zdrowo przez życie

Liczysz kalorie , zdrowo się odżywiasz ,  trenujesz a mimo to nie chudniesz .Kolorowe gazety prześcigają się w różnych  cudownych dietach . Stosujesz się do nich i nadal nic .

Czy zastanawiałeś się jaka jest przyczyna tego , że pomimo Twoich starań waga ani drgnie ?

W dzisiejszym artykule  poruszę temat bilansu kalorycznego i pokażę , że nie jest on łatwym narzędziem podczas formowania  sylwetki  ponieważ ma dużo pułapek .

Przeglądając Internet często można natknąć się na porady osób mało doświadczonych i mało wiedzących o dietetyce .W tej dziedzinie nie jest nic ani czarne ani białe , nic nie da się jednoznacznie powiedzieć.  Indywidualizacja jest bardzo ważną  . Jedną z rad jaką można usłyszeć jest zasada „MŻ” –popularnie zwana mniej żreć .

 To pojęcie jest bardzo mało dokładne bo ile to jest mniej ? Dla drobnej kobiety mniej to łyżka ryżu a dla postawnego mężczyzny 1 woreczek . Dlatego tak ważne jest możliwie jak najbardziej precyzyjne obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM to jest PPM+SAF+TEP+TAF+SPM+PSPM

A tak po ludzku ?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką musisz dostarczyć do organizmu , aby utrzymać swoją masę ciała . Pod pojęciem tym kryją się wszystkie wydatki takie  jak :

-podstawowe funkcje życiowe(czyli PPM-podstawowa przemiana materii )  jak np. oddychanie czy wydalanie ,

-wydatek energetyczny związany  z treningami (TAF- treningowa aktywność fizyczna ),

-spontaniczna aktywność fizyczna(SAF)-inaczej poza treningowa aktywność fizyczna np. spacery (kroki),

-termiczny efekt pożywienia (TEP) - to co jemy może mieć wpływ na to ile kalorii spalamy , gdyż organizm na strawienie białek , tłuszczy oraz węglowodanów musi wydatkować energię (spalić kalorie ),

-spoczynkowa przemiana kalorii –SPM- czyli wydatkowanie energii kiedy przysłowiowo leżysz i pachniesz (tak to też wydatkuje kalorie –jednakże bardzo małą ilość w porównaniu do innych czynności )

TAF, TEP oraz SAF stanowią ponad spoczynkową przemianę materii (PSPM)

Teraz już wiesz , że obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest wcale łatwe , a wpisywanie produktów które się zjadło w kalkulator kaloryczny może nic nie dać jeśli nie wiesz ile tak naprawdę wynosi Twoje „zero kaloryczne „-ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej masy ciała .

Chciałabym rozpatrzeć parę sytuacji w których osoba  odchudzająca się nie chudnie pomimo tego , że jest w deficycie energetycznym (lub wydaje jej się , że w nim jest ).

Przypuśćmy , że naszym pacjentem jest osoba o wadze 100 kilogramów chcąca schudnąć . Po zapoznaniu się z jej danymi niezbędnymi do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego ,ustalamy dietę na poziomie 3000 kcal (zapotrzebowanie tej osoby wynosi 3500 kcal dziennie a więc ustalona dieta daje 500 kcal deficytu w skali dnia dnia ). W ciągu pół roku osoba ta redukuje swoją masę ciała o 20 kilogramów . Uznaje , że przy tej masie ciała czuje się dobrze i ….

No właśnie co teraz . Jaką kaloryczność powinna obrać ta osoba . Skoro chudła na 3000 kalorii to logicznym jest, że powinna spożywać więcej by przestać chudnąć (np. 3500 kcal , które obliczone było do utrzymania masy ciała ). Czy tak jest ?

Niestety nie L   Skoro ta osoba schudła 20 kilo to znaczy , że jest jej 1/5 mniej niż przed odchudzaniem .Co to oznacza ? Że potrzebuje mniej kalorii, bo mniej waży, a więc mniej musi nosić oraz mniej odżywiać przez co mniej dostarczać kalorii . Dlatego u osób po diecie redukcyjnej należy ustalić na nowo zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do utrzymania aktualnej masy ciała .

Warto też wspomnieć , że rezultat z jakim chudniemy ma wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne . Można przecież zredukować masę ciała i mieć fit sylwetkę ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej a wysokim masy mięśniowej a można też schudnąć i być tak zwanym skinny fat . Niby osoba szczupła jednak jakość ciała nadal wskazuje na brak styczności ze sportem . W pierwszym przypadku, gdy zachowujemy dużo masy mięśniowej jesteśmy w o tyle komfortowej sytuacji , że osoba , która waży tyle samo co my ,ale ma mniej masy mięśniowej ma mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne , dlatego ,że masa mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa a więc wzrasta też CPM(dlatego warto ćwiczyć podczas odchudzania ).

