2017 - zdrowo przez życie

czwartek, 28 grudnia 2017

Manipulacje dietą podczas redukcji tkanki tłuszczowej.





Zbliża  się okres Nowego Roku .Jest to czas , kiedy większość z nas planuje zmiany w swoim życiu. W okolicach stycznia pojawią się nowe osoby na siłowni, ich celem jest ‘’przepalenie’’ tego co zostało po świątecznym ucztowaniu czy sylwestrowej zabawie. Dla wielu jest to też praca nad tym na co wypracowali przez lata….Nie jest to łatwe .Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga wysiłku , aczkolwiek istnieją sposoby , aby w łagodniejszy sposób odczuć konsekwencje deficytu kalorycznego i nie wchodzić na niekorzystne dla zdrowia diety niskokaloryczne, choć trzeba się pogodzić z tym ,że głód wcześniej czy później się pojawi .

I.Manipulacje nie tylko kaloriami .


Za to jaki wynik pokazuje nam waga odpowiada przede wszystkim podaż kalorii. Dieta hipokaloryczna będzie powodowała spadek masy ciała .Celowo pisze spadek masy ciała a nie tkanki tłuszczowej, bo to czego będziemy się pozbywać w większej części będzie zależało od tego jaki deficyt ustalamy oraz czy towarzyszy mu aktywności fizyczna i ewentualnie jaki jest jej rodzaj (tylko kardio lub interwał / tylko trening siłowy /kombinacja dwóch wcześniejszych ). Dieta hiperkaloryczna , czyli z dodatnim bilansem kalorycznym spowoduje wzrost masy ciała .Tak jak wcześniej czy budujemy więcej tkanki mięśniowej czy tłuszczowej jest uwarunkowane treningiem.

Powszechną praktyką stosowaną przez trenerów/ dietetyków jest pogłębianie deficytu kalorycznego poprzez :

a)odjęcie kalorii (najczęściej z węglowodanów , a w dalszej kolejności z tłuszczy )
b)dodanie aktywności fizycznej

Obydwie metody  są skuteczne w swoim założeniu ,ale co  będzie jeśli dojdziemy do kaloryczności  1700 i nie ma sensu już pogłębiać deficytu, ani dodawaniem kolejnej sesji treningowej ,ani kolejnej obniżki kalorycznej?

Istnieją pewne manipulacje, zwane rotacjami , które można zastosować będąc na redukcji :


1)podział dni na wysoko- średnio- i nisko intensywne (carb cycling- uzależnienie spożycia węglowodanów od aktywności fizycznej).


Zakładając ,że mamy 4 jednostki treningowe w tygodniu z podziałem góra –dół ciała , możemy uznać ,że największym pochłaniaczem energii będzie dzień , w którym trenujemy dół ciała –duża grupa mięśni –czyli dzień wysokich kalorii. Zazwyczaj jest to dzień tak zwanego ‘’zerowego bilansu’’ , w którym dostarczamy tyle kalorii ile nasz organizm potrzebuje by przy aktualnej aktywności fizycznej utrzymać masę ciała . Dzień , w którym wykonujemy trening górnych partii ciała klasyfikujemy jako dzień ‘’średnio intensywny ‘’ i ograniczamy spożycie węglowodanów o np. 15 %. Pozostałe dni w , których nie mamy treningu to dni nisko intensywne obcinamy węglowodany o 30 %.

Co daje nam taka rotacja kaloriami ?


Obcinanie kalorii i utrzymywanie takiej samej kaloryczności przez cały tydzień jest trochę równią pochyłą i może prowadzić do spadku wielu parametrów w wynikach badań czy też naszego samopoczucia. Okresowe podbijanie węglowodanów (dni wysoko intensywne ) pozwala nam wykonać efektywniejszy trening (bo dni wysokich węgli nie muszą odnosi się tylko do dni , które powodują największy wydatek energetyczny, mogą nawiązywać do dni w których trenujemy nasze priorytetowe partie ),daje większą swobodę w komponowaniu swoich jadłospisów. Rotacje  uwrażliwiają też nasz organizm na działanie insuliny oraz pomagają łagodniej przejść przez redukcje.

2) manipulowanie proporcjami makroskładników

Zanim odejmiemy kalorie i rozpoczniemy rotacje nimi warto spróbować innego rozkładu makroskładników .Co to oznacza w praktyce ? Odejmujemy 100 kalorii z węglowodanów i przeznaczamy je na zwiększenie podaży białka w diecie . Ogólna kaloryczność nie ulega zmniejszeniu , ale dzięki większej podaży białka zwiększa się termogeneza, białko zapewnia również większą sytość –a głód to chyba jedna z pierwszych rzeczy jaka potrafi zniechęcić nas do pracy nad sylwetką.

II Manipulacja smakowitością jedzenia


Dlaczego zdrowy i zbilansowany posiłek np. kasza z mięsem i warzywami polane łyżką oliwy  potrafi nas nasycić i nie mamy ochoty na więcej , a solone orzeszki ziemne, pieczone ziemniaki z masłem , Mars nawet kiełki które mają podobną kaloryczność nie powodują u nas uczucia sytości i można je spożywać ad libbitum?

Posiłki , które smakują nam bardziej są przez nas chętniej spożywane. Najczęściej jest to produkt , słodki ,słony , tłusty lub połączenie ich razem. Warto wspomnieć ,że w naturze nie występuje produkt łączący w sobie smak słodki i tłusty , produkty takie jak czekolada czy Nutella są wymysłem człowieka . Mechanizm takiego zachowania  leży u podnóża mieszczącego się w mózgu układu nagrody , który jest pobudzany za każdym razem gdy spożywamy wymienione przeze mnie pokarmy. W dzisiejszych czasach ośrodek przyjemności stymulowany jest bardzo często co łatwo prowadzi do uzależnień, i dlatego tak ciężko jest nam zrezygnować ze słodyczy przechodząc na dietę redukcyjną i nie tak łatwo zrezygnować z kolejnego kawałka ciasta siedząc przy świątecznym stole (zauważcie ,że wykonujemy tą czynność , a wcale nie doskwiera nam głód , sprawia nam to po prostu przyjemność).
Do czego zmierzam . Układając swój jadłospis warto kierować się wyborem produktów o średniej lub niskiej smakowitości  , gdyż w ten sposób chronimy się przed nadmiernym spożyciem kalorii. Nie oznacza to, że dieta ma  być niesmaczna. Produkty , które lubimy powinny się znajdować w naszej diecie, ale nie z dużą częstotliwością .

