zdrowo przez życie

sobota, 12 maja 2018

Zapraszam na mała czarną



Mała czarna
Kawa. Lubiana szczególnie przez studentów przed sesją , ale nie tylko.  Pijemy ją ze względu na pobudzające działanie i  smak ,ale również szereg  działań prozdrowotnych . Kawa owiana jest mnóstwem mitów , które dzisiaj chciałabym obalić lub potwierdzić  . Znajdę odpowiedź na pytanie czy każdy może ją pić i czy w ogóle warto ją spożywać?

Na wstępie chciałabym zaznaczyć ,że mówiąc o prozdrowotnych właściwościach kawy zazwyczaj (ale nie zawsze o czym później  )mamy na myśli kawę z ekspresu ciśnieniowego a nie rozpuszczalną .

Jak działa kawa?

Jak wszyscy wiedzą kawa ma działanie pobudzające. Działanie to zawdzięczamy obecności kofeiny w tym napoju , który jest kompetencyjnym inhibitorem receptorów adenozynowych . Adenozyna jest substancją , która po połączeniu z receptorem działa hamująco na ośrodkowy układ nerwowy co odczuwamy jako zmęczenie senność itp. Gdy kofeina połączy się z tym receptorem blokuje miejsce adenozynie co  z kolei odczuwamy jako zastrzyk energii .

MIT nr 1


Kawa wypłukuje magnez.

Tutaj należy wyjaśnić dwie kwestie . Po pierwsze  kawa pita w umiarkowanych ilościach nie wykazuje działania, jest słabym diuretykiem , a ewentualny efekt ‘’odwadniający ‘’ mogą odczuć osoby , które rozpoczynają swoją przygodę z kofeiną –efekt ten szybko mija .  Kawa jest też źródłem magnezu -wprawdzie ma go nie wiele  - ale skoro nie jest diuretykiem to też nie zuboża nas w ten pierwiastek.

MIT nr 2

Kawa jest niezdrowa .

Nie można na kawę patrzeć  tylko przez pryzmat tego ,że pobudza, gdyż zawiera ona szereg związków wykazujących  działanie prewencyjne w przypadku wielu chorób:
-może wpływać na glikemię  po posiłkową oraz wrażliwość insulinową
-poprawia  funkcje kognitywne
-może zmniejszać   ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona, cukrzycy typu II,choroby  Alzheimera , czy też marskości wątroby .
-u osób po zawale może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnego zgonu z tej przyczyny .
-zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy –to zjawisko można zaobserwować w większości u kobiet niż u mężczyzn.


MIT nr 3

Kawa podnosi ciśnienie .

I tutaj sprawa się komplikuje , bo z jednej strony kofeina ma takie właściwości ,ale tak jak wspomniałam kawa to nie tylko kofeina. Zawiera ona również, kwas chlorogenowy , który może to ciśnienie obniżać.

MIT nr 4 

Kawa odchudza .

 Nie, kawa nie odchudza  tak samo jak grejpfrut , papryczka chilli. Ilość substancji potencjalne powodujących ubytek masy ciała mógłby mieć miejsce tylko i wyłącznie w przypadku bardzo dużych ilości danej substancji-ilość taka jest nie  realna,  aby dostarczyć ją wraz pokarmem .
Do odchudzania potrzebujemy przede wszystkim deficytu kalorycznego.

MIT nr 5

 Kawa może chronić przed rakiem.

I tak i nie. Z jednej strony jest źródłem antyoksydantów czyli substancji chroniącymi przed nowotworami , z drