grudnia 2017 - zdrowo przez życie

czwartek, 28 grudnia 2017

Manipulacje dietą podczas redukcji tkanki tłuszczowej.





Zbliża  się okres Nowego Roku .Jest to czas , kiedy większość z nas planuje zmiany w swoim życiu. W okolicach stycznia pojawią się nowe osoby na siłowni, ich celem jest ‘’przepalenie’’ tego co zostało po świątecznym ucztowaniu czy sylwestrowej zabawie. Dla wielu jest to też praca nad tym na co wypracowali przez lata….Nie jest to łatwe .Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga wysiłku , aczkolwiek istnieją sposoby , aby w łagodniejszy sposób odczuć konsekwencje deficytu kalorycznego i nie wchodzić na niekorzystne dla zdrowia diety niskokaloryczne, choć trzeba się pogodzić z tym ,że głód wcześniej czy później się pojawi .

I.Manipulacje nie tylko kaloriami .


Za to jaki wynik pokazuje nam waga odpowiada przede wszystkim podaż kalorii. Dieta hipokaloryczna będzie powodowała spadek masy ciała .Celowo pisze spadek masy ciała a nie tkanki tłuszczowej, bo to czego będziemy się pozbywać w większej części będzie zależało od tego jaki deficyt ustalamy oraz czy towarzyszy mu aktywności fizyczna i ewentualnie jaki jest jej rodzaj (tylko kardio lub interwał / tylko trening siłowy /kombinacja dwóch wcześniejszych ). Dieta hiperkaloryczna , czyli z dodatnim bilansem kalorycznym spowoduje wzrost masy ciała .Tak jak wcześniej czy budujemy więcej tkanki mięśniowej czy tłuszczowej jest uwarunkowane treningiem.

Powszechną praktyką stosowaną przez trenerów/ dietetyków jest pogłębianie deficytu kalorycznego poprzez :

a)odjęcie kalorii (najczęściej z węglowodanów , a w dalszej kolejności z tłuszczy )
b)dodanie aktywności fizycznej

Obydwie metody  są skuteczne w swoim założeniu ,ale co  będzie jeśli dojdziemy do kaloryczności  1700 i nie ma sensu już pogłębiać deficytu, ani dodawaniem kolejnej sesji treningowej ,ani kolejnej obniżki kalorycznej?

Istnieją pewne manipulacje, zwane rotacjami , które można zastosować będąc na redukcji :


1)podział dni na wysoko- średnio- i nisko intensywne (carb cycling- uzależnienie spożycia węglowodanów od aktywności fizycznej).


Zakładając ,że mamy 4 jednostki treningowe w tygodniu z podziałem góra –dół ciała , możemy uznać ,że największym pochłaniaczem energii będzie dzień , w którym trenujemy dół ciała –duża grupa mięśni –czyli dzień wysokich kalorii. Zazwyczaj jest to dzień tak zwanego ‘’zerowego bilansu’’ , w którym dostarczamy tyle kalorii ile nasz organizm potrzebuje by przy aktualnej aktywności fizycznej utrzymać masę ciała . Dzień , w którym wykonujemy trening górnych partii ciała klasyfikujemy jako dzień ‘’średnio intensywny ‘’ i ograniczamy spożycie węglowodanów o np. 15 %. Pozostałe dni w , których nie mamy treningu to dni nisko intensywne obcinamy węglowodany o 30 %.

Co daje nam taka rotacja kaloriami ?


Obcinanie kalorii i utrzymywanie takiej samej kaloryczności przez cały tydzień jest trochę równią pochyłą i może prowadzić do spadku wielu parametrów w wynikach badań czy też naszego samopoczucia. Okresowe podbijanie węglowodanów (dni wysoko intensywne ) pozwala nam wykonać efektywniejszy trening (bo dni wysokich węgli nie muszą odnosi się tylko do dni , które powodują największy wydatek energetyczny, mogą nawiązywać do dni w których trenujemy nasze priorytetowe partie ),daje większą swobodę w komponowaniu swoich jadłospisów. Rotacje  uwrażliwiają też nasz organizm na działanie insuliny oraz pomagają łagodniej przejść przez redukcje.