Metoda ta znajdzie również zastosowanie w okresie zwiększonej podaży kalorii , wprowadzanie produktów o wysokiej smakowitości pozwoli nam spożyć więcej pożywienia .


III Manipulacja objętością jedzenia.


Dużą role w odchudzaniu ma to czy ‘’najadamy się oczami’’ .Przykładowo pół woreczka kaszy gryczanej z warzywami i łyżką oliwy będzie miało podobną kaloryczności co 1 batonik Marsa. Jednakże różnić się będą one objętością jaką zajmują na talerzu przez co będziemy odczuwać większą satysfakcje i sytość po zjedzeniu kaszy z warzywami . Dlatego tak ważne jest wybieranie produktów nieprzetworzonych o niskiej gęstości kalorycznej a wysokiej względem zawartości mikroelementów .

IV Redukcja liczby posiłków


Przy mniejszej podaży energii podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej warto zmniejszyć ilość posiłków np. z 5 na 4 .Wzrasta wtedy objętość posiłku i oraz podnosi się jednorazowe spożycie kalorii przez co możemy spodziewać się większej sytości oraz przedłużenia jej trwania w porównaniu do stosowania się do zasady częściej, a mniej .

V Zwiększenie podaży warzyw oraz niektórych owoców .


Tutaj istotną rolę będą odgrywały warzywa liściaste oraz owoce  o dużej zawartości wody –przy okazji dostarczamy więcej błonnika , który ma również wpływ na sytość posiłku oraz obecność wielu witamin i minerałów.

VI Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody .


Bardzo często głód mylony jest  z odwonieniem ,więc zanim sięgniesz po coś do jedzenia warto sprawdzić czy szklanka wody nie załatwi sprawy .Ponadto w dzisiejszych czasach rzadko sięgamy po coś do jedzenia dlatego,że jesteśmy głodni. Często jemy bo nam się nudzi , idziemy na kawę albo też oglądamy telewizję i zanim się obejrzymy nie ma paczki chipsów czy puszki orzeszków .




wtorek, 12 grudnia 2017

Dietetyczne mity




Zapewne każdy z Was spotkał się  kiedyś z zaleceniami takimi jak  zakaz jedzenia po 18 , zakaz jedzenia  węglowodanów na noc , ograniczenie spożycia  jajek ze względu na cholesterol albo z tym , że można zakwasić organizm . Ile w tym prawdy ? Dzisiaj postaram się obalić kilka najpopularniejszych mitów żywieniowych oraz tych 'zaleceń'.

Mit nr 1 -zakwaszenie organizmu 


Zakwaszenie organizmu to bardzo częsty termin jaki możemy znaleźć w starych podręcznikach do dietetyki. Nasz organizm sam potrafi utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Krew człowieka  posiada pH w zakresie 7,35-7,45-stan ten jest bardzo bardzo ciężko zachwiać.Owszem pH może nieznacznie zmieniać swoją wartość. Nie jest to jednak  wynikiem jedzenia zbyt dużej ilości mięsa, tylko skutkiem  stanów chorobowych jak sepsa czy  niewydolność oddechowa. Nawet długie i intensywne sesje treningowe nie są w stanie tego zrobić na dłużej niż dwie godziny.
Zaburzone pH krwi równałoby się śmierci , dlatego nie ma takiej możliwości by zakwasić swoją krew.
(Zakwaszenia organizmu nie należy mylić z zakwaszeniem żołądka -bardzo pożądanej sytuacji ).

Mit numer 2 -śniadanie musi zawierać węglowodany złożone .


Nie wiem dlaczego utarło się mówić, że śniadanie jest najważniejsze i powinno obfitować w węglowodany, a kolacja powinna być ich pozbawiona . Przyjęło się sądzić, że śniadanie bogate w węglowodany daje energię na cały dzień -nie do końca jest to słuszne stwierdzenie . Gdy wstajemy rano mamy wysoki poziom kortyzolu -hormonu odpowiedzialnego za wybudzanie . Jest on nam wtedy  potrzebny i jego wyższy poziom jest jak najbardziej wskazany . Stwarza on jednak niekorzystne warunki do tego by rano przyjmować węglowodany.
Podwyższony kortyzol jest skorelowany z wysokim poziomem insuliny. Jeśli dostarczymy organizmowi węglowodanów , podbijemy insulinę i cukier, a wysoki  poziom tych wskaźników  może uniemożliwić spalanie tkanki tłuszczowej
To nie jedyna rzecz dla której spora część osób rezygnuje ze śniadania z węglowodanami . Śniadania białkowo-tłuszczowe potrafią zmniejszyć apetyt,  dlatego, że białka i tłuszcze trawią się dłużej niż węglowodany . Węglowodany warto przełożyć na drugą część dnia -zwłaszcza jeśli trenujemy po południu/wieczorem-jest to tak zwany carb back loading (CBL). Więcej o tym w osobnym poście.

Mit numer 3- tłuszcze nasycone powodują miażdżycę


Tłuszcze nasycone -w dużej mierze zwięrzece oraz w mniejszym stopniu roślinne takie jak olej palmowy (szkodliwy dla zdrowia ) oraz olej kokosowy (o działaniu prozdrowotnym ) nie prowokują powstawania złogów tłuszczowych w tętnicach .
Działanie miażdżycorodne wykazują wszystkie czynniki o  działaniu pro zapalnym a więc stres, dieta bogata w kwasy omega 6 (używanie w kuchni olejów roślinnych takich jak słonecznikowy, rzepakowy , lniany, sojowy, arachidowy, sezamowy ,margaryna; bazowanie  na orzechach, pestkach oraz nasionach), wysoko-węglowodanowa dieta (zwłaszcza nieadekwatna do ilości aktywności fizycznej).

Mit nr 4 - nie należy pić herbaty z cytryną


Obawy przed piciem herbaty z cytryną  są spowodowane rzekomym wzrostem poziomu glinu w naszym ustroju. Glin naturalnie występuje w liściach herbaty a potencjalne dodanie do niej cytryny nie powoduje zwiększenia jego zawartości w naszym organizmie .Jaki mechanizm za  tym stoi ? Według przekonania większości osób kwas zawarty w cytrynie przyłącza się do glinu tworząc związek łatwo wchłanialny przez nasz układ pokarmowy . Nie jest to prawdą , gdyż formy glinu występujące w herbacie tworzą trwałe i stabilne związki . Nie łączą się tak prosto z cytryną.

Mit nr 5- ryż brązowy jest zdrowszy niż ryż biały .


Jeśli zadam Wam pytanie, który ryż jest zdrowszy biały czy brązowy większość odpowie ,że brązowy argumentując to wyższą zawartością błonnika pokarmowego i niższym IG (IG-Indeks Glikemiczny) . Rzeczywiście jest to prawda ,ale należy też pamiętać o wysokiej zawartości kwasu fitynowego , który sprawia ,że taki ryż może być mniej wartościowy niż ten biały. Można oczywiście zmniejszyć  zawartość kwasu  poprzez kilkugodzinne wymoczenie ryżu w wodzie z solą i dopiero wtedy rozważyć potencjalne właściwości w zestawieniu z ryżem białym . Z pewnością dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lepszy będzie ryż biały np. basmati.






Zdjęcie pochodzi ze strony www.hellozdrowie.pl



poniedziałek, 4 grudnia 2017

Ciasto z makiem



Zbliża się okres świąteczny każdy z nas kojarzy go z przysmakami charakterystycznymi dla Świąt Bożego Narodzenia.  Słodkości takie mają wiele niekoniecznie zdrowych składników, dlatego ja postanowiłam zrobić zdrowszą wersję makowca na kruchym owsianym spodzie,  bakaliami i koglem moglem.

Składniki na masę makową:
100 gram maku
250 ml mleka migdałowego
100 gram bakalii
przyprawy korzenne
Erytrytol
3 żółtka

Ugotować mak na mleku osłodzonym erytrytolem . Ostudzić i zmiksować.  Dodać bakalie ( warto je wcześniej  namoczyć w gorącej wodzie ) wymieszać łyżką.  W osobnym naczyniu zrobić kogel mogel z 3 żółtek i 3 łyżek erytrytolu ewentualnie ksylitolu. Dodać do masy razem z przyprawami i wymieszać.

Składniki na ciasto :
100 gram mąki owsianej
50 gram masła
1 jajo
30 gram pudru z erytrytolu lub ksylitolu

Wszystkie składniki połączyć,  zagnieść ciasto  i włożyć na godzinę do lodówki.  Wyjąć wyłożyć do tortownicy wysmarowanej olejem kokosowym lub masłem.  Podpiec 15 minut. Następnie wyłożyć uprzednio przygotowaną masę i piec jeszcze 15-20 minut w zależności od piekarnika.

Podane proporcje są na małą tortownicę  (na 5-6 porcji).

poniedziałek, 20 listopada 2017

SIBO cz II - leczenie

Leczenie SIBO


W poprzednim artykule omówiłam przyczyny powstawania SIBO. Pisałam jak taką  jednostkę chorobową diagnozować ,  jak  przygotować się  do badania . Dzisiaj skupie się na najtrudniejszym etapie związanym z tą chorobą – na jej leczeniu.
Nie wiem nawet czy powinnam nazywać to leczeniem , bardziej prawidłowym było by określenie łagodzenie objawów, gdyż SIBO leczy się bardzo ciężko , bardzo często również nawraca.

I. ANTYBIOTYKI


Na rynku mamy szereg antybiotyków , które stosuje się w leczeniu SIBO .  Neomycyna, Metronidazol, Xifaxan… . Niestety  większość lekarzy nie zna  ich prawidłowego dawkowania . istotne jest też ,że mają one liczne skutki uboczne . Ponadto generują duże koszty dlatego, że  jedno opakowanie zazwyczaj nie wystarcza.W leczeniu SIBO często stosuje się:

-metronizadol - jest skuteczny  w zabijaniu bakterii beztlenowych i na tym  kończą się jego atuty. Może on przenikać przez łożysko czy też do mleka matki, z tego względu jest niebezpieczny dla  kobiet w ciąży;

-xifaxan –najczęściej stosowany - pewnie dlatego, że ma szeroki zastosowanie, niszczy bakterie tlenowe i beztlenowe , gram dodatnie, gram ujemne .Działa miejscowo , dodatkowo wchłania się tylko w 1 %-reszta wydalana jest z kałem , polecany przy SIBO biegunkowym;

-neomycyna- ukierunkowana przede wszystkim na zwalczanie bakterii gram ujemnych , wchłania się w ok.  3 % , zalecana przy SIBO z przewagą zaparć.

Wybierając antybiotyk należy kierować się stopniem w jakim przenika on do krwiobiegu .

Na szczęście matka  natura obdarzyła nas naturalnymi substancjami , które pomogą nam zniszczyć bakterie. Nie dają one skutków ubocznych , aczkolwiek trzeba brać je dłużej niż te przepisane na receptę.

Najbardziej  popularne  to   olejek z oregano , czosnek, piołun , koci pazur , pau d’arco, liść laurowy, gorzknik kanadyjski. Najczęściej stosuje się kombinację kilku np. olejek z oregano , allicyna , berberyna , daje to bardzo dobre efekty porównywalne z antybiotykami przepisywanymi na receptę.

