Manipulacje dietą podczas redukcji tkanki tłuszczowej. - zdrowo przez życie

czwartek, 28 grudnia 2017

Manipulacje dietą podczas redukcji tkanki tłuszczowej.






Zbliża  się okres Nowego Roku .Jest to czas , kiedy większość z nas planuje zmiany w swoim życiu. W okolicach stycznia pojawią się nowe osoby na siłowni, ich celem jest ‘’przepalenie’’ tego co zostało po świątecznym ucztowaniu czy sylwestrowej zabawie. Dla wielu jest to też praca nad tym na co wypracowali przez lata….Nie jest to łatwe .Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga wysiłku , aczkolwiek istnieją sposoby , aby w łagodniejszy sposób odczuć konsekwencje deficytu kalorycznego i nie wchodzić na niekorzystne dla zdrowia diety niskokaloryczne, choć trzeba się pogodzić z tym ,że głód wcześniej czy później się pojawi .

I.Manipulacje nie tylko kaloriami .


Za to jaki wynik pokazuje nam waga odpowiada przede wszystkim podaż kalorii. Dieta hipokaloryczna będzie powodowała spadek masy ciała .Celowo pisze spadek masy ciała a nie tkanki tłuszczowej, bo to czego będziemy się pozbywać w większej części będzie zależało od tego jaki deficyt ustalamy oraz czy towarzyszy mu aktywności fizyczna i ewentualnie jaki jest jej rodzaj (tylko kardio lub interwał / tylko trening siłowy /kombinacja dwóch wcześniejszych ). Dieta hiperkaloryczna , czyli z dodatnim bilansem kalorycznym spowoduje wzrost masy ciała .Tak jak wcześniej czy budujemy więcej tkanki mięśniowej czy tłuszczowej jest uwarunkowane treningiem.

Powszechną praktyką stosowaną przez trenerów/ dietetyków jest pogłębianie deficytu kalorycznego poprzez :

a)odjęcie kalorii (najczęściej z węglowodanów , a w dalszej kolejności z tłuszczy )
b)dodanie aktywności fizycznej

Obydwie metody  są skuteczne w swoim założeniu ,ale co  będzie jeśli dojdziemy do kaloryczności  1700 i nie ma sensu już pogłębiać deficytu, ani dodawaniem kolejnej sesji treningowej ,ani kolejnej obniżki kalorycznej?

Istnieją pewne manipulacje, zwane rotacjami , które można zastosować będąc na redukcji :


1)podział dni na wysoko- średnio- i nisko intensywne (carb cycling- uzależnienie spożycia węglowodanów od aktywności fizycznej).


Zakładając ,że mamy 4 jednostki treningowe w tygodniu z podziałem góra –dół ciała , możemy uznać ,że największym pochłaniaczem energii będzie dzień , w którym trenujemy dół ciała –duża grupa mięśni –czyli dzień wysokich kalorii. Zazwyczaj jest to dzień tak zwanego ‘’zerowego bilansu’’ , w którym dostarczamy tyle kalorii ile nasz organizm potrzebuje by przy aktualnej aktywności fizycznej utrzymać masę ciała . Dzień , w którym wykonujemy trening górnych partii ciała klasyfikujemy jako dzień ‘’średnio intensywny ‘’ i ograniczamy spożycie węglowodanów o np. 15 %. Pozostałe dni w , których nie mamy treningu to dni nisko intensywne obcinamy węglowodany o 30 %.

Co daje nam taka rotacja kaloriami ?


Obcinanie kalorii i utrzymywanie takiej samej kaloryczności przez cały tydzień jest trochę równią pochyłą i może prowadzić do spadku wielu parametrów w wynikach badań czy też naszego samopoczucia. Okresowe podbijanie węglowodanów (dni wysoko intensywne ) pozwala nam wykonać efektywniejszy trening (bo dni wysokich węgli nie muszą odnosi się tylko do dni , które powodują największy wydatek energetyczny, mogą nawiązywać do dni w których trenujemy nasze priorytetowe partie ),daje większą swobodę w komponowaniu swoich jadłospisów. Rotacje  uwrażliwiają też nasz organizm na działanie insuliny oraz pomagają łagodniej przejść przez redukcje.