2) manipulowanie proporcjami makroskładników

Zanim odejmiemy kalorie i rozpoczniemy rotacje nimi warto spróbować innego rozkładu makroskładników .Co to oznacza w praktyce ? Odejmujemy 100 kalorii z węglowodanów i przeznaczamy je na zwiększenie podaży białka w diecie . Ogólna kaloryczność nie ulega zmniejszeniu , ale dzięki większej podaży białka zwiększa się termogeneza, białko zapewnia również większą sytość –a głód to chyba jedna z pierwszych rzeczy jaka potrafi zniechęcić nas do pracy nad sylwetką.

II Manipulacja smakowitością jedzenia


Dlaczego zdrowy i zbilansowany posiłek np. kasza z mięsem i warzywami polane łyżką oliwy  potrafi nas nasycić i nie mamy ochoty na więcej , a solone orzeszki ziemne, pieczone ziemniaki z masłem , Mars nawet kiełki które mają podobną kaloryczność nie powodują u nas uczucia sytości i można je spożywać ad libbitum?

Posiłki , które smakują nam bardziej są przez nas chętniej spożywane. Najczęściej jest to produkt , słodki ,słony , tłusty lub połączenie ich razem. Warto wspomnieć ,że w naturze nie występuje produkt łączący w sobie smak słodki i tłusty , produkty takie jak czekolada czy Nutella są wymysłem człowieka . Mechanizm takiego zachowania  leży u podnóża mieszczącego się w mózgu układu nagrody , który jest pobudzany za każdym razem gdy spożywamy wymienione przeze mnie pokarmy. W dzisiejszych czasach ośrodek przyjemności stymulowany jest bardzo często co łatwo prowadzi do uzależnień, i dlatego tak ciężko jest nam zrezygnować ze słodyczy przechodząc na dietę redukcyjną i nie tak łatwo zrezygnować z kolejnego kawałka ciasta siedząc przy świątecznym stole (zauważcie ,że wykonujemy tą czynność , a wcale nie doskwiera nam głód , sprawia nam to po prostu przyjemność).
Do czego zmierzam . Układając swój jadłospis warto kierować się wyborem produktów o średniej lub niskiej smakowitości  , gdyż w ten sposób chronimy się przed nadmiernym spożyciem kalorii. Nie oznacza to, że dieta ma  być niesmaczna. Produkty , które lubimy powinny się znajdować w naszej diecie, ale nie z dużą częstotliwością .

Metoda ta znajdzie również zastosowanie w okresie zwiększonej podaży kalorii , wprowadzanie produktów o wysokiej smakowitości pozwoli nam spożyć więcej pożywienia .


III Manipulacja objętością jedzenia.


Dużą role w odchudzaniu ma to czy ‘’najadamy się oczami’’ .Przykładowo pół woreczka kaszy gryczanej z warzywami i łyżką oliwy będzie miało podobną kaloryczności co 1 batonik Marsa. Jednakże różnić się będą one objętością jaką zajmują na talerzu przez co będziemy odczuwać większą satysfakcje i sytość po zjedzeniu kaszy z warzywami . Dlatego tak ważne jest wybieranie produktów nieprzetworzonych o niskiej gęstości kalorycznej a wysokiej względem zawartości mikroelementów .

IV Redukcja liczby posiłków


Przy mniejszej podaży energii podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej warto zmniejszyć ilość posiłków np. z 5 na 4 .Wzrasta wtedy objętość posiłku i oraz podnosi się jednorazowe spożycie kalorii przez co możemy spodziewać się większej sytości oraz przedłużenia jej trwania w porównaniu do stosowania się do zasady częściej, a mniej .