II. PROKINETYK


Antybiotyk to podstawa w leczeniu, nie mniej jednak sam nie wystarczy. Kolejnym istotnym elementem jest zastosowanie prokinetyku czyli leku, który ma naprawić MMC - wędrujący kompleks bioelektryczny –zaburzona praca tego kompleksu jest jedną z przyczyn SIBO .Jego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z jelita cienkiego. Nie usunięte stanowią pokarm dla bakterii.

Najczęściej stosowany jest Iberogast .  Łatwo dostępny naturalny środek przyjmowany w zależności od potrzeb od 20 do 60 kropli , zawsze na noc.

Coraz większą popularność zdobywa Low -dose Naltrexone . Jest on antagonistą opioidów , w dużych dawkach stosuje się go w leczeniu uzależnień , chorobach autoimmunologicznych oraz w zaburzeniach MMC.
Erytromycyna, oprócz tego, że jest antybiotykiem wykazuje również działanie przyspieszające  pracę MMC.
Dla osób , które chcą stosować  naturalne leczenie polecany jest sproszkowany korzeń imbiru.  Ma on  jednak swoje wady , gdyż może prowadzić do refluksu. Ponadto,  po pewnym  czasie tracimy na niego wrażliwość .

III .PROBIOTYKOTERPIA


To czy powinniśmy stosować probiotyk czy nie jest kwestią bardzo indywidualną . Probiotyk w takiej sytuacji może nam tak samo pomóc jak i zaszkodzić . Musimy mieć świadomość ,że bakterie,  które znajdują się w probiotyku to są te same bakterie , które spowodowały SIBO(tylko, że znalazły się w nieodpowiednim miejscu). U osób , które maja zaburzony pasaż jelitowy tabletka może przejść przez żołądek i zatrzymać się w jelicie cienkim –czyli  miejscu  gdzie bakterii być nie powinno(w nadmiarze). W SIBO często obserwuje się zbyt małe wydzielanie kwasu solnego co może skutkować  tym ,że duża część bakterii przeżyje (większa niż się zakłada) i zasiedlą one jelito cienkie.

Szczególnie warto zwrócić uwagę  na to by nasz probiotyk nie zawierał bakterii Lacidobacillus acidiphilus ,które produkują kwas mlekowy mogący zaostrzać objawy SIBO. Wybierając preparat pro biotyczny warto sięgnąć po ten , który w swoim składzie zawiera bifidus infantis, bifidus lactis oraz lactobacillus plantarum. 

Niektóre badanie wskazują  jednak na pozytywne aspekty stosowania probiotyków np przyśpieszenie pasażu jelitowego –jednak zalecana  jest rotacja  poszczególnymi preparatami probiotycznymi , wybieranie takich, które zasiedlają się w jelicie grubym (jedno szczepowe z Bifidobacteria)  

IV. DIETA


DIETA to podstawa w leczeniu każdej choroby. Odmian systemów żywienia w SIBO jest sporo.

Najpopularniejszą jest dieta low FODMAPS.  FODMAP czyli Fermentable Oligosacharydes,Disacharides,Monosaccharides and Polyols(oligosacharydy, disacharydy , monosacharydy I poliole są to substancje , które stanowią dobry pokarm dla bakterii znajdujących się w jelicie grubym ,które przeprowadzają fermentacje, czego skutkiem są wzdęcia, gazy  czy też biegunka.

Dieta SCD Specyfic Crbohydrates Diet (dieta specyficznych węglowodanów ) opiera się na założeniu ,że skoro bakterie żywią się węglowodanami to należy je w pewnym stopniu wyeliminować .Składa się ona z trzech etapów .Pierwszy tzw ETAP INTRO pozwala tylko na spożywanie rosołu, mięsa , ryb jaj ,soku z winogron , marchwi i selera , drugi etap to czas wprowadzanie kolejnych produktów i obserwacja organizmu jak reaguje na poszczególne z nich i ostatni etap w którym jemy wszystko to na co dobrze reagujemy produkty na    które  źle reagowaliśmy w 2 fazie eliminujemy całkowicie.

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome Diet) –zespól psychologiczno jelitowy dieta dopasowana do aktualnych zaburzeń pacjenta tj. autyzm, ADHD , dysleksja .

Protokół Dr Siebecker (Specyfic SIBO Diet)
Połączenie diety SCD z low FODMAPS

Dieta elementarna –polega na podawaniu wszystkich niezbędnych aminokwasów , kwasów tłuszczowych , cukrów , mikro- i makro-elementów i minerałów w postaci płynnej. Taki model żywienia wykazuje dużą skuteczność jednakże jest bardzo kosztowny .

To tylko niektóre z rodzajów diet stosowanych w SIBO. Każda z nich sprowadza się do złagodzenia objawów , zagłodzenia bakterii i uspokojeniu jelit. Każda ma swoje wady i zalety, dlatego musi być ona dopasowana indywidualnie do każdej osoby .Co ważne nie może być stosowana bez przerwy ze względu na eliminacje wielu wartościowych produktów ,.

Macie jakieś doświadczenia z SIBO ? Komuś z Was  udało się tego  tego pozbyć lub chociaż polepszyć komfort swojego życia ?

czwartek, 2 listopada 2017

SIBO -cz I



Wzdęcia, gazy , uczucie pełności, przelewanie w brzuchu ,refluks, zgaga ,nietolerancje, zaparcia, biegunka… to tylko niektóre z objawów na jakie skarży się spora część społeczeństwa . Większość  ludzi  myśli, że  taka ich uroda , niektórzy zwalają to na Zespół Jelita Drażliwego. Czy dolegliwości te są normalne ? Czy da się ich pozbyć?

