty, cynk, miedź
-Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej11 – witamina B12, wapń, magnez,
-Osoby przyjmujące metforminę11 – witamina B12
*spis pochodzi ze strony www.damianparol.com
-osoby na diecie wegańskiej(o dietach bez mięsa przeczytasz TUTAJ) , gdzie bez suplementacji może być bardzo ciężko utrzymać wszystkie witaminy i minerały na odpowiednim poziomie .







sobota, 1 września 2018

IIFYM






Każdy,  kto  chociaż  trochę interesuję się tematyką zdrowego żywienia oraz jest aktywny fizycznie poszukuje diety idealnej . Taka oczywiście nie istnieje,  bo każdy produkt potencjalnie zdrowy może zawierać w sobie składnik anty odżywczy .Dla przykładu orzechy są uznawane za zdrowe, jednakże zawierają lektyny i dużo kwasów omega 6 .Lektyny są takim składnikiem , które w niektórych jednostkach chorobowych powinny ulec wyeliminowaniu . Dlatego dieta idealna to pojęcie , którego nie ma  w literaturze fachowej .

Diety nisko przetworzone eliminujące substancje anty żywieniowe często są ciężkie do utrzymania dla osób , które diametralnie zmieniły swoje nawyki żywieniowe lub ze względu na wysokie zapotrzebowanie nie są wstanie go pokryć pełnowartościowym jedzeniem . Warto też dodać ,że często na dietach mamy ochotę zjeść coś słodkiego ,ale nasza dieta i jej idea na to nie zezwala  . Czy jeśli zjemy coś spoza diety, ale wliczymy w bilans kaloryczny to nadal będziemy mogli z powodzeniem kształtować sylwetkę ? Czy zjedzenie czegoś nie zdrowego, ale mieszczącego się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym sprawi, że przytyjemy? Czy takie podejście jest zdrowe?
Odpowiedź jest prosta-to zależy . Taki system żywienia , który pozwala mieścić w swojej diecie produkty potencjalnie nie zdrowe jest nazywany IIFYM (If it fits your macros).  W Polsce tłumaczony często na „jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz” lub zwany elastycznym podejściem do diety.

Taki model żywienia powstał w 2009 roku na blogu bodybouliding.com. Za sprawą Erica Stevensa , który starał się uświadomić ,że to bilans kaloryczny odpowiada za naszą wagę ciała a nie dobór produktów . IIFYM mówi, że liczy się przede wszystkim bilans kaloryczny oraz że można jeść niezdrowe rzeczy uwzględniając to w swoich makroskładnikach . O ile z 1 częścią się zgodzę  tak z drugą to zależy od przypadku .
IIFYM ma wiele zalet .Jedną z nich jest odejście od czystego jedzenia , które dla wielu ,może skończyć się strachem przed wyjściem ze znajomymi na pizzę .Pozwala  na chwilę oddechu bez rujnowania efektów sylwetkowych przy zachowaniu spokojnej głowy i zdrowego podejścia do żywienia . Pozwala na bez stresowe rzeźbienie swojej sylwetki bez konieczności jedzenia ryżu z kurczakiem i oliwą 5 razy dziennie .Pozwala urozmaicić swoją dietę , dać kubkom smakowym nowe doznania .Jednakże , często ten styl elastycznego podejścia do diety jest źle rozumiany . To ,że można zjeść w takiej diecie coś nie zdrowego nie znaczy ,że można wypełnić całego zapotrzebowania taką dietą .Podejście 80/20 wydaje się być dobrym rozwiązaniem dla wysportowanych osób ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej .

Na taki model żywienia mogą pozwolić sobie osoby o dobrym składzie ciała, wysokiej aktywności fizycznej oraz szybkim metabolizmie .Im osoba z wyższym poziomem  BF(body fat), tym bardziej powinna kierować  się dietą opierającą się tylko o zdrowe produkty .
IIFYM jest również, dobrym narzędziem dla osób z wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym pod warunkiem ,że nieprzetworzone produkty pochodzące z diety stanowią większość dostarczanych do organizmu i wypełniły całe zapotrzebowanie na mikroelementy oraz witaminy .

IIFYM ma też wady. Jedną z nich jest to, że nie sprawdzi się w wielu jednostkach chorobowych takich jak cukrzyca .Wtedy chęć zmieszczenia w makro waty cukrowej czy kandyzowanych owoców nie będzie dobrym pomysłem .Do tych chorób zaliczamy również m.in.  choroby autoimmunologiczne , choroby związane z gospodarką hormonalna itd.

Następnym minusem jest to, że jedząc przez większość czasu ‘’czysto’’ włączenie do diety produktów przetworzonych będzie dużym obciążeniem dla osób z problemami pokarmowymi .

Podsumowując strategia IIFYM jest dobrym narzędziem do kształtowania sylwetki, nie koniecznie zdrowia . Nie sprawdzi się u osób chorych , z dużym poziomem tkanki tłuszczowej oraz małej aktywności fizycznej .





wtorek, 31 lipca 2018

Czy wiesz.....ile jeść posiłków ?

Czy wiesz ...ile jeść posiłków ?


W świecie dietetyki –zwłaszcza tej akademickiej –utarło się wiele schematów , które dawno już nie maja swojego odzwierciedlenia w rzeczywistości .Nauka się rozwija a wraz z nią zasady dotyczące prawidłowego żywienia .Jednym ze stereotypów jest powiedzenie iż aby schudnąć należy jeść 5 posiłków. Osoby głoszące te tezę argumentują spadek masy ciała rzekomym przyspieszeniem  metabolizmu . Czy to prawda ? Czy jest różnica między 3 a 6 posiłkami ? Który model żywienia umożliwia redukcje tkanki tłuszczowej ?