V Zwiększenie podaży warzyw oraz niektórych owoców .


Tutaj istotną rolę będą odgrywały warzywa liściaste oraz owoce  o dużej zawartości wody –przy okazji dostarczamy więcej błonnika , który ma również wpływ na sytość posiłku oraz obecność wielu witamin i minerałów.

VI Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody .


Bardzo często głód mylony jest  z odwonieniem ,więc zanim sięgniesz po coś do jedzenia warto sprawdzić czy szklanka wody nie załatwi sprawy .Ponadto w dzisiejszych czasach rzadko sięgamy po coś do jedzenia dlatego,że jesteśmy głodni. Często jemy bo nam się nudzi , idziemy na kawę albo też oglądamy telewizję i zanim się obejrzymy nie ma paczki chipsów czy puszki orzeszków .




wtorek, 12 grudnia 2017

Dietetyczne mity




Zapewne każdy z Was spotkał się  kiedyś z zaleceniami takimi jak  zakaz jedzenia po 18 , zakaz jedzenia  węglowodanów na noc , ograniczenie spożycia  jajek ze względu na cholesterol albo z tym , że można zakwasić organizm . Ile w tym prawdy ? Dzisiaj postaram się obalić kilka najpopularniejszych mitów żywieniowych oraz tych 'zaleceń'.

Mit nr 1 -zakwaszenie organizmu 


Zakwaszenie organizmu to bardzo częsty termin jaki możemy znaleźć w starych podręcznikach do dietetyki. Nasz organizm sam potrafi utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Krew człowieka  posiada pH w zakresie 7,35-7,45-stan ten jest bardzo bardzo ciężko zachwiać.Owszem pH może nieznacznie zmieniać swoją wartość. Nie jest to jednak  wynikiem jedzenia zbyt dużej ilości mięsa, tylko skutkiem  stanów chorobowych jak sepsa czy  niewydolność oddechowa. Nawet długie i intensywne sesje treningowe nie są w stanie tego zrobić na dłużej niż dwie godziny.
Zaburzone pH krwi równałoby się śmierci , dlatego nie ma takiej możliwości by zakwasić swoją krew.
(Zakwaszenia organizmu nie należy mylić z zakwaszeniem żołądka -bardzo pożądanej sytuacji ).

Mit numer 2 -śniadanie musi zawierać węglowodany złożone .


Nie wiem dlaczego utarło się mówić, że śniadanie jest najważniejsze i powinno obfitować w węglowodany, a kolacja powinna być ich pozbawiona . Przyjęło się sądzić, że śniadanie bogate w węglowodany daje energię na cały dzień -nie do końca jest to słuszne stwierdzenie . Gdy wstajemy rano mamy wysoki poziom kortyzolu -hormonu odpowiedzialnego za wybudzanie . Jest on nam wtedy  potrzebny i jego wyższy poziom jest jak najbardziej wskazany . Stwarza on jednak niekorzystne warunki do tego by rano przyjmować węglowodany.
Podwyższony kortyzol jest skorelowany z wysokim poziomem insuliny. Jeśli dostarczymy organizmowi węglowodanów , podbijemy insulinę i cukier, a wysoki  poziom tych wskaźników  może uniemożliwić spalanie tkanki tłuszczowej
To nie jedyna rzecz dla której spora część osób rezygnuje ze śniadania z węglowodanami . Śniadania białkowo-tłuszczowe potrafią zmniejszyć apetyt,  dlatego, że białka i tłuszcze trawią się dłużej niż węglowodany . Węglowodany warto przełożyć na drugą część dnia -zwłaszcza jeśli trenujemy po południu/wieczorem-jest to tak zwany carb back loading (CBL). Więcej o tym w osobnym poście.