Jeszcze do niedawna mówiono ,że jesteś tym co jesz .Dzisiaj o wiele bardziej sprawdza się powiedzenie jesteś tym co przyswajasz .Prawidłowy proces trawienia jest jednym z najważniejszych procesów jaki zachodzi w naszym organizmie. Nieprawidłowe trawienie  -a w konsekwencji przyswajanie –składników pokarmowych jest przyczyną wielu chorób .

Prawidłowy proces trawienia obejmuje między innymi dostateczne wytwarzanie enzymów trawiennych , odpowiednio niskie pH żołądka, dobry stan kosmków jelitowych oraz prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit. I na tym ostatnim się dzisiaj skupimy.

Nasz organizm posiada jelito cienkie i grube .To drugie jest miejscem , w którym bytują bakterie .Jelito cienkie nie powinno być miejscem namnażanie bakterii zwłaszcza w dużej ilości . Problem istniej wtedy, gdy w jelicie cienkim powstaje przerost flory bakteryjnej zwany SIBO

SIBO to skrót od angielskiej nazwy Small Intenstinal Bacterial Overgrowth. Przerost flory bateryjnej w jelicie cienkim może obejmować szczepy , które naturalnie u nas występują lub pojawienie się i przerost szczepów patogennych .Bakterie te zasiedlają jelito cienkie uszkadzając tym samym enzymy przez co nie możemy trawić dwucukrów i proces trawienie nie zachodzi do końca.

Niestrawione dwucukry stanowią pokarm dla bakterii , które podczas trawienia wytwarzają produkty uboczne jakimi są gazy –przyczyna wzdęć oraz problemów z regularnym wypróżnianiem .Jeśli bakterie produkują metan mamy problem  z SIBO zaparciowym , jeśli wodór zmagamy się z SIBO z przewagą biegunek.

Przyczyny SIBO

Najważniejsze w leczeniu sibo jest zdiagnozowanie przyczyny .Nie wystarczy zniszczyć bakterie, trzeba znaleźć przyczynę .Powodem występowanie SIBO może być niedostateczne wydzielanie kwasu solnego, zaburzenia w  wytwarzanie enzymów, przewlekła antybiotykoterapia czy tez uszkodzenie MMC czyli wędrującego kompleksu bioelektrycznego, ale również guzy ,przebyte operacje. Gdy któryś z tych elementów zawodzi tworzą się warunki do rozwoju bakterii.

Diagnostyka

W Polsce wiedza o SIBO i ilość miejsc, gdzie można wykonać badanie jest bardzo mała. Badaniem , które należy wykonać w celu zdiagnozowania SIBO jest wodorowy test oddechowy z laktulozą ( z laktulozą a nie laktozą (!)).Istnieje również metanowy test wodorowy , jak na razie rozpowszechniony w krajach poza Polską .U nas jest jedno miejsce, które ma w swojej ofercie to badanie.

Jak wygląda badanie i jak się do niego przygotować ?

Badanie nie jest inwazyjne , jednakże może być uciążliwe dla osób , które mają rzeczywiście przerost bakterii gdyż spożycie laktulozy wiązać się będzie z zaostrzeniem objawów , z którymi się borykamy . Drugim  minusem tego badania jest czas trwania – 3 godzinyn .Do badania podchodzimy na czczo (12 h od ostatniego posiłku), z  dokładnie umytymi zębami, opłukanymi tylko wodą nie płynem do płukania –taki zabieg ma na celu pozbycie się bakterii z jamy ustnej po to by nie dały fałszywego wyniku testu. Na 4-6 tygodni przed odstawiamy antybiotyki ,zioła bakteriobójcze. 4-6 tygodni to  czas przed badaniem w którym nie możemy wykonać  kolonoskopii,  fluoroskopii. Tydzień przed testem odstawiamy wszystkie substancje mogące zwiększać lub zmniejszać poziom kwasu solnego w żołądku , probiotyki, środki przeczyszczające .Dzień przed rezygnujemy z aktywności fizycznej .
Bardzo ważna jest również dieta przygotowująca do badania .Musi być ona lekko strawna i niskotłuszczowa , pozbawiona owoców (wszystkich) oraz warzyw wysoko fermentujących , nabiału, napojów kolorowych i gazowanych .

Badanie rozpoczyna się pojedynczym dmuchnięciem w gastrolyzer. U prawidłowo przygotowanego pacjenta wynik powinien być równy 0 ppm- osobę dopuszcza się do badania,  gdy wynik pokazuje maksymalnie 10 ppm.  Następnie wypija się roztwór z laktulozy  .Każdy następny pomiar jest wykonywany w odstępie 20 minut od poprzedniego i tak przez 3 h. Pozytywny wynik otrzymuje się, gdy któryś z pomiarów przekroczy 20 ppm.

Sporo cześć gabinetów niestety oferuje badanie 2 godzinne , które nie jest w pełni wiarygodne.

Przeciwwskazaniem do wykonanie badania jest hipoglikemia reaktywny oraz cukrzyca-badanie wykonuje się tylko po konsultacji z lekarzem.




sobota, 7 października 2017

Daktylowe kulki



Słodkie, idealne do zabrania w drogę , a co najważniejsze z samych zdrowych składników . Szybko się je robi, ale też szybko znikają .


Składniki:
-130 gramów suszonych daktyli
-70 gramów mieszanki nasion i orzechów(u mnie siemię lniane , nasiona chia, migdały , orzechy włoskie i laskowe oraz pestki dyni)
-30 gramów czekolady gorzkiej o zawartości minimum 90 % kakao
Do obtoczenia :
-zmielone wiórki kokosowe
-zmielone na puder owoce liofilizowane

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na godzinę . Po tym czasie odlać wodę i zmiksować owoce na gładką masę . Dodać pokruszoną czekoladę oraz rozdrobnione orzechy i nasiona . Formować kulki i obtoczyć w mące kokosowej lub owocach liofilizowanych -u mnie akurat truskawka.
Smacznego !

sobota, 30 września 2017

Optymalizacja żywienia u sportowców -część II.