To czy będziemy tracili/przybierali na wadze czy też ja utrzymywali jest uwarunkowane ilością kalorii jaką dostarczamy organizmowi .Jeśli jemy mniej niż potrzebujemy chudniemy (dieta hipokaloryczna ), jeśli jemy ponad swoje zapotrzebowanie(dieta hiperkaloryczna ) przybieramy na wadze ,zaś jeśli dostarczamy organizmowi tyle kalorii ile potrzebuje (dieta izokaloryczna )utrzymujemy swoją masę ciała . To kaloryczność diety  odpowiada za kontrole masy ciała –mowa o osobach zdrowych w przypadku zaburzeń hormonalnych sprawa ma się trochę inaczej .

3 vs 6 posiłków


Dla redukcji masy ciała nie ma większego znaczenia czy jemy 3 czy 6 posiłków .Najważniejszy jest bilans kaloryczny . W pewnym badaniu wzięto pod uwagę termogenezę poposiłkową (czyli ilość kalorii jaką organizm musi wydatkować aby strawić i przyswoić dany makroskładnik)     , porównano dwa schematy , które zakładały odpowiednio 3 i 6 posiłków w ciągu dnia . Ustalono że różnica w termogenezie jest ,aczkolwiek nie wielka i nie istotna w aspekcie redukcji masy ciała .

Niestety ilość posiłków nie jest jednym wyznacznikiem , który decyduje o kompozycji sylwetki . Ważne jest również MPS czyli proces syntezy białek mięśniowych .Aby przekroczyć próg leucynowy wystarczy już 20-25 gramów wysokojakościowego białka (np. białko serwatkowe ), dla białek o mniejszej jakości ilość białka potrzebna do tego aby przekroczyć próg leucynowy  jest większa .

Zakładając ,że w diecie danej osoby jest 100 gramów białka , dla schematu 6 posiłków jest to 16 gramów białka czyli ilość nie wystarczająca do tego żeby odpowiednio pobudzić MPS. W diecie bazującej na 3 posiłkach  ilość białka przypadająca na posiłek to około 33 gramy białka a więc ilość odpowiednia pod kątem maksymalizacji MPS.
Dlatego chociażby strategia IF Intermittent Fasting ( będzie o tym post ! ) nie jest odpowiednia w momencie gdy pracujemy nad swoją sylwetką . W skrócie dieta IF to dieta, w której pościmy . Zazwyczaj okres postu trwa 16 godzin i jest przerywany 8-godzinnym oknem żywienia w którym spożywamy posiłki. Ciężko w ciągu 8 godzin zjeść cała pulę kalorii  i zjeść te 3 posiłki z odpowiednią ilością białka tak by MPS było na dobrym poziomie .
Kto nie skorzysta na mniejszej ilości posiłków ? Przede wszystkim osoby z zaburzonym trawieniem ze stanami zapalnymi w jelitach czy też w przypadku refluksu gdzie lepiej sprawdzi się zasada częściej a mniej-mało objętościowe posiłki nie obciążą tak żołądka . Osoby z hipoglikemią , gdzie lepiej się sprawdzą częstsze posiłki odpowiednio skomponowane . Taki system może również nie pasować do wrażliwej gospodarki hormonalnej kobiet –jak w każdym przypadku to zależy .

wtorek, 10 lipca 2018

Indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny ?

Indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny ?

Obydwa pojęcia są często stosowane przez dietetyków  .Odnoszą się one do wzrostu poziomu cukru we krwi . Czym się różnią ?Czy warto je stosować ? Jakie czynniki wpływają na ich wiarygodność ?
Indeks glikemiczny to wskaźnik , który pozwala nam określić jaki będzie wzrost poziomu glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów . 
Ładunek glikemiczny swoim pojęciem obejmuje również, porcję jaką zjadamy . Przykładowo indeks glikemiczny arbuza wynosi  75 więc według kryteriów jest on produktem o wysokim indeksie glikemicznym (o wysokim  indeksie glikemicznym mówimy ,gdy przekracza 70 ). W 100 gramach arbuza jest około 8 gram węglowodanów , a więc aby podnieść sobie poziom cukru o 75 % należałoby zjeść około 625 gram arbuza .Jest to duża ilość, trudna do zjedzenia przez jedną osobę na jeden posiłek, dlatego lepszym wyznacznikiem jest ładunek glikemiczny , który bierze pod uwagę również porcje .

 Ładunek glikemiczny obliczamy ze wzoru : (ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji x indeks glikemiczny ) :100

Dla zobrazowania :


Duży plaster arbuza waży około 300 gram i zawiera około 21 węglowodanów przyswajalnych (takie informacje przedstawione są w tabelach ,które można znaleźć w Internecie )a  więc (21x72)/100 =15,12

Ładunek glikemiczny arbuza wynosi 15, dlatego zaliczany jest do produktów o średnim ładunku glikemicznym (11-19-średni ładunek glikemiczny).

Czy taka matematyka odwzorowuje zachowanie naszego organizmu ? Oczywiście ,że nie .To jak będzie się zachowywała nasza glikemia  zależy od wielu czynników:

-inne makroskładniki :dodatek białek , tłuszczu a nawet błonnik zmniejszają indeks glikemiczny posiłku-dlatego nie tak straszny jest biały ryż czy makaron jeśli jest odpowiednio przygotowany .Warto patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku a nie poszczególnych składników .
-stopień rozdrobnienia –posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej będą szybciej podnosiły poziom glukozy we krwi niż posiłki w formie stałej .
-metoda obróbki termicznej –pieczenie,  gotowanie czy tez smażenie zmienia indeks glikemiczny produktu .Przykładowo makaron będzie miał niższy indeks glikemiczny jeśli zostanie ugotowany al dente w porównaniu do makaron rozgotowanego .
-stopień wytrenowania i aktywność fizyczna danej osoby (indywidualizm organizmu ->różne odpowiedzi ).