Po zakończeniu redukcji można też zastosować reverse diet lub diet break ale to temat na inny  raz J

Drugim przypadkiem jest brak świadomości wydatkowania energii .

Gdyby spytać bywalców siłowni il e spalili podczas 60 minutowego biegu odpowiedź by była mocno przeszacowana . Należy wziąć pod uwagę dwie rzeczy . 

Druga równie ważna , że biegając na bieżni  wraz ze stażem treningowym tracimy mnie kalorii. Przykład ? Na początku przygody z bieganiem spalałeś 400 kcal przez godzinę po pół roku 300 kcal .Oczywiście nie jest to tak, że za 1.5 roku nie będziemy spalać w ogóle kalorii jednak będzie ich zdecydowanie mniej J

Jeśli jesteś osobą , która skrupulatnie waży spożywane produkty i wpisuje je aplikacje typu „FITATU” to możesz ten punkt pominąć . Wiele osób natomiast liczy „na oko ‘’  i tym sposobem zamiast wpisać 1 łyżki masła orzechowego w aplikacje wpisuje 1 łyżeczką bo tak mu na oko wyszło a na moje oko to jest różnica około 60 kcal .Mało ? Mało , ale jeśli osoba w każdym posiłku liczy na oko to może mimo chęci nie być w deficycie …

Ponadto produkty takie jak masło orzechowe cechują się wysoką smakowitością , ciężko się im oprzeć –zwłaszcza gdy jesteśmy na redukcji

Problemem jest też jedzenie na mieście .O ile nie jest to kawiarnia typu Legal cakes to niestety ale ciężko cokolwiek „zmieścić w makro „ . Powszechnie występujące restauracje KFC oraz Mc Donald mają swoje tabele wartości ożywczych i o ile nie jest problemem jedzenie w takich miejscach względem redukcji masy ciała (bo ważny jest deficyt energetyczny ) –o eksperymencie odchudzania w McDonaldzie możesz przeczytać TUTAJ- tak długofalowe korzystanie z barów szybkiej obsługi nie będzie bez znaczenia dla Twojego zdrowia .

Podsumowanie :

-ustal swoje zero kaloryczne i nie wprowadzając zmian (nie odejmując ani nie dodając kalorii)sprawdź jak zachowuje się Twoja waga

-ustal sobie ilość kroków każdego dnia (wtedy spontaniczna aktywność fizyczna będzie zbliżona każdego dnia , a więc łatwiej i precyzyjniej jest przyjąć współczynnik aktywności fizycznej )

-jeśli jesz „na mieście ‘’ staraj się wybierać potrawy , które w miary potrafisz oszacować np. łatwiej określić jaką wagę ma grillowana pierś z kurczaka niż kotlet mielony , który nie wiadomo co i ile ma w środku .

-korzystaj z urządzeń mierzących Twoją aktywność fizyczną . Porównując te urządzenia łatwo można zauważyć , że każde z nich będzie wskazywało inną liczbę spalonych kalorii ale :

-zawsze używaj tego samego dzięki temu masz ten sam odnośnik każdego dnia

-o wiele lepsze są opaski /smartwatche na rękę mierzące Twoją aktywność na podstawie pulsu niż aplikacje na telefon

-staraj się każdego dnia wykreować ten sam deficyt kaloryczny tzn jeśli nie idziesz w poniedziałek na trening  idź na spacer –spal podobną ilość kalorii , jeśli trenujesz pozwól sobie odpocząć i zrób któryszy spacer .Nie polecam jednego dnia trenować i robić długich spacerów .Czemu ? Zrób 10 000 krokór i idź na trening . Następnego dnia idź tylko na trening . Poczujesz różnice, po długim spacerze nie jesteśmy zrobić tak efektywnego treningu , który pozwoli Ci spalić zwyczajową ilość kalorii

-pamiętaj , że organizm nie zna matematyki i oprócz cyferek i skrótów które Ci przedstawiłam istnieją również uwarunkowania genetyczne oraz hormonalne i zwyczajne lenistwo !

Do następnego !

Święta już za tydzień . Większość z nas cieszy się  na myśl stołu pełnego pysznych potraw.  Okazje do takiego biesiadowania nie zdarzają się często.   Nasz układ pokarmowy może mieć pewne problemy gdy będzie musiał „przerobić ‘’ taką ilość jedzenia . Jak go wspomóc ? Czy  jeść w Święta jeśli na co dzień stosujemy inny model żywienia ?