Z pewnością spotkaliście się ze stwierdzeniem ,że   przed treningiem należy dostarczyć  organizmowi węglowodany ,aby zapewnić sobie energię oraz po treningu by uzupełnić glikogen . Sama  pisałam o tym  w poprzednim artykule . Istnieją jednak  systemy , które przeczą tej teorii. Jeśli  chcecie je poznać zapraszam do lektury.

Odpowiednia podaż i lokalizacja poszczególnych makroskładników wpływa na efekty treningowe zarówno pod względem sylwetkowym jak i pod względem poziomu siły na treningu . Takie zabiegi stosowne u sportowców mają swoje nazwy . Są to metoda train low, sleep low, train high.

Metoda train low

Zakłada wykonanie sesji treningowej wtedy, gdy mamy uszczuplone zapasy glikogenu przy jednoczesnym wykluczeniu węglowodanów z posiłku przed i po treningowego oraz w trakcie samej sesji treningowej.  Jeśli nasz system treningowy zakłada dwa treningi dziennie to pomiędzy tymi sesjami również ograniczamy spożycie węglowodanów .Zabieg ten ma na celu zwiększenie wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Według badań wplatanie treningów w okresy z niską podażą węglowodanów wpływa korzystnie na wytrzymałość.

Metoda sleep low

Metoda sleep low obejmuje unikanie węglowodanów po bardzo  intensywnym treningu cardio wykonywanym wieczorem oraz wykonanie mało intensywnego treningu cardio rano,  następnego dnia na bardzo niskich zasobach glikogenu. W porównaniu do metody train low , sleep low wpływa na wzrost wydolności fizycznej .Metoda sleep low opiera się na założeniach diety ketogenicznej .Przez wprowadzenie takiego zabiegu u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe uzyskujemy wyższe tempo spalania tłuszczu niż u sportowców przebywających na diecie HC (high carb-dieta wysoko węglowodanowa ).Warto zaznaczyć ,że taka manipulacja nie wpływa na tempo resyntezy glikogenu , spalania glikogenu czy też stopień jego zmagazynowania na okres przed treningiem , pomimo kilkukrotnie mniejszej podaży węglowodanów w porównaniu do diety HC

Metoda train high

Metoda ta to przeciwieństwo do dwóch poprzednich metod. Stosowana nieświadomie przez większość ćwiczących .Opiera się na założeniach ,że  wykonujemy trening na dużych zapasach glikogenu oraz spożywamy węglowodany n podczas samego treningu .Wprowadzając odpowiednią porcję węglowodanów na okres przed treningiem lub w okresie jego trwania zapewniamy sobie odpowiednią siłę i wydolność na czas trwania sesji treningowej. Przez co opóźniamy uczucie zmęczenia. Dawka będzie zależała od wielu czynników:
-od intensywności i czasu trwania wysiłku –im dłuższy i im bardziej intensywny, tym więcej energii  potrzebujemy , a cukier najszybciej nam ją dostarczy ,gdyż wchłania się już w jamie ustnej. Stąd stosowane u sportowców żele energetyczne cieszą się popularnością .Co ciekawe same przepłukanie ust napojem , który ma słodki smak potrafi podnieść naszą wydolność tak samo jak wspomniane przeze mnie żele czy napoje zawierające węglowodany .
-odległość do następnej sesji treningowej-im mniej czasu do kolejnego treningu tym ‘drastyczniejsze ‘ metody co wiąże się z większą ilością  węglowodanów
-stopień wytrenowania –wraz ze stopniem wytrenowania rośnie nasza zdolność do magazynowania glikogenu.

Jak zawsze żywienie należy dopasować do ilości i intensywności treningów i własnych preferencji .




niedziela, 24 września 2017

Jaglano-kokosowe ciasteczka z bakaliami
Zdrowa alternatywa dla słodkości sklepowych . Bez cukru , bez glutenu , idealne na posiłek potreningowy . Zachęcam do wypróbowania !








Składniki:

-100 gram kaszy jaglanej ( waga przed ugotowaniem)
-miarka odżywki białkowej (u mnie smak latte)
-60 gram wiórków kokosowych zmielonych na mąkę
-bakalie –u mnie garść –orzechy włoskie , laskowe , morele suszone ,daktyle *
-erytrytol –ilość uzależniona od preferencji smakowych

Przygotowanie:

Kasze jaglana gotujemy do momentu aż wchłonie całą wodę. Studzimy . Dodajemy zmielone wiórki kokosowe , odżywkę białkową i miksujemy na gładką masę. Dodajemy rozdrobnione bakalie.Mieszamy łyżką .Wykładamy na papier do pieczenia natłuszczony olejem kokosowym. Pieczemy z termo obiegiem 25 minut, następnie wyłączamy piekarnik i zostawiamy w ni ciasteczka na 25 minut. Wyjmujemy studzimy i jemy J

*nie powinno się obrabiać termicznie nasion oraz orzechów jednakże robiąc to sporadycznie tak jak ja nie mamy się czym martwić

Smacznego!


sobota, 16 września 2017

Przepis na jabłecznik na kruchym spodzie z bezą.




Każdy  z nas lubi słodycze. Niestety większość z nich jest robiona z użyciem margaryny , cukru czy też mąki pszennej . Ja postanowiłam zrobić ciasto  bez glutenu , bez nabiału i bez cukru. Pod względem smakowym niczym się nie różni od tych w cukierniach. Za sprawą erytryolu ma mniej kalorii przez co można je bez problemu zmieścić w swojej kaloryce. Podany gramatura staczy na wykonanie ciasta w małej tortownicy dla 4 osób .