Warto również zaznaczyć ,że tabele ,które możemy znaleźć w Internecie sa różne w różnych krajach i ciężko ustalić, która wartość jest tą prawidłową.



sobota, 12 maja 2018

Zapraszam na mała czarną



Mała czarna
Kawa. Lubiana szczególnie przez studentów przed sesją , ale nie tylko.  Pijemy ją ze względu na pobudzające działanie i  smak ,ale również szereg  działań prozdrowotnych . Kawa owiana jest mnóstwem mitów , które dzisiaj chciałabym obalić lub potwierdzić  . Znajdę odpowiedź na pytanie czy każdy może ją pić i czy w ogóle warto ją spożywać?

Na wstępie chciałabym zaznaczyć ,że mówiąc o prozdrowotnych właściwościach kawy zazwyczaj (ale nie zawsze o czym później  )mamy na myśli kawę z ekspresu ciśnieniowego a nie rozpuszczalną .

Jak działa kawa?

Jak wszyscy wiedzą kawa ma działanie pobudzające. Działanie to zawdzięczamy obecności kofeiny w tym napoju , który jest kompetencyjnym inhibitorem receptorów adenozynowych . Adenozyna jest substancją , która po połączeniu z receptorem działa hamująco na ośrodkowy układ nerwowy co odczuwamy jako zmęczenie senność itp. Gdy kofeina połączy się z tym receptorem blokuje miejsce adenozynie co  z kolei odczuwamy jako zastrzyk energii .

MIT nr 1


Kawa wypłukuje magnez.

Tutaj należy wyjaśnić dwie kwestie . Po pierwsze  kawa pita w umiarkowanych ilościach nie wykazuje działania, jest słabym diuretykiem , a ewentualny efekt ‘’odwadniający ‘’ mogą odczuć osoby , które rozpoczynają swoją przygodę z kofeiną –efekt ten szybko mija .  Kawa jest też źródłem magnezu -wprawdzie ma go nie wiele  - ale skoro nie jest diuretykiem to też nie zuboża nas w ten pierwiastek.

MIT nr 2

Kawa jest niezdrowa .

Nie można na kawę patrzeć  tylko przez pryzmat tego ,że pobudza, gdyż zawiera ona szereg związków wykazujących  działanie prewencyjne w przypadku wielu chorób:
-może wpływać na glikemię  po posiłkową oraz wrażliwość insulinową
-poprawia  funkcje kognitywne
-może zmniejszać   ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona, cukrzycy typu II,choroby  Alzheimera , czy też marskości wątroby .
-u osób po zawale może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnego zgonu z tej przyczyny .
-zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy –to zjawisko można zaobserwować w większości u kobiet niż u mężczyzn.


MIT nr 3

Kawa podnosi ciśnienie .

I tutaj sprawa się komplikuje , bo z jednej strony kofeina ma takie właściwości ,ale tak jak wspomniałam kawa to nie tylko kofeina. Zawiera ona również, kwas chlorogenowy , który może to ciśnienie obniżać.

MIT nr 4 

Kawa odchudza .

 Nie, kawa nie odchudza  tak samo jak grejpfrut , papryczka chilli. Ilość substancji potencjalne powodujących ubytek masy ciała mógłby mieć miejsce tylko i wyłącznie w przypadku bardzo dużych ilości danej substancji-ilość taka jest nie  realna,  aby dostarczyć ją wraz pokarmem .
Do odchudzania potrzebujemy przede wszystkim deficytu kalorycznego.

MIT nr 5

 Kawa może chronić przed rakiem.

I tak i nie. Z jednej strony jest źródłem antyoksydantów czyli substancji chroniącymi przed nowotworami , z drugiej zaś według ostatnich doniesień kawa może zawierać akrylamid –składnik zawarty w smażonych potrawach np. frytkach –który wykazuje potencjalne właściwości kancerogenne . Myślę, że do tej informacji należy podchodzić z dystansem , gdyż nadal ilość dobroczynnych właściwości kawy przewyższa  te szkodliwe.


Kawa a długowieczność


Kawa pita w umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek dziennie) może przedłużyć życie-w porównaniu do osób, które tej kawy nie spożywają . Jest to wynikiem prawdopodobnego antyzapalnego działania kawy oraz możliwością poprawienia wrażliwości insulinowej .

Na koniec kilka wskazówek i ciekawostek dotyczących picia kawy i spożywania kofeiny :
-kawa nie ma działania odwadniającego jeśli pijemy ją w małych lub średnich ilościach (do 4 mg kofeina/kg m.c) .  Z powodzeniem można wliczyć ją w bilans kalorii
-kofeina hamuję łaknienie,  dlatego warto rozważyć picie kawy na redukcji ,
-przyda się przed treningiem, gdyż pomaga nam w sportach wytrzymałościowych, ale trwających dłuższy okres czasu ,
-kmin ,kurkuma, miłorząb japoński zielona herbata mogą osłabiać działanie kofeiny poprzez przyśpieszenie jej metabolizmu ,
-są również produkty , które nasilają działanie kofeiny tj. seler , pietruszka grejpfrut, mniszek, rumianek, dziurawiec,
-espresso wbrew pozorom nie ma największej ilości kofeiny,
-caffeine nap-polega na tym ,że pijemy kawę i kładziemy się spać na około 20-25 minut . Da nam to więcej energii i o wiele lepszy efekt niż tylko wypicie kawy.