2) manipulowanie proporcjami makroskładników

Zanim odejmiemy kalorie i rozpoczniemy rotacje nimi warto spróbować innego rozkładu makroskładników .Co to oznacza w praktyce ? Odejmujemy 100 kalorii z węglowodanów i przeznaczamy je na zwiększenie podaży białka w diecie . Ogólna kaloryczność nie ulega zmniejszeniu , ale dzięki większej podaży białka zwiększa się termogeneza, białko zapewnia również większą sytość –a głód to chyba jedna z pierwszych rzeczy jaka potrafi zniechęcić nas do pracy nad sylwetką.

II Manipulacja smakowitością jedzenia


Dlaczego zdrowy i zbilansowany posiłek np. kasza z mięsem i warzywami polane łyżką oliwy  potrafi nas nasycić i nie mamy ochoty na więcej , a solone orzeszki ziemne, pieczone ziemniaki z masłem , Mars nawet kiełki które mają podobną kaloryczność nie powodują u nas uczucia sytości i można je spożywać ad libbitum?

Posiłki , które smakują nam bardziej są przez nas chętniej spożywane. Najczęściej jest to produkt , słodki ,słony , tłusty lub połączenie ich razem. Warto wspomnieć ,że w naturze nie występuje produkt łączący w sobie smak słodki i tłusty , produkty takie jak czekolada czy Nutella są wymysłem człowieka . Mechanizm takiego zachowania  leży u podnóża mieszczącego się w mózgu układu nagrody , który jest pobudzany za każdym razem gdy spożywamy wymienione przeze mnie pokarmy. W dzisiejszych czasach ośrodek przyjemności stymulowany jest bardzo często co łatwo prowadzi do uzależnień, i dlatego tak ciężko jest nam zrezygnować ze słodyczy przechodząc na dietę redukcyjną i nie tak łatwo zrezygnować z kolejnego kawałka ciasta siedząc przy świątecznym stole (zauważcie ,że wykonujemy tą czynność , a wcale nie doskwiera nam głód , sprawia nam to po prostu przyjemność).
Do czego zmierzam . Układając swój jadłospis warto kierować się wyborem produktów o średniej lub niskiej smakowitości  , gdyż w ten sposób chronimy się przed nadmiernym spożyciem kalorii. Nie oznacza to, że dieta ma  być niesmaczna. Produkty , które lubimy powinny się znajdować w naszej diecie, ale nie z dużą częstotliwością .

Metoda ta znajdzie również zastosowanie w okresie zwiększonej podaży kalorii , wprowadzanie produktów o wysokiej smakowitości pozwoli nam spożyć więcej pożywienia .


III Manipulacja objętością jedzenia.


Dużą role w odchudzaniu ma to czy ‘’najadamy się oczami’’ .Przykładowo pół woreczka kaszy gryczanej z warzywami i łyżką oliwy będzie miało podobną kaloryczności co 1 batonik Marsa. Jednakże różnić się będą one objętością jaką zajmują na talerzu przez co będziemy odczuwać większą satysfakcje i sytość po zjedzeniu kaszy z warzywami . Dlatego tak ważne jest wybieranie produktów nieprzetworzonych o niskiej gęstości kalorycznej a wysokiej względem zawartości mikroelementów .

IV Redukcja liczby posiłków


Przy mniejszej podaży energii podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej warto zmniejszyć ilość posiłków np. z 5 na 4 .Wzrasta wtedy objętość posiłku i oraz podnosi się jednorazowe spożycie kalorii przez co możemy spodziewać się większej sytości oraz przedłużenia jej trwania w porównaniu do stosowania się do zasady częściej, a mniej .

V Zwiększenie podaży warzyw oraz niektórych owoców .


Tutaj istotną rolę będą odgrywały warzywa liściaste oraz owoce  o dużej zawartości wody –przy okazji dostarczamy więcej błonnika , który ma również wpływ na sytość posiłku oraz obecność wielu witamin i minerałów.

VI Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody .


Bardzo często głód mylony jest  z odwonieniem ,więc zanim sięgniesz po coś do jedzenia warto sprawdzić czy szklanka wody nie załatwi sprawy .Ponadto w dzisiejszych czasach rzadko sięgamy po coś do jedzenia dlatego,że jesteśmy głodni. Często jemy bo nam się nudzi , idziemy na kawę albo też oglądamy telewizję i zanim się obejrzymy nie ma paczki chipsów czy puszki orzeszków .




Brak komentarzy:

@templatesyard