Odpowiedź jest prosta - to zależy . Jeśli jesteś osobą z nietolerancjami , jeśli masz choroby układu pokarmowego czy też zaburzenia trawienie należysz do osób,  które będę musiały zrezygnować ze świątecznych przysmaków . Natomiast jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo , czynnie korzystasz z karty na siłownię, możesz sobie pozwolić na co nieco przy świątecznym stole , jednakże pamiętaj o tym, że :

-1 kawałek ciasta smakuje tak samo jak każdy następny

-przed kolacją wigilijną dobrze zrobić sobie post, tak by nie dostarczać jeszcze większej ilości jedzenia (kalorii)

-jeśli już pozwolisz sobie na coś niezdrowego zwiększ swoją aktywność tego dnia (wybierz się na dłuższą wędrówkę z psem czy tez idź z rodziną na spacer po kolacji )

-odpowiednia ilość płynów wypijanych każdego dnia powinna być podstawą .Warto o to zadbać szczególnie w takie dni jak święta . Dodatek imbiru ,cytryny , kminku i majeranku wspomoże trawienie. Warto pić wodę lekko ciepłą.

 -z ziół dobrze sprawdzą się mięta, krwawnik, rumianek , koper , mniszek lekarski,

-potrawy warto odpowiednio przyprawić używając kminku, pieprzu, kurkumy, pieprzu Cayenne, oregano , bazylii, majeranku, czarnuszki, jałowca, liścia laurowego- te przyprawy wspomagają trawienie

-jeśli jednak dopadną Cię problemy żołądkowe warto sięgnąć po reklamowany w telewizji Iberogast –jest to mieszanka ziół , które wspomagają trawienie

-nadadzą się też krople żołądkowe , enzymy trawienne czy też suplementy zawierające kwas masłowy

-jeśli po posiłku bogato tłuszczowym odczujesz problemy trawienne warto sięgnąć po suplement jakim jest liść Damiana , który działa żółciopędnie  i wspomoże trawienie tłuszczy

-wspomniana przeze mnie wyżej kurkuma sprawdzi się tez w postaci suplementu pod nazwą kurkumina

-przeprowadź okresową głodówkę po świątecznej uczcie – pozwoli to odpocząć naszemu organizmowi od trawienia. 

Owoce i warzywa nie mają już tylu witamin i minerałów co kiedyś .Takie hasło można przeczytać pod większością zdjęć na Instagramie , u osób , które stosują sporo suplementów diety . Czy rzeczywiście osoby , które zdrowo się odżywiają  i  mają zbilansowaną ,  urozmaiconą dietę potrzebują suplementów ?  Czy suplementy   uzupełniają niedobory ? Kto może je sobie odpuścić , a kto powinien je zażywać ? Jakie warunki trzeba spełniać by suplementy się przyswajały?

 Suplementacja – to dostarczanie składnika, którego mamy niedobór w diecie. Śledząc  profile na Instagramie nasuwają mi się dwa wnioski . Osoby  , które pokazują jak dużo suplementów biorą nie mają pojęcia o odżywianiu , dlatego sięgają po suplementy …albo mają duże profity z promowania marek produkujących suplementy.

Dla wielu osób suplementacja =dbanie o siebie .Czy to prawda? Nie zawsze… Jeśli zaczynamy suplementację w sytuacji ,gdy nie mamy niedoborów możemy doprowadzić do hiperwitaminozy .

O wiele korzystniejsze jest stosowanie pojedynczych związków (po uprzednim przebadaniu jego poziomu w organizmie ) niż stosowanie multiwitamin . Czemu ?

Po pierwsze multiwitamina nie jest dostosowana do naszych niedoborów tylko zawiera wiele witamin , często również minerałów (w przypadku preparatów witaminowo –mineralnych ) , które stosowane w jednym czasie tak jak w tym przypadku mogą utrudniać wzajemne wchłanianie . Na przykład witamina C koliduje z wchłanianiem selenu i miedzi . Magnez nie jest polecany by brać go do posiłku u  osób z refluksem . A właśnie preparaty multiwitaminowe powinno się brać do posiłków zawierających tłuszcze , gdyż niektóre witaminy rozpuszczają się właśnie w nich .

Kolejnym powodem dla , którego nie warto sięgać po multiwitaminę jest fakt ,że niektórych składników jest zbyt mało dla naszego zapotrzebowania /zbyt mało w stosunku do innych składowych . Dla przykładu witamina D3 rekomendowana dawka dla naszej szerokości geograficznej to   800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) w okresie jesień-zima. Jest to dawka profilaktyczna dla osób dorosłych .A co jeśli masz jej niedobory i ta dawka , która występuje w preparacie jest dla Ciebie za mała ?

Istnieją również składowe tych preparatów , które u poszczególnych osób lub w niektórych jednostkach chorobowych nie powinny być stosowane .Dla przykładu suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu u palaczy, a suplementacja witaminą E zwiększa ryzyko nowotworu prostaty u mężczyzn .

Warto również wziąć pod uwagę raporty  mówiące o zawartości szkodliwych substancji w suplementach .