I na koniec ważna informacja .Wiele osób mówi ,że kawa rozpuszczalna jest gorsza. Nie do końca .Otrzymuje się ją z ziaren prawdziwej kawy , którą poddaje się procesowi prażenia, preparowania i liofilizacji. Taka kawa może nam również dostarczyć tyle samo polifenoli co kawa parzona !








niedziela, 15 kwietnia 2018

Kwas fitynowy





Jakiś  czas temu na blogach można było spotkać ‘’wysyp’’ zdjęć ukazujących naczynie z wodą a w nim ..orzechy , kasze czy też pestki. Wszystko za sprawą kwasu fitynowego , który jak większość mało znanych związków przeżywał swoje 5 minut. Później większość o nim zapomniała i powróciła do jedzenia niemoczonych produktów strączkowych.

Czym jest kwas fitynowy? Czy może sprawiać ,że  pomimo sporej ilości mikroelementów i makroelementów masz niedobory ? Jak sobie  z nim poradzić i czy może mieć pozytywne zastosowanie o tym w dzisiejszym artykule .

Kwas fitynowy –w literaturze specjalistycznej heksafosforan inozytolu-jest magazynem fosforu u roślin. Występuje w szczególności w zbożach , pseudo zbożach, orzechach , pestkach. W całym ziarnie najwięcej znajdziemy go w zewnętrznej okrywie (dlatego ryż brązowy może być czasami mniej wartościowy niż biały). Powodem dla którego jest demonizowany w świecie dietetyki jest to, że może zmniejszać wchłanianie min. żelaza, wapnia i cynku z przewodu pokarmowego .  Może też zmniejszać wchłanialność metali ciężkich -   wiąże się z nimi i tworzy nierozpuszczalne sole. Ponadto ma on zdolność do utrudniania trawienia poprzez wpływ na enzymy proteolityczne , na amylazy i lipazy. Uniemożliwia tym samych maksymalne korzystanie odpowiednio z białek , węglowodanów i tłuszczy .

Dlaczego moczenie?

Moczenie produktów bogatych w kwas fitynowy jest jedną z metod na zredukowanie jego potencjalnie szkodliwych właściwości .Podobne działanie ma proces kiełkowania oraz fermentacji –stąd zawsze lepszym wyborem jest chleb na zakwasie, a nie na drożdżach  ze względu na mniejszą zawartość substancji antyodżywczych .

Duże znaczenia m tu również fitaza , która ma właściwości niszczące kwas fitynowy poprzez hydrolizę. Enzym ten aktywuje się we wszystkich wymienionych przeze mnie procesach  ,jak również w kwaśnym środowisku. 

Korzystne może być również moczenie produktów z mało zawartością fitazy z tymi,  które są w nią bogate .

Kto powinien obawiać się kwasu fitynowego?

Przede wszystkim osoby będące na dietach roślinnych. Spożywają one duże ilości strączkowych roślin przez co dostarczają  duże ilości kwasu fitynowego jednocześnie nie rekompensują tego odpowiednio większą podażą mikroelementów . Poza tym kwas fitynowy wiąże tylko żelazo niehemowe czyli to , które występuje w roślinach.

Kolejną grupą osób , które powinny zapoznać się z dokładną techniką zmniejszania niekorzystnych właściwości owego związku są osoby po przebytych  chorobach wyniszczających organizm np. nowotworach ,cierpiące na zaburzenia trawienia oraz mające zauważalny w samopoczuciu czy też wyglądzie skóry włosów i paznokci niedobór mikroelementów  .


Większa część społeczeństwa moim zdaniem nie powinna się go obawiać .Ja nic nie moczę i czuje się dobrze , nie mam niedoborów . W świecie dietetyki nic nie jest czarno białe i zazwyczaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi .Warto pamiętać ,że kwas fitynowy jest antyoksydantem .  Może ograniczać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych .

Jak Wy postępujecie? Korzystacie z nowinek ze świata dietetyki?  ​ Przyznam szczerze ,że sama kiedyś wpadłam  w taka modę i zaczęłam moczyć wiele produktów . Z uwagi na dużą ‘’zabawę” (odpowiednio długie  moczenie  i planowanie jedzenia ze sporym wyprzedzeniem ) szybko zrezygnowałam .

sobota, 7 kwietnia 2018

Pudding z tapioki

Bardzo szybki i zdrowy pudding z tapioki.


Składniki :


75 gramów drobnej tapioki
-puszka mleczka kokosowego(400 ml)
-słodzik u mnie to był erytrytol, ale może to być również ksylitol, miód
-owoce/dżem/orzechy,płatki kokosowe  do ozdobienia 

Wykonanie 


Mleczko kokosowe połączyć z tapioką i odstawić na godzinę .Następnie gotować do momentu, aż kuleczki tapioki staną się przezroczyste .U mnie było to około 20 minut. Podawać z ulubionymi dodatkami :)

Smacznego !

wtorek, 20 marca 2018

Gofry

Przepis na fit gofry 







Składniki:

-125 gramów mąki  jaglanej
-125 gramów mąki  owsianej
-1 jajo
-200 ml mleka roślinnego lub zwykłego krowiego
-1 łyżeczka proszku do pieczenia
-25 gramów erytrytolu lub ksylitolu (można dać mniej lub więcej w zależności od preferencji -smakowych )
-60 gramów rozpuszczonego  oleju kokosowego

Wykonanie jest proste bo wystarczy połączyć ze sobą wszystkie składniki za pomocą miksera. Masa powinna być gęsta . Wylewamy na formę do nagrzanej i wysmarowanej olejem kokosowym  gofrownicy i pieczemy do uzyskania chrupkich i złotych gofrów .
Ważne!
 -gofrownice należy co jakiś czas otwierać, aby pozbyć się pary :)
-mąka owsiana wchłania mleko , jeśli komuś wyjdzie zbyt rzadkie lub zbyt gęste, nalezy dodać odpowiednio więcej mąki lub mleka.