Składniki na spód:

  • 100 gram mąki jaglanej (ja zmieliłam w młynku do kawy kaszę jaglaną)
  • 55 gram oleju kokosowego lub masła
  • 30 gram pudru z erytrytolu 
  • 1 żółtko
Składniki na masę z jabłek:
  • 3 średnie jabłka 
  • erytrytol
  • cynamon
  • łyżeczka oleju kokosowego lub masła 
Składniki na beze

  • 1 białko
  • 30 gram erytrytolu 
  • łyżeczka skrobi ziemniaczanej
Wszystkie składniki zagnieść, zawinąć w folię spożywczą i włożyć na godzinę do lodówki .

Kilka wskazówek aby ciasto było jeszcze bardziej kruche :

  1. Ciasto najlepiej ugnieść widelcem niż dłońmi dlatego,że kruche ciasto nie lubi ciepła rąk.
  2. Ciasto przed pieczeniem dobrze umieścić na godzinę w lodówce.
  3. Dla osób stosujących nabiał w diecie polecam dodać łyżkę gęstej śmietany -u osób , które nie spożywają nabiału można spróbować gęstej części z mleczka kokosowego, tzw 'śmietanki kokosowej'.
  4. Do ciasta najlepiej dodać ugotowane żółtko.
Przygotowanie :
Jabłka umyć. Połowę zetrzeć na tarce na dużych oczkach,resztę pokroić w kostkę .Poddusić na odrobinie masła/oleju kokosowego z dodatkiem cynamonu i erytrytolu (ilość według własnych preferencji ).


Ciasto wyłożyć do foremki,  nakłuć widelcem i piec przez 10 minut z termoobiegiem w 180 stopniach Celsjusza. W tym czasie ubić białko na sztywna pianę . Powoli partiami dodawać puder z erytrytolu i skrobię.

Wyłożyć jabłka na ciasto ,przykryć bezą piec około 25 minut .Należy sprawdzać piekarnik, bo każdy piecze inaczej .

Smacznego !

piątek, 8 września 2017

Optymalizacja żywienia u sportowców


Obecny w dzisiejszych czasach trend dotyczący  uprawiania  sportu oraz "zdrowego  odżywiania " jest  niewątpliwie szybko rozwijającym się kierunkiem  wśród innych trendów. Proporcjonalnie do niego rośnie świadomość wśród  osób uprawiających sport jak ważne jest odpowiednie odżywianie.
Nie ma schematu , który by pasował dla wszystkich sportowców. Każda dyscyplina wymaga innego podziału makroskładników , odpowiedniej proporcji ,kwasów tłuszczowych jak i podaży mikroelementów.

Rozróżniamy kilka typów dyscyplin sportowych :
-dyscypliny wytrzymałościowe np. maraton
-dyscypliny szybkościowo-wytrzymałościowe np. kulturystyka , rzut oszczepem, baseball czy cross fit
-dyscypliny mieszane

Każda z tych dyscyplin charakteryzuje się innym podziałem makroskładników . Jedni lepiej będą funkcjonować czerpiąc energię z tłuszczów  inni z węglowodanów.

Maratończycy są przedstawicielami sportów wytrzymałościowych.  Powinni skupić się na czerpaniu energii z tłuszczów. Będą one stanowiły około 40 % całkowitej podaży energii .Taki sam procent będą stanowiły węglowodany , natomiast białko będzie kształtowało się na poziomie 20 % całkowitej puli kalorii. Na pewno każdy  z Was spotkał się z opinią jakie tłuszcze są zdrowe a jakie nie ,ale mało kto dba o poprawny stosunek kwasów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych . 30 % powinny stanowić  tłuszcze  nasycone  ,które najlepiej dostarczają  energię ze wszystkich kwasów tłuszczowych ,50-60% to kwasy jednonienasycone , a reszta wielonienasycone.

Dyscyplina szybkościowo –siłowa wymaga obecności węglowodanów .Wyobrażacie sobie osobę trenującą cross fit i będącą na diecie low carb czy też ektogenicznej ? Ja nie, ale potrafię sobie wyobrazić jak funkcjonuje jej tarczyca oraz nadnercza . Ponadto   wyniki sportowe takiej osoby  nie będą zadowalające , a nic tak nie cieszy jak progres z treningu na trening.

Kulturystyka jest równie dobrym przykładem tego ,że węglowodany są potrzebne w diecie sportowca o takim charakterze wysiłku.

Ogólnie należy się kierować zasadą ,że im większa aktywność fizyczna tym więcej węglowodanów . Podchodzi to pod typową dietę HC(high carb) , gdzie węglowodany pokrywają ponad połowę kaloryczności z diety  .Wyjściowym rozkładem powinno być pokrycie 25 % zapotrzebowanie z białka , 20 % z tłuszczów .Tak samo jak w  poprzedniej grupie profil kwasów tłuszczowych odgrywa duże znaczenie .Głównym źródłem tłuszczów będą kwasy tłuszczowe nasycone -   około  60 %, jednonienasycone -30 % i  10 % wielonienasycone.  Reszta kalorii powinna być wypełniona węglowodanami .

 W dyscyplinach mieszanych rozkład makroskładników  dobieramy na podstawie aktualnego celu sportowca.

To czy będziemy obserwować progres na treningach i to czy nasze osiągnięcia będą nas satysfakcjonowały będzie uzależnione od sposobu żywienia jaki sobie ustalimy. Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia ? Jakich składników unikać w okolicach treningowych?

Po obliczeniu swojego zapotrzebowanie na kalorie i ustaleniu odpowiedniego podziału makroskładników , powinniśmy „oczyścić ‘’dietę z przetworzonego jedzenia .Jest to konieczność gdyż dieta sportowca powinna być gęsto odżywcza  i zapewniać zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Poza tym produkty przetworzone wywołują inna odpowiedź organizmu(np. różnica w wyrzucie insuliny) w porównaniu do ekwiwalentu pochodzącego z produktów nieprzetworzonych .Jeśli już pozbędziemy się produktów typu słodycze, makrony , jasne pieczywo warto się zastanowić nad minimalizacją (a nie koniecznie ograniczeniem) produktów , które mogą wywoływać odpowiedź ze strony układu odpornościowego.  Są to gluten(dla większości wyeliminowanie samej pszenicy bez konieczności eliminowania  innych źródeł zbóż będzie wystarczające), nabiał i  strączki .
Jeśli już wiemy ,że nasza dieta opiera się na  odpowiednich  źródłach  pokarmu możemy przejść do ustalenia indywidualnej strategii żywieniowej.

