zdjęcie pochodzi ze strony onet.pl |
Czemu nie chudnę ?
Liczysz kalorie , zdrowo się odżywiasz , trenujesz a mimo to nie chudniesz .Kolorowe
gazety prześcigają się w różnych cudownych dietach . Stosujesz się do nich i
nadal nic .
Czy zastanawiałeś się jaka jest przyczyna tego , że pomimo
Twoich starań waga ani drgnie ?
W dzisiejszym artykule
poruszę temat bilansu kalorycznego i pokażę , że nie jest on łatwym narzędziem
podczas formowania sylwetki ponieważ ma dużo pułapek .
Przeglądając Internet często można natknąć się na porady
osób mało doświadczonych i mało wiedzących o dietetyce .W tej dziedzinie nie
jest nic ani czarne ani białe , nic nie da się jednoznacznie powiedzieć. Indywidualizacja jest bardzo ważną . Jedną z rad jaką można usłyszeć jest zasada
„MŻ” –popularnie zwana mniej żreć .
To pojęcie jest
bardzo mało dokładne bo ile to jest mniej ? Dla drobnej kobiety mniej to łyżka
ryżu a dla postawnego mężczyzny 1 woreczek . Dlatego tak ważne jest możliwie
jak najbardziej precyzyjne obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne ?
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM to jest
PPM+SAF+TEP+TAF+SPM+PSPM
A tak po ludzku ?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką musisz dostarczyć
do organizmu , aby utrzymać swoją masę ciała . Pod pojęciem tym kryją się
wszystkie wydatki takie jak :
-podstawowe funkcje życiowe(czyli PPM-podstawowa przemiana
materii ) jak np. oddychanie czy
wydalanie ,
-wydatek energetyczny związany z treningami (TAF- treningowa aktywność
fizyczna ),
-spontaniczna aktywność fizyczna(SAF)-inaczej poza treningowa
aktywność fizyczna np. spacery (kroki),
-termiczny efekt pożywienia (TEP) - to co jemy może mieć
wpływ na to ile kalorii spalamy , gdyż organizm na strawienie białek , tłuszczy
oraz węglowodanów musi wydatkować energię (spalić kalorie ),
-spoczynkowa przemiana kalorii –SPM- czyli wydatkowanie
energii kiedy przysłowiowo leżysz i pachniesz (tak to też wydatkuje kalorie
–jednakże bardzo małą ilość w porównaniu do innych czynności )
TAF, TEP oraz SAF stanowią ponad spoczynkową przemianę
materii (PSPM)
Teraz już wiesz , że obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
nie jest wcale łatwe , a wpisywanie produktów które się zjadło w kalkulator
kaloryczny może nic nie dać jeśli nie wiesz ile tak naprawdę wynosi Twoje „zero
kaloryczne „-ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej masy ciała .
Chciałabym rozpatrzeć parę sytuacji w których osoba odchudzająca się nie chudnie pomimo tego , że
jest w deficycie energetycznym (lub wydaje jej się , że w nim jest ).
Przypuśćmy , że naszym pacjentem jest osoba o wadze 100
kilogramów chcąca schudnąć . Po zapoznaniu się z jej danymi niezbędnymi do
obliczenia zapotrzebowania kalorycznego ,ustalamy dietę na poziomie 3000 kcal (zapotrzebowanie
tej osoby wynosi 3500 kcal dziennie a więc ustalona dieta daje 500 kcal
deficytu w skali dnia dnia ). W ciągu pół roku osoba ta redukuje swoją masę
ciała o 20 kilogramów . Uznaje , że przy tej masie ciała czuje się dobrze i ….
No właśnie co teraz . Jaką kaloryczność powinna obrać ta
osoba . Skoro chudła na 3000 kalorii to logicznym jest, że powinna spożywać
więcej by przestać chudnąć (np. 3500 kcal , które obliczone było do utrzymania
masy ciała ). Czy tak jest ?
Niestety nie L Skoro ta osoba schudła 20 kilo to znaczy ,
że jest jej 1/5 mniej niż przed odchudzaniem .Co to oznacza ? Że potrzebuje
mniej kalorii, bo mniej waży, a więc mniej musi nosić oraz mniej odżywiać przez
co mniej dostarczać kalorii . Dlatego u osób po diecie redukcyjnej należy
ustalić na nowo zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do utrzymania aktualnej
masy ciała .
Warto też wspomnieć , że rezultat z jakim chudniemy ma wpływ
na nasze zapotrzebowanie kaloryczne . Można przecież zredukować masę ciała i
mieć fit sylwetkę ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej a wysokim
masy mięśniowej a można też schudnąć i być tak zwanym skinny fat . Niby osoba
szczupła jednak jakość ciała nadal wskazuje na brak styczności ze sportem . W
pierwszym przypadku, gdy zachowujemy dużo masy mięśniowej jesteśmy w o tyle
komfortowej sytuacji , że osoba , która waży tyle samo co my ,ale ma mniej masy
mięśniowej ma mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne , dlatego ,że masa mięśniowa
zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa a więc wzrasta też CPM(dlatego
warto ćwiczyć podczas odchudzania ).