Dodatki to już kwestia własnych upodobań. U mnie to były owoce,dżem,wiórki kokosowe, orzechy włoskie, masło migdałowe .Polewę zrobiłam z odżywki białkowej-należy połączyć odżywkę białkową z wodą  w stosunku 1:1.

Smacznego !

piątek, 16 marca 2018

Pomysł na ...






...zdrowego fit-burgera🍔
bułka żytnia🥖
pieczone mięso z piersi z kurczaka w przyprawach 🍗
sałata
pomidor🍅
ogórek świeży 🥒
ogórek kiszony🥒
ketchup🍅
majonez
ser żółty 🧀
SMACZNEGO!

sobota, 10 marca 2018

Pomysł na...
...szybki i smaczny obiad . W 5 minut !







Z racji tego, że wiele osób chce się zdrowo odżywiać, ale nie ma czasu na przygotowanie posiłków, postanowiłam wrzucić pomysł na szybkie danie .Wyszło bardzo spontanicznie :)

Składniki:

-makron ryżowy (u mnie z tapioką i zieloną herbatą )
-mozzarella
-pomidorki koktajlowe
-sól i świeża bazylia
-pistacje
Makaron przygotować według przepisu na opakowaniu . Wyłożyć na głęboki talerz i od razu dodać mozzarellę,pokroić pomidorki, ozdobić pistacjami i świeżą bazylia .Doprawić według smaku. .
Może nie jest to nic wymyślnego , ale na szybki posiłek jest idealny.

Smacznego !!!

piątek, 2 marca 2018

Trądzik -mój kilkuletni wróg.



W dzisiejszych czasach trądzik dotyka sporej części społeczeństwa. Największy odsetek stanowi grupa młodych osób, które w okresie dojrzewania na skutek ‘’burzy’’ hormonalnej skarżą się na  pogorszenie stanu skóry .  Trądzik dotyka również osoby dorosłe  i jest to tzw trądzik wieku dorosłego.

Przyczyn trądziku jest sporo . Może to być zaburzenie gospodarki hormonalnej , nieprawidłowa dieta czy też nieprawidłowa  pielęgnacja skóry.

Pierwszym etapem walki z trądzikiem jest znalezienie jego przyczyny . Sama zmagałam się z trądzikiem ponad 6 lat . Aktualnie nie mogę narzekać na stan swojej skóry , ale to dlatego, że wiem co jest tego przyczyną –zaburzenia hormonalne. Współpracowałam z dermatologiem , który bez badań i pytań przepisał mi antybiotyki oraz preparaty wspomagające przemianę materii . Antybiotyki brałam 6 miesięcy .Podczas  kuracji stan mojej cery uległ poprawie , ale zaczęły się problemy z jelitami  .Postanowiłam zrezygnować ze współpracy z lekarzem dermatologiem i trądzik wrócił.   Dlaczego? Bo były leczone objawy, a nie przyczyny . Po jakimś czasie dostałam od ginekologa tabletki antykoncepcyjne bo raczej (!) jest to wina hormonów . Ponownie bez jakichkolwiek badań dostałam hormony , które brałam przez 6 miesięcy . Trądzik zniknął , ale tabletki były źle dobrane .Bardzo źle się czułam i postanowiłam zrezygnować z ich stosowania. Odstawiłam tabletki trądzik wrócił –dwa razy silniejszy .

Myślę ,że po tym wstępie wiecie jak ważny  jest proces  diagnozy i ustalenie podłoża trądziku.

Przyczynę trądziku możemy rozpatrywać na kilku płaszczyznach :

-zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej
-problemy z trawieniem (alergie, nietolerancje , przerost flory w jelicie cienkim (o tym przeczytasz TUTAJ i TUTAJ  ), grzybica ogólno ustrojowa (candida) , cieknące jelito(LGS-Lucky Gut Syndrome)
-dieta (niedobory witamin, minerałów ,nietolerancje pokarmowe, zaburzenia wchłaniania, niedostateczne wydzielanie kwasu solnego)
-gospodarka hormonalna
-nadmierny stres (również ten treningowy)
-nadmierne wydzielanie łoju prowadzące do ‘’zapychania’’ skóry.
-przerost bakterii P.acne
-zaburzenia pracy tarczycy
-problemy z nadnerczami.

Dieta


 Wskazana jest gęsto odżywcza , prawidłowo zbilansowana pod względem kalorii i makroskładników dieta , oparta o nisko przetworzone produkty z minimalizacją substancji anty odżywczych . Jednakże, jest grupa pokarmów ‘’problematycznych ‘’ o których eliminacji warto pomyśleć chcąc zwalczyć trądzik.

1)      Cukry i zboża-stanowią podstawę jadłospisu każdego człowieka .Niektóre z nich maja bardzo wysoki indeks glikemiczny , co może powodować stałe podwyższanie poziomu cukru we krwi ,co  niesie za sobą wysoki poziom insuliny , zmianę parametrów innych hormonów* a w konsekwencji stymulacje  trądziku . Warto zrezygnować z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym lub łączyć je z odpowiednią ilością błonnika , tłuszczy i białka .
*insulina może obniżać poziom jednego z hormonów , który jest odpowiedzialny za prawidłowe złuszczanie się naskórka i zapobieganie  blokowania porów; wysoki poziom insuliny idzie w parze z wysokim poziomem hormonu IGF-1, który stymuluje do pracy jajniki do produkcji androgenów co skutkuje wzmożonym wydzielaniem sebum i zapychania skóry .

2)      Nabiał-oprócz tego, że jest nafaszerowany antybiotykami i może siać spustoszenie w naszym organizmie (chyba ,że masz dostęp do takiego wiejskiego od babci ), zmniejsza poziom cynku w naszym organizmie. Cynk jest jednym z pierwiastków odgrywających dużą rolę w leczeniu trądziku o czym w dalszej części artykułu.