Mit numer 3- tłuszcze nasycone powodują miażdżycę


Tłuszcze nasycone -w dużej mierze zwięrzece oraz w mniejszym stopniu roślinne takie jak olej palmowy (szkodliwy dla zdrowia ) oraz olej kokosowy (o działaniu prozdrowotnym ) nie prowokują powstawania złogów tłuszczowych w tętnicach .
Działanie miażdżycorodne wykazują wszystkie czynniki o  działaniu pro zapalnym a więc stres, dieta bogata w kwasy omega 6 (używanie w kuchni olejów roślinnych takich jak słonecznikowy, rzepakowy , lniany, sojowy, arachidowy, sezamowy ,margaryna; bazowanie  na orzechach, pestkach oraz nasionach), wysoko-węglowodanowa dieta (zwłaszcza nieadekwatna do ilości aktywności fizycznej).

Mit nr 4 - nie należy pić herbaty z cytryną


Obawy przed piciem herbaty z cytryną  są spowodowane rzekomym wzrostem poziomu glinu w naszym ustroju. Glin naturalnie występuje w liściach herbaty a potencjalne dodanie do niej cytryny nie powoduje zwiększenia jego zawartości w naszym organizmie .Jaki mechanizm za  tym stoi ? Według przekonania większości osób kwas zawarty w cytrynie przyłącza się do glinu tworząc związek łatwo wchłanialny przez nasz układ pokarmowy . Nie jest to prawdą , gdyż formy glinu występujące w herbacie tworzą trwałe i stabilne związki . Nie łączą się tak prosto z cytryną.

Mit nr 5- ryż brązowy jest zdrowszy niż ryż biały .


Jeśli zadam Wam pytanie, który ryż jest zdrowszy biały czy brązowy większość odpowie ,że brązowy argumentując to wyższą zawartością błonnika pokarmowego i niższym IG (IG-Indeks Glikemiczny) . Rzeczywiście jest to prawda ,ale należy też pamiętać o wysokiej zawartości kwasu fitynowego , który sprawia ,że taki ryż może być mniej wartościowy niż ten biały. Można oczywiście zmniejszyć  zawartość kwasu  poprzez kilkugodzinne wymoczenie ryżu w wodzie z solą i dopiero wtedy rozważyć potencjalne właściwości w zestawieniu z ryżem białym . Z pewnością dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lepszy będzie ryż biały np. basmati.






Zdjęcie pochodzi ze strony www.hellozdrowie.pl



poniedziałek, 4 grudnia 2017

Ciasto z makiem



Zbliża się okres świąteczny każdy z nas kojarzy go z przysmakami charakterystycznymi dla Świąt Bożego Narodzenia.  Słodkości takie mają wiele niekoniecznie zdrowych składników, dlatego ja postanowiłam zrobić zdrowszą wersję makowca na kruchym owsianym spodzie,  bakaliami i koglem moglem.

Składniki na masę makową:
100 gram maku
250 ml mleka migdałowego
100 gram bakalii
przyprawy korzenne
Erytrytol
3 żółtka

Ugotować mak na mleku osłodzonym erytrytolem . Ostudzić i zmiksować.  Dodać bakalie ( warto je wcześniej  namoczyć w gorącej wodzie ) wymieszać łyżką.  W osobnym naczyniu zrobić kogel mogel z 3 żółtek i 3 łyżek erytrytolu ewentualnie ksylitolu. Dodać do masy razem z przyprawami i wymieszać.

Składniki na ciasto :
100 gram mąki owsianej
50 gram masła
1 jajo
30 gram pudru z erytrytolu lub ksylitolu

Wszystkie składniki połączyć,  zagnieść ciasto  i włożyć na godzinę do lodówki.  Wyjąć wyłożyć do tortownicy wysmarowanej olejem kokosowym lub masłem.  Podpiec 15 minut. Następnie wyłożyć uprzednio przygotowaną masę i piec jeszcze 15-20 minut w zależności od piekarnika.

Podane proporcje są na małą tortownicę  (na 5-6 porcji).

@templatesyard