Optymalizacja żywienia u sportowców - zdrowo przez życie

piątek, 8 września 2017

Optymalizacja żywienia u sportowców



Obecny w dzisiejszych czasach trend dotyczący  uprawiania  sportu oraz "zdrowego  odżywiania " jest  niewątpliwie szybko rozwijającym się kierunkiem  wśród innych trendów. Proporcjonalnie do niego rośnie świadomość wśród  osób uprawiających sport jak ważne jest odpowiednie odżywianie.
Nie ma schematu , który by pasował dla wszystkich sportowców. Każda dyscyplina wymaga innego podziału makroskładników , odpowiedniej proporcji ,kwasów tłuszczowych jak i podaży mikroelementów.

Rozróżniamy kilka typów dyscyplin sportowych :
-dyscypliny wytrzymałościowe np. maraton
-dyscypliny szybkościowo-wytrzymałościowe np. kulturystyka , rzut oszczepem, baseball czy cross fit
-dyscypliny mieszane

Każda z tych dyscyplin charakteryzuje się innym podziałem makroskładników . Jedni lepiej będą funkcjonować czerpiąc energię z tłuszczów  inni z węglowodanów.

Maratończycy są przedstawicielami sportów wytrzymałościowych.  Powinni skupić się na czerpaniu energii z tłuszczów. Będą one stanowiły około 40 % całkowitej podaży energii .Taki sam procent będą stanowiły węglowodany , natomiast białko będzie kształtowało się na poziomie 20 % całkowitej puli kalorii. Na pewno każdy  z Was spotkał się z opinią jakie tłuszcze są zdrowe a jakie nie ,ale mało kto dba o poprawny stosunek kwasów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych . 30 % powinny stanowić  tłuszcze  nasycone  ,które najlepiej dostarczają  energię ze wszystkich kwasów tłuszczowych ,50-60% to kwasy jednonienasycone , a reszta wielonienasycone.

Dyscyplina szybkościowo –siłowa wymaga obecności węglowodanów .Wyobrażacie sobie osobę trenującą cross fit i będącą na diecie low carb czy też ektogenicznej ? Ja nie, ale potrafię sobie wyobrazić jak funkcjonuje jej tarczyca oraz nadnercza . Ponadto   wyniki sportowe takiej osoby  nie będą zadowalające , a nic tak nie cieszy jak progres z treningu na trening.

Kulturystyka jest równie dobrym przykładem tego ,że węglowodany są potrzebne w diecie sportowca o takim charakterze wysiłku.

Ogólnie należy się kierować zasadą ,że im większa aktywność fizyczna tym więcej węglowodanów . Podchodzi to pod typową dietę HC(high carb) , gdzie węglowodany pokrywają ponad połowę kaloryczności z diety  .Wyjściowym rozkładem powinno być pokrycie 25 % zapotrzebowanie z białka , 20 % z tłuszczów .Tak samo jak w  poprzedniej grupie profil kwasów tłuszczowych odgrywa duże znaczenie .Głównym źródłem tłuszczów będą kwasy tłuszczowe nasycone -   około  60 %, jednonienasycone -30 % i  10 % wielonienasycone.  Reszta kalorii powinna być wypełniona węglowodanami .

 W dyscyplinach mieszanych rozkład makroskładników  dobieramy na podstawie aktualnego celu sportowca.

To czy będziemy obserwować progres na treningach i to czy nasze osiągnięcia będą nas satysfakcjonowały będzie uzależnione od sposobu żywienia jaki sobie ustalimy. Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia ? Jakich składników unikać w okolicach treningowych?

Po obliczeniu swojego zapotrzebowanie na kalorie i ustaleniu odpowiedniego podziału makroskładników , powinniśmy „oczyścić ‘’dietę z przetworzonego jedzenia .Jest to konieczność gdyż dieta sportowca powinna być gęsto odżywcza  i zapewniać zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Poza tym produkty przetworzone wywołują inna odpowiedź organizmu(np. różnica w wyrzucie insuliny) w porównaniu do ekwiwalentu pochodzącego z produktów nieprzetworzonych .Jeśli już pozbędziemy się produktów typu słodycze, makrony , jasne pieczywo warto się zastanowić nad minimalizacją (a nie koniecznie ograniczeniem) produktów , które mogą wywoływać odpowiedź ze strony układu odpornościowego.  Są to gluten(dla większości wyeliminowanie samej pszenicy bez konieczności eliminowania  innych źródeł zbóż będzie wystarczające), nabiał i  strączki .
Jeśli już wiemy ,że nasza dieta opiera się na  odpowiednich  źródłach  pokarmu możemy przejść do ustalenia indywidualnej strategii żywieniowej.

STRATEGIE LOKOWANIE WĘGLOWODANÓW W DIECIE 

Celowe wprowadzanie węglowodanów w określonych porach dnia ma za zadanie pomóc nam wykorzystać ten składnik jak najmocniej . Czasy jedzenia 5 posiłków z węglowodanami już minęły. Chociaż ja na takim systemie funkcjonuję najlepiej . Pomimo testowania śniadań białkowo-tłuszczowych i lokowania węglowodanów w drugiej części dnia lub  w porze około treningowej wróciłam do „starej szkoły” .Aktualnym trendem jest CBL, CT, CN i mimo, że nie ma w tym magii bo za to czy redukujemy czy budujemy odpowiada bilans kaloryczny, systemy te są chętnie wykorzystywane przez sportowców.