3)      Oczyszczone oleje roślinne –zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega  6 , które wywierają pro zapalny wpływ na nasz organizm. W diecie przeciętnego Polaka można zaobserwować zaburzony stosunek kwasów omega 3 (przeciwzapalnych ) do omega 6 –powinien on wynosić 1:2 lub 1:4 , a przeciętnie jest to 1:20-1:40.

4)      Lektyny –białka zawarte  w pełnych ziarnach oraz strączkach, są substancjami anty odżywczymi .Ich działanie przyczynia się do rozpuszczania białek , które wpływają na ciągłość skóry , a w rezultacie doprowadzają do zatykania porów.
Podobnie jak nabiał mogą one zachwiać metabolizm cynku.


5)      Ostre przyprawy –często obwinia się je o zaostrzenie trądziku. Nie ma to potwierdzenia w literaturze fachowej . Można jedynie doszukiwać się tutaj indywidualnej wrażliwości na dany pokarm.

6)      Sól-a konkretnie sód , ma działanie pro zapalne , wpływa na gospodarkę wodną organizmu a zatem na nawodnienie skóry-skóra odwodniona ma gorszy wygląd.

7)      Czekolada- u niektórych może powodować ‘’wysyp’’, zdania dietetyków są co do tego podzielone , należałoby sprawdzić to na sobie.


Analizując własną dietę  warto również sprawdzić, czy nie jest ona zbyt niskotłuszczowa (taka powoduje  zaburzenia hormonalne) lub czy stosunek poszczególnych kwasów tłuszczowych jest odpowiedni .


Jeśli Twój trądzik nie wynika stricte ze spożywania nasilających problem  pokarmów  warto poszerzyć swoje poszukiwania o badania :
-krzywa cukrowo-insulinowa  /o mechanizmie działania insuliny na problemy ze skórą pisałam w pierwszym punkcie omawiając zboża i cukry/.
-hormony: płciowe, tarczycy.
-poziom witamin i pierwiastków.
-warto przyjrzeć się naszemu trawieniu i skierować diagnostykę w kierunku  SIBO, candida, LGS, niedostateczne wydzielanie kwasu solnego, zaburzenia wchłaniania .
-choroby autoimmunologiczne .
-prawidłowa pracy wątroby - na skutek jej działania  następuje prawidłowy detoks organizmu tym samym pozbywanie się nadmiaru hormonów.
-stany zapalne.


Warto też zwrócić uwagę na prawidłową pracę nadnerczy –wyeliminować a przynajmniej postarać się zmniejszyć stres.

Samo rozmieszczenie trądziku może świadczyć o podłożu tego defektu. Jeśli trądzik pojawia się na żuchwie jest to trądzik hormonalny związany z zaburzeniem stosunku estrogen/progesteron lub też nadmiarem androgenów. Trądzik na bokach twarzy zazwyczaj wiążę się z dużym stresem jaki nam towarzyszy .

W zależności od przyczyny trądziku dobieramy sposób leczenia . W każdym przypadku musimy podejść do tego kompleksowo…pielęgnacja , odpowiednie odżywianie, być może suplementacja.

Ja preferuje suplementację naturalną . Taką , która nie przynosi skutków ubocznych . Na efekty trzeba długo czekać ,ale warto. W moim przypadku pomocny okazał się niepokalanek , na efekty czekałam 3 miesiące.
  Bardzo często w zestawieniach suplementów jakie pacjenci dostają od swoich dietetyków można spotkać kompleks witamin z grupy B . Mało osób jednak o tym wie ,że jedna z witamin tej grupy –witamina B12 przyczynia się do rozwoju bakterii P.acnes.
Każdy z Was z pewnością spotkał się z metodą leczenia trądziku za pomocą retinoidów. Witamina A jest stosowana  w większych stężeniach w leczenia trądziku dlatego, że zazwyczaj obserwuje się jej niższy poziom w krwi osób dotkniętych trądzikiem .
Niezależnie od tego czy masz problemy jelitowe czy nie, warto rozważyć suplementację probiotykami . Źle dobrany probiotyk może bardziej zaszkodzić niż pomóc . Dlatego jeśli możesz sobie na to pozwolić warto wykonać najpierw badania by wiedzieć jakie szczepy bakterii są u Ciebie deficytowe. Nie mniej jednak duże znaczenia może mieć tutaj L.acidophilus , Ll.delbrueckii, B.bifidum.
Pomocne mogą być również omega 3 , które mają działanie przeciwzapalne . U osób, które spożywają duże ilości ryb można ten suplement pominąć .Jeśli jednak znajdujesz się w grupie osób , które ich nie lubią warto zainwestować w dobry suplement. Selen, który wykazuje właściwości antyoksydacyjne (tak jak w przypadku witaminy A osoby z trądzikiem charakteryzuje się niskim jego poziomem we krwi )-tutaj można obyć się bez suplementacji pod warunkiem ,że spożywasz dziennie 2 orzechy brazylijskie . Cynk-często występuje w suplementach na włosy , skórę i paznokcie , zalecany w  przypadku kuracji anty trądzikowej.
Witamina D - jej niski poziom może wpływać na rozwój trądziku, aby się o tym przekonać należy wykonać badanie poziomu 25 25-OH-D3 .