Po zakończeniu redukcji można też zastosować reverse diet
lub diet break ale to temat na inny raz J
Drugim przypadkiem jest brak świadomości wydatkowania
energii .
Gdyby spytać bywalców siłowni il e spalili podczas 60
minutowego biegu odpowiedź by była mocno przeszacowana . Należy wziąć pod uwagę
dwie rzeczy .
Pierwsza- podczas deficytu energetycznego nie jesteśmy w stanie
utrzymywać efektywności treningów cały czas na wysokim poziomie z prostej
przyczyny , mamy mnie kalorii w diecie a więc mniej energii dla pracujących
mięśni .
Druga równie ważna , że biegając na bieżni wraz ze stażem treningowym tracimy mnie
kalorii. Przykład ? Na początku przygody z bieganiem spalałeś 400 kcal przez
godzinę po pół roku 300 kcal .Oczywiście nie jest to tak, że za 1.5 roku nie
będziemy spalać w ogóle kalorii jednak będzie ich zdecydowanie mniej J
Kolejny błędem jest nie umiejętne szacowanie wielkości porcji .
Jeśli jesteś osobą , która skrupulatnie waży spożywane
produkty i wpisuje je aplikacje typu „FITATU” to możesz ten punkt pominąć .
Wiele osób natomiast liczy „na oko ‘’ i
tym sposobem zamiast wpisać 1 łyżki masła orzechowego w aplikacje wpisuje 1
łyżeczką bo tak mu na oko wyszło a na moje oko to jest różnica około 60 kcal
.Mało ? Mało , ale jeśli osoba w każdym posiłku liczy na oko to może mimo chęci
nie być w deficycie …
Ponadto produkty takie jak masło orzechowe cechują się
wysoką smakowitością , ciężko się im oprzeć –zwłaszcza gdy jesteśmy na redukcji
Problemem jest też jedzenie na mieście .O ile nie jest to
kawiarnia typu Legal cakes to niestety ale ciężko cokolwiek „zmieścić w makro „
. Powszechnie występujące restauracje KFC oraz Mc Donald mają swoje tabele
wartości ożywczych i o ile nie jest problemem jedzenie w takich miejscach
względem redukcji masy ciała (bo ważny jest deficyt energetyczny ) –o
eksperymencie odchudzania w McDonaldzie możesz przeczytać TUTAJ- tak długofalowe korzystanie z barów
szybkiej obsługi nie będzie bez znaczenia dla Twojego zdrowia .
Podsumowanie :
-ustal swoje zero kaloryczne i nie wprowadzając zmian (nie odejmując
ani nie dodając kalorii)sprawdź jak zachowuje się Twoja waga
-ustal sobie ilość kroków każdego dnia (wtedy spontaniczna
aktywność fizyczna będzie zbliżona każdego dnia , a więc łatwiej i precyzyjniej
jest przyjąć współczynnik aktywności fizycznej )
-jeśli jesz „na mieście ‘’ staraj się wybierać potrawy ,
które w miary potrafisz oszacować np. łatwiej określić jaką wagę ma grillowana
pierś z kurczaka niż kotlet mielony , który nie wiadomo co i ile ma w środku .
-korzystaj z urządzeń mierzących Twoją aktywność fizyczną .
Porównując te urządzenia łatwo można zauważyć , że każde z nich będzie
wskazywało inną liczbę spalonych kalorii ale :
-zawsze używaj tego samego dzięki temu masz ten sam odnośnik
każdego dnia
-o wiele lepsze są opaski /smartwatche na rękę mierzące
Twoją aktywność na podstawie pulsu niż aplikacje na telefon
-staraj się każdego dnia wykreować ten sam deficyt
kaloryczny tzn jeśli nie idziesz w poniedziałek na trening idź na spacer –spal podobną ilość kalorii ,
jeśli trenujesz pozwól sobie odpocząć i zrób któryszy spacer .Nie polecam
jednego dnia trenować i robić długich spacerów .Czemu ? Zrób 10 000 krokór
i idź na trening . Następnego dnia idź tylko na trening . Poczujesz różnice, po
długim spacerze nie jesteśmy zrobić tak efektywnego treningu , który pozwoli Ci
spalić zwyczajową ilość kalorii
-pamiętaj , że organizm nie zna matematyki i oprócz cyferek
i skrótów które Ci przedstawiłam istnieją również uwarunkowania genetyczne oraz
hormonalne i zwyczajne lenistwo !
Do następnego !