Optymalizacja żywienia u sportowców -część II. - zdrowo przez życie

sobota, 30 września 2017

Optymalizacja żywienia u sportowców -część II.




Z pewnością spotkaliście się ze stwierdzeniem ,że   przed treningiem należy dostarczyć  organizmowi węglowodany ,aby zapewnić sobie energię oraz po treningu by uzupełnić glikogen . Sama  pisałam o tym  w poprzednim artykule . Istnieją jednak  systemy , które przeczą tej teorii. Jeśli  chcecie je poznać zapraszam do lektury.

Odpowiednia podaż i lokalizacja poszczególnych makroskładników wpływa na efekty treningowe zarówno pod względem sylwetkowym jak i pod względem poziomu siły na treningu . Takie zabiegi stosowne u sportowców mają swoje nazwy . Są to metoda train low, sleep low, train high.

Metoda train low

Zakłada wykonanie sesji treningowej wtedy, gdy mamy uszczuplone zapasy glikogenu przy jednoczesnym wykluczeniu węglowodanów z posiłku przed i po treningowego oraz w trakcie samej sesji treningowej.  Jeśli nasz system treningowy zakłada dwa treningi dziennie to pomiędzy tymi sesjami również ograniczamy spożycie węglowodanów .Zabieg ten ma na celu zwiększenie wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Według badań wplatanie treningów w okresy z niską podażą węglowodanów wpływa korzystnie na wytrzymałość.

Metoda sleep low

Metoda sleep low obejmuje unikanie węglowodanów po bardzo  intensywnym treningu cardio wykonywanym wieczorem oraz wykonanie mało intensywnego treningu cardio rano,  następnego dnia na bardzo niskich zasobach glikogenu. W porównaniu do metody train low , sleep low wpływa na wzrost wydolności fizycznej .Metoda sleep low opiera się na założeniach diety ketogenicznej .Przez wprowadzenie takiego zabiegu u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe uzyskujemy wyższe tempo spalania tłuszczu niż u sportowców przebywających na diecie HC (high carb-dieta wysoko węglowodanowa ).Warto zaznaczyć ,że taka manipulacja nie wpływa na tempo resyntezy glikogenu , spalania glikogenu czy też stopień jego zmagazynowania na okres przed treningiem , pomimo kilkukrotnie mniejszej podaży węglowodanów w porównaniu do diety HC

Metoda train high

Metoda ta to przeciwieństwo do dwóch poprzednich metod. Stosowana nieświadomie przez większość ćwiczących .Opiera się na założeniach ,że  wykonujemy trening na dużych zapasach glikogenu oraz spożywamy węglowodany n podczas samego treningu .Wprowadzając odpowiednią porcję węglowodanów na okres przed treningiem lub w okresie jego trwania zapewniamy sobie odpowiednią siłę i wydolność na czas trwania sesji treningowej. Przez co opóźniamy uczucie zmęczenia. Dawka będzie zależała od wielu czynników:
-od intensywności i czasu trwania wysiłku –im dłuższy i im bardziej intensywny, tym więcej energii  potrzebujemy , a cukier najszybciej nam ją dostarczy ,gdyż wchłania się już w jamie ustnej. Stąd stosowane u sportowców żele energetyczne cieszą się popularnością .Co ciekawe same przepłukanie ust napojem , który ma słodki smak potrafi podnieść naszą wydolność tak samo jak wspomniane przeze mnie żele czy napoje zawierające węglowodany .
-odległość do następnej sesji treningowej-im mniej czasu do kolejnego treningu tym ‘drastyczniejsze ‘ metody co wiąże się z większą ilością  węglowodanów
-stopień wytrenowania –wraz ze stopniem wytrenowania rośnie nasza zdolność do magazynowania glikogenu.

Jak zawsze żywienie należy dopasować do ilości i intensywności treningów i własnych preferencji .




Brak komentarzy:

@templatesyard