Obecnie trądzik stał się choroba społeczną ,która dotyka ludzi w różnym wieku .Pamiętajmy o tym, że widoczne zmiany na skórze mogą być powodem szeregu kompleksów oraz obniżenia samooceny. Starajmy się wtedy docenić u osób zmagających się z tą przypadłością inne walory i zalety , które na pewno posiadają  

sobota, 10 lutego 2018

Chcę być weganem lub wegetarianem. Dieta roślinna -co musisz o niej wiedzieć ?
https://www.self.com/story/an-rd-explains-health-benefits-plant-based-diet

Każdy z nas jest na diecie . Nie ważne czy odżywiasz się zdrowo , czy Twój jadłospis wypełnia menu z McDonalda. Jesteś na diecie . Dieta to styl odżywiania . Wśród wielu sposobów żywienia można znaleźć diety stosowane  w określonych jednostkach chorobowych jak na przykład celiakia czy fenyloketonuria i wiele innych . Dietę stosuję się nie tylko ze względu na stan zdrowia, ale również na wyznanie czy też ideologię np. cierpienia zwierząt. Jedną z takich diet , w której kierujemy się ideologią jest dieta roślinna  .

Wegetarianizm to dieta , w której eliminujemy produkty zwierzęce. Nie należy mylić pojęcia wegetarianizmu z weganizmem . W tym pierwszym eliminujemy mięso (w niektórych odmianach także ryby, owoce morza i jaja) . Ten drugi poszerza się o ser, mleko i jaja, miód   oraz szeroko pojęty wegański styl życia. Weganie  rezygnują ze skórzanych ubrań, kupują  tylko nietestowane na zwierzętach kosmetyki .Ponadto weganie nie stosują suplementów , które mają żelatynową otoczkę .
Dieta wegateriańska (wegańska jeszcze bardziej ) jest bardzo trudna do zbilansowania dla dietetyka , nawet przy współpracy z najlepszym programem do układania diet. Dzisiaj chciałabym się skupić na kilku bardzo ważnych aspektach na jakie warto zwrócić uwagę komponując taką dietę.

1)BIAŁKO

https://ohmyveggies.com/plant-protein/


Przeciętna osoba nie uprawiająca żadnej aktywności fizycznej potrzebuje około 1 g białka/ kg m.c.   Przy takim zapotrzebowaniu jest to jeszcze do zbilansowania . Problem pojawia się ,gdy mamy do czynienia ze sportowcem-jego zapotrzebowanie wzrasta do 1,5-2.0 g białka/ kg m.c.  Rośliny charakteryzują się mniejszą ilością białka niż produkty zwierzęce. Najbardziej obfitymi w ten makroskładnik są komosa ryżowa, amarant oraz jagody goji. Z produktów mniej znanych są grzyby shitake oraz boczniaki. I tutaj pojawia się pierwsza komplikacja . Po pierwsze cena . Za dwustugramowe opakowanie grzybów shitake musimy zapłacić około 11 zł (ok. 55 zł za kilogram).  Boczniaki nieco tańsze , ale ile my możemy zjeść tych grzybów ? W diecie przeciętnego człowieka stanowią one tylko dodatek do diety ,a  nie podstawowe źródło makroskładników .  O  wysokiej cenie można również mówić w przypadku komosy, amarantusa oraz jagód goji. W przypadku tych produktów pojawia się również drugi problem-każda z tych roślin oprócz białka zawiera również sporą dawkę węglowodanów (przewyższającą zawartość białka nawet trzykrotnie, co w przypadku osób nieaktywnych fizycznie może stanowić problem). Jagody  goji zawierają dodatkowo sporą dawkę cukrów prostych .

Białko można znaleźć  w roślinach strączkowych takich jak : soczewica , fasola , orzechy , groch oraz soja . Każdy z tych wymienionych produktów jest źródłem lektyn oraz fitoestrogenów , które mają znaczący (negatywny ) wpływ na nasze zdrowie (zwłaszcza,  gdy opieramy  na nich swoją dietę, a nie stosujemy jako urozmaicenia). Orzechy, w których ilość białka oscyluje w okolicach 20 g białka / 100 gram produktu , są bogate w kwas fitynowy oraz kwasy omega 6 , które wykazują działania prozapalne . Dieta roślinna jest uboga w wiele witamin i minerałów , a kwas fitynowy wiążąc je i wydalając z organizmu wcale w tym nie pomaga . Strączki ze względu na pewną ilość substancji anty odżywczych mogą powodować dolegliwości trawienne . Najgorzej wypada czerwona fasola , najlepiej zaś czerwona soczewica .

Tofu i tempeh – pomimo tego, że są przetworzonym produktem dla wielu będę wybawieniem - wyższy stopień przetworzenia umożliwia sprawniejsze trawienie.

Istnieją również wegańskie zamienniki mięsa, parówek , serów itp.  Produkty te oprócz wartości energetycznej nie wnoszą nic do naszego jadłospisu .

Mamy również wegańskie odżywki białkowe . Ryżowe , z fasoli, z grochu, z soi…do wyboru jest kilka. Główna różnica polega na zawartości aminokwasów egzogennych . Najlepiej sprawdzi się odżywka na bazie dwóch źródeł strączków –na zasadzie jedno uzupełnia aminogram drugiego.


Wiele mówi się też o białku ‘’niepełnowartościowym’’ inaczej roślinnym . Jest to białko , które nie zawiera 9 aminokwasów egzogennych czyli takich , które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem . Tutaj wiele zależy od ilości danego produktu oraz łączenia poszczególnych pokarmów ze sobą . Dziewięć ziemniaków dostarcza nam pełny aminogram , a niektóre warzywa strączkowe zawierają więcej BCAA (Branched Chain Amino Acids -  aminokwasy rozgałęzione) niż kurczak.

Łącząc dwa różne źródła białka roślinnego (np. kasza gryczana oraz orzechy ) można uzyskać pełen aminogram na zasadzie jedno uzupełnia drugie .

Przy dobieraniu produktów zawierających roślinne źródło białka należy dobierać je możliwie w taki sposób i w takim proporcjach , aby uzyskać około 3 gram leucyny w posiłku- ze względu na trudność w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka (przy nie za dużej ilości węglowodanów), warto rozważyć opcję tylko 2 lub 3 posiłków zasobnych w ten makroskładnik. Leucyna jest ważna w żywieniu sportowców , gdyż wpływa na nasilenie syntezy białek mięśniowych .

2)ŻELAZO


Eliminując mięso eliminujemy  żelazo . Na szczególny jego niedobór narażone są kobiety , ze względu na   ubytek podczas menstruacji. Wdrożenie pietruszki czy szpinaku nie uzupełni niedoborów z trzech powodów . Aby pokryć zapotrzebowanie należałoby zjeść ogromną ilość tych warzyw .  Po drugie żelazo występujące w tych produktach (żelazo niehemowe )  jest słabiej przyswajalne niż to z mięsa(żelazo hemowe) .  Po trzecie dieta bogata w białko roślinne i fityniany (czytaj dieta wegetariańska) zmniejsza przyswajanie tego pierwiastka.

3)CHOLESTEROL

Cholesterol jest związkiem NIEZBĘDNYM do funkcjonowania organizmu .Bierze udział w trawieniu. To z niego produkowane są hormony między innymi testosteron . Ma to szczególne znaczenie dla panów chcących budować swoją muskulaturę –muszą oni utrzymywać go na optymalnym poziomie . Niski poziom testosteronu to nie tylko kwestia kształtowania sylwetki , ale również przykre konsekwencje zdrowotne.

4) WITAMINY Z GRUPY B 


Szczególnie należy zwrócić uwagę na witaminę B12, która produkowana jest tylko i wyłącznie przez organizmy żywe . Źródła roślinne nie mogą jej dostarczyć, stąd konieczna suplementacja .

5)NIEDOBORY PIERWIASTKÓW :

Cynk 

Odpowiada za produkcje enzymów , hormonów (między innymi testosteronu), wpływa na stan skóry oraz odporność . Źródła roślinne dostarczają pewnych ilości cynku , ale wciąż zbyt małych, aby uznać je za wystarczające do pokrycie dziennego zapotrzebowania . Poza tym błonnik, kwas fitynowy, szczawiany i polifenole blokują jego przyswajanie

Selen

Zamieszkujemy tereny , których gleba jest uboga w ten pierwiastek co nie znaczy, że musimy uciekać się do suplementacji selenem . Dobrym źródłem selenu są orzechy brazylijskie – 1 orzech  zapewnia dzienne zapotrzebowanie.

Wapń

O to najbardziej boją się osoby rezygnujące z nabiału. Większa część społeczeństwa spożywa spore ilości mleka i jego wyrobów . Wegetarianom pozostają mleka fortyfikowane czyli wzbogacone o wapń oraz wody mineralne zawierające większe jego ilości jak np. Muszynianka . Brokuły , sezam oraz figi również mogą zbliżyć nas do dziennego zapotrzebowania .

6) NNKT CZYLI NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE 

O tym, że  NNKT znajdziemy w tłustych rybach takich jak łosoś(temat zawartości kwasów omega 3 w dzisiejszych rybach wymaga dyskusji ;) ) zapewne słyszeliście. W literaturze fachowej  jako źródło kwasu omega 3 wymienia się często siemię lniane oraz olej lniany , ale rzadko  pisze się  o słabej konwersja roślinnego źródła Omega3 (ALA) do postaci EPA/DHA-tylko taką postać nasz organizm jest w stanie wykorzystać . Len jest bardzo dobrym źródłem błonnika , witamin , ale daleko mu do wzorcowego źródła kwasów omega 3.  Warto w diecie eliminującej produkty odzwierzęce rozważyć wmanewrowanie do swojej diety mikroalg morskich .


Dieta wegetariańska a sport


-zostało przeprowadzonych kilka doświadczeń  badających wpływ diety pozbawionej białka zwierzęcego na budowanie masy mięśniowej .  Roślinożercy nie wypadają w tym zestawieniu ani lepiej ani gorzej.  Nie ma danych jak dieta ta wpływa  na wyniki w sportach o charakterze wydolnościowym.

Warto wziąć pod uwagę ,że ludzie są drapieżcami. Świadczą o tym oczy osadzone z przodu głowy, siekacze górne i dolne ,dobrze rozwinięte kły. Nasze jelito cienkie nie zostało przystosowane do trawienia  dużych ilości włókna pokarmowego , zaś jelito grube jest dosyć krótkie i przeznaczone dla mięsożernych,  a w dodatku nie ma kilku żołądków –charakterystycznej cechy dla przeżuwaczy .
Jak każdy  system żywienia dieta roślinna  ma swoje wady i zalety. U osób z ZJD (Zespół Jelita Drażliwego) dieta roślinna  nie sprawdzi się zbyt dobrze ze względu na dużą ilość błonnika oraz substancji anty odżywczych występujących w strączkach -mogą powodować wzdęcia oraz utrudniać wchłanianie witamin i minerałów . Kolejną wadą jest to, że bardzo ciężko jest ją zbilansować tak , aby zapewniała dzienne zapotrzebowania na mikro- i makro- elementy , była smaczna i urozmaicona, a w dodatku nie droga. Łatwo w takiej diecie o niedobory.

Zaletą diety roślinnej jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców . Sprawdzi się ona  u osób z wysoką przemianą materii  ze względu na dużą ilość węglowodanów . Dieta roślinna z reguły jest dietą wysokowęglowodanową .

Warto zaznaczyć na sam koniec ,że dieta roślinna nie powinna się opierać na wegańskich/wegetariańskich zamiennikach mięsa, parówek , serów czy sosów. Idea tej diety zakłada żywność nieprzetworzoną , zbliżoną do zasad diety paleo.

Czy ktoś z Was rozważa przejście na dietę pozbawioną białka zwierzęcego? Jakie motywy Wami kierują Czy nie obawiacie się negatywnego odbioru społecznego?

@templatesyard