Zdrowa zbilansowana dieta bez zbędnych (modnych) eliminacji powinna pokrywać większość zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki i witaminy. Oczywiście są jednostki chorobowe jak np. .SIBO(o SIBO przeczytasz TUTAJ oraz TUTAJ), zaburzenia trawienia , refluks  ,zły stan jelit oraz duża zawartość kwasu fitynowego , złe formy suplementowanych związków  , które mogą znacznie utrudniać wchłanianie przyjmowanych suplementów .

-stosowanie multiwitaminy jest słabym pomysłem , chyba ,że nie zamierzamy zdrowo się odżywiać

-osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę nie powinny sięgać po takie preparaty

-rozsądniejsze i bezpieczniejsze jest stosowanie pojedynczych związków

-każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniem

-Wszyscy w naszym rejonie10,11 – witamina D, jod

-Kobiety planujące ciąże1,11 – kwas foliowy

-Kobiety w ciąży1,11 – kwas foliowy, żelazo

-Niemowlęta i dzieci10,11– witamina D, żelazo

-Osoby starsze11 – witamina B12, witamina D, wapń

-Weganie i wegetarianie12 –  witamina B12, witamina D

-Sportowcy (szczególnie kobiety i biegacze)13 – żelazo

-Pacjenci po operacjach bariatrycznych11 – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy -B, żelazo, wapń, cynk, miedź, ew. preparaty multiwitaminowe

-Pacjenci z niedokrwistością złośliwą11 – witamina B12

-Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit11 – żelazo, witaminy z grupy B, witamina D, cynk, wapń

-Pacjenci z osteoporozą11 – wapń, witamina D, magnez

-Pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej11 – antyoksydanty, cynk, miedź

-Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej11 – witamina B12, wapń, magnez,

-Osoby przyjmujące metforminę11 – witamina B12

*spis pochodzi ze strony www.damianparol.com

-osoby na diecie wegańskiej(o dietach bez mięsa przeczytasz TUTAJ) , gdzie bez suplementacji może być bardzo ciężko utrzymać wszystkie witaminy i minerały na odpowiednim poziomie .

Obydwa pojęcia są często stosowane przez dietetyków  .Odnoszą się one do wzrostu poziomu cukru we krwi . Czym się różnią ?Czy warto je stosować ? Jakie czynniki wpływają na ich wiarygodność ?

Indeks glikemiczny to wskaźnik , który pozwala nam określić jaki będzie wzrost poziomu glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów . 

Ładunek glikemiczny swoim pojęciem obejmuje również, porcję jaką zjadamy . Przykładowo indeks glikemiczny arbuza wynosi  75 więc według kryteriów jest on produktem o wysokim indeksie glikemicznym (o wysokim  indeksie glikemicznym mówimy ,gdy przekracza 70 ). W 100 gramach arbuza jest około 8 gram węglowodanów , a więc aby podnieść sobie poziom cukru o 75 % należałoby zjeść około 625 gram arbuza .Jest to duża ilość, trudna do zjedzenia przez jedną osobę na jeden posiłek, dlatego lepszym wyznacznikiem jest ładunek glikemiczny , który bierze pod uwagę również porcje .

 Ładunek glikemiczny obliczamy ze wzoru : (ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji x indeks glikemiczny ) :100

Duży plaster arbuza waży około 300 gram i zawiera około 21 węglowodanów przyswajalnych (takie informacje przedstawione są w tabelach ,które można znaleźć w Internecie )a  więc (21x72)/100 =15,12

Ładunek glikemiczny arbuza wynosi 15, dlatego zaliczany jest do produktów o średnim ładunku glikemicznym (11-19-średni ładunek glikemiczny).

Czy taka matematyka odwzorowuje zachowanie naszego organizmu ? Oczywiście ,że nie .To jak będzie się zachowywała nasza glikemia  zależy od wielu czynników:

-inne makroskładniki :dodatek białek , tłuszczu a nawet błonnik zmniejszają indeks glikemiczny posiłku-dlatego nie tak straszny jest biały ryż czy makaron jeśli jest odpowiednio przygotowany .Warto patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku a nie poszczególnych składników .

-stopień rozdrobnienia –posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej będą szybciej podnosiły poziom glukozy we krwi niż posiłki w formie stałej .

-metoda obróbki termicznej –pieczenie,  gotowanie czy tez smażenie zmienia indeks glikemiczny produktu .Przykładowo makaron będzie miał niższy indeks glikemiczny jeśli zostanie ugotowany al dente w porównaniu do makaron rozgotowanego .

-stopień wytrenowania i aktywność fizyczna danej osoby (indywidualizm organizmu ->różne odpowiedzi ).

Warto również zaznaczyć ,że tabele ,które możemy znaleźć w Internecie sa różne w różnych krajach i ciężko ustalić, która wartość jest tą prawidłową.