STRATEGIE LOKOWANIE WĘGLOWODANÓW W DIECIE 

Celowe wprowadzanie węglowodanów w określonych porach dnia ma za zadanie pomóc nam wykorzystać ten składnik jak najmocniej . Czasy jedzenia 5 posiłków z węglowodanami już minęły. Chociaż ja na takim systemie funkcjonuję najlepiej . Pomimo testowania śniadań białkowo-tłuszczowych i lokowania węglowodanów w drugiej części dnia lub  w porze około treningowej wróciłam do „starej szkoły” .Aktualnym trendem jest CBL, CT, CN i mimo, że nie ma w tym magii bo za to czy redukujemy czy budujemy odpowiada bilans kaloryczny, systemy te są chętnie wykorzystywane przez sportowców.

CT-CARB TARGETING

Jest to metoda  polegająca na spożywaniu węglowodanów w okolicach treningu. Jak każda ma swoje wady i zalety .Po pierwsze stosując ten system nie możemy wykonać treningu na czczo dlatego, że idea carb targetingu zakłada spożycie węglowodanów przed treningiem. Po drugie zakładając ,że wykonujemy jedną sesję  treningową dziennie spożycie węglowodanów przed i po treningu może być wykonalne u osób będących na diecie HC (high  carb)-zbyt duża objętość jedzenia wynikająca z wysokiej podaży węglowodanów oraz stosunkowo niskiej podaży tłuszczów (przez co nie można sobie pozwolić na zbyt dużo posiłków białkowo-tłuszczowych ).Jak będzie wyglądał schemat posiłków?

Trening wykonywany między 4 a 5 posiłkiem  :
1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.B+W(tłuszcze nie są tu wymagane )
5.B+W
Trening wykonywany miedzy 1 a 2 posiłkiem
1.B+W
2.B+W
3,4,5 B+T

CBL-CARB  BACK LOADING

Zasada tego systemu  jest prosta. Przez cały czas  bazujemy na posiłkach białkowo-tłuszczowych , a węglowodany zostawiamy sobie na posiłek potreningowy .Przez taki zabieg zapewniamy  sobie stabilną  glikemię w ciągu dnia .CBL  opiera się na dobowej wrażliwości na insulinę. Rano mamy niskie zapotrzebowanie na insulinę , nie musimy uzupełniać glikogenu .W dodatku występuje wysoki poziom kortyzolu , który w godzinach porannych jest pożądany .Główną wadą takiego systemu jest brak węglowodanów przed treningiem, co dla niektórych może wiązać  się ze spadkiem wytrzymałości na sesji treningowej.

Jeśli wykonujemy trening między 4 a 5 posiłkiem to schemat wygląda następująco:
1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.B+T
5.B+W
Strategia CBL znajdzie zastosowanie u osób trenujących wieczorem.

Najważniejsze, według mnie,  dwa posiłki to posiłki spożywane około treningowo. Ich odpowiednia kompozycja  odpowiada za efektywność na treningu i regeneracje zaraz po nim .

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Posiłek taki ma wiele zadań .Po pierwsze  zapewnia energię na czas treningu tak, aby mięśnie mogły wykonać swoją pracę .Zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii uchroni nas przed głodem ,który utrudnia wykonanie treningu oraz ochrania przed katabolizmem(upraszczając przed utratą tkanki tłuszczowej).

Posiłek przed treningiem powinien bazować na węglowodanach najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, aby energia była uwalniana stopniowo. Posiłek taki zjadamy na 1-3 godzin przed treningiem-wszystko zależy od tego w jakim stanie jest nasze trawienie. Tak jak wspomniałam posiłek ten ma zabezpieczyć przed katabolizmem. Powinien zawierać białko.Jest to ważne zwłaszcza u osób starających się rozbudować swoja muskulaturę.

Nie ma powodów, aby unikać tłuszczów w okolicach treningu. Nie mniej jednak mogą one  opóźniać  trawienie.

POSIŁEK PO  TRENINGU

Nigdy go nie pomijamy, niezależnie od tego o której godzinie skończyliśmy trening .Spożywamy go by zatrzymać katabolizm ,rozpocząć anabolizm i proces regeneracji oraz odbudować zapasy glikogenu. Pora po treningu jest idealną porą na spożycie węglowodanów .Teoria „okna anabolicznego” nie istnieje, dlatego nie musimy biec do szatani by spożyć swój posiłek. Nie jest nawet wskazane by jeść go od razu po treningu .Nasz organizm musi mieć czas aby układ trawienny wznowił swoją pracę, a krew zgromadzona w mięśniach spłynęła do układu pokarmowego. Nie oznacza to jednak, że z posiłkiem tym należy długo zwlekać powinniśmy go spożyć do 2 godzin po treningu.

Czas po treningu to najlepszy czas na spożywanie węglowodanów . Powinno być ich ok. 1 g /kg mc(u osób z prawidłową masą ciała i składem ciała).Powinny to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości błonnika, aby tempo odbudowy glikogenu było możliwie jak najszybsze .Białko jest obowiązkowym makroskładnikiem w posiłku po treningu, gdyż stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych .

W zależności od tego jakiej intensywności  był nasz trening, jaki charakter miał nasz wysiłek powinniśmy stawiać w pierwszej kolejności na pokarmy płynne lub półpłynne a w dalszej kolejności stałe .


Jestem ciekawa czy zwracacie  uwagę na profil kwasów tłuszczowych w swojej diecie ? Tłuszcz jest niewątpliwie zdrowy, ale jeśli nie zadbamy o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych możemy narobić sobie więcej szkody niż pożytku .

@templatesyard