CT-CARB TARGETING

Jest to metoda  polegająca na spożywaniu węglowodanów w okolicach treningu. Jak każda ma swoje wady i zalety .Po pierwsze stosując ten system nie możemy wykonać treningu na czczo dlatego, że idea carb targetingu zakłada spożycie węglowodanów przed treningiem. Po drugie zakładając ,że wykonujemy jedną sesję  treningową dziennie spożycie węglowodanów przed i po treningu może być wykonalne u osób będących na diecie HC (high  carb)-zbyt duża objętość jedzenia wynikająca z wysokiej podaży węglowodanów oraz stosunkowo niskiej podaży tłuszczów (przez co nie można sobie pozwolić na zbyt dużo posiłków białkowo-tłuszczowych ).Jak będzie wyglądał schemat posiłków?

Trening wykonywany między 4 a 5 posiłkiem  :
1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.B+W(tłuszcze nie są tu wymagane )
5.B+W
Trening wykonywany miedzy 1 a 2 posiłkiem
1.B+W
2.B+W
3,4,5 B+T

CBL-CARB  BACK LOADING

Zasada tego systemu  jest prosta. Przez cały czas  bazujemy na posiłkach białkowo-tłuszczowych , a węglowodany zostawiamy sobie na posiłek potreningowy .Przez taki zabieg zapewniamy  sobie stabilną  glikemię w ciągu dnia .CBL  opiera się na dobowej wrażliwości na insulinę. Rano mamy niskie zapotrzebowanie na insulinę , nie musimy uzupełniać glikogenu .W dodatku występuje wysoki poziom kortyzolu , który w godzinach porannych jest pożądany .Główną wadą takiego systemu jest brak węglowodanów przed treningiem, co dla niektórych może wiązać  się ze spadkiem wytrzymałości na sesji treningowej.

Jeśli wykonujemy trening między 4 a 5 posiłkiem to schemat wygląda następująco:
1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.B+T
5.B+W
Strategia CBL znajdzie zastosowanie u osób trenujących wieczorem.

Najważniejsze, według mnie,  dwa posiłki to posiłki spożywane około treningowo. Ich odpowiednia kompozycja  odpowiada za efektywność na treningu i regeneracje zaraz po nim .

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Posiłek taki ma wiele zadań .Po pierwsze  zapewnia energię na czas treningu tak, aby mięśnie mogły wykonać swoją pracę .Zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii uchroni nas przed głodem ,który utrudnia wykonanie treningu oraz ochrania przed katabolizmem(upraszczając przed utratą tkanki tłuszczowej).

Posiłek przed treningiem powinien bazować na węglowodanach najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, aby energia była uwalniana stopniowo. Posiłek taki zjadamy na 1-3 godzin przed treningiem-wszystko zależy od tego w jakim stanie jest nasze trawienie. Tak jak wspomniałam posiłek ten ma zabezpieczyć przed katabolizmem. Powinien zawierać białko.Jest to ważne zwłaszcza u osób starających się rozbudować swoja muskulaturę.

Nie ma powodów, aby unikać tłuszczów w okolicach treningu. Nie mniej jednak mogą one  opóźniać  trawienie.

POSIŁEK PO  TRENINGU

Nigdy go nie pomijamy, niezależnie od tego o której godzinie skończyliśmy trening .Spożywamy go by zatrzymać katabolizm ,rozpocząć anabolizm i proces regeneracji oraz odbudować zapasy glikogenu. Pora po treningu jest idealną porą na spożycie węglowodanów .Teoria „okna anabolicznego” nie istnieje, dlatego nie musimy biec do szatani by spożyć swój posiłek. Nie jest nawet wskazane by jeść go od razu po treningu .Nasz organizm musi mieć czas aby układ trawienny wznowił swoją pracę, a krew zgromadzona w mięśniach spłynęła do układu pokarmowego. Nie oznacza to jednak, że z posiłkiem tym należy długo zwlekać powinniśmy go spożyć do 2 godzin po treningu.

Czas po treningu to najlepszy czas na spożywanie węglowodanów . Powinno być ich ok. 1 g /kg mc(u osób z prawidłową masą ciała i składem ciała).Powinny to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości błonnika, aby tempo odbudowy glikogenu było możliwie jak najszybsze .Białko jest obowiązkowym makroskładnikiem w posiłku po treningu, gdyż stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych .

W zależności od tego jakiej intensywności  był nasz trening, jaki charakter miał nasz wysiłek powinniśmy stawiać w pierwszej kolejności na pokarmy płynne lub półpłynne a w dalszej kolejności stałe .


Jestem ciekawa czy zwracacie  uwagę na profil kwasów tłuszczowych w swojej diecie ? Tłuszcz jest niewątpliwie zdrowy, ale jeśli nie zadbamy o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych możemy narobić sobie więcej szkody niż pożytku .

Brak komentarzy:

@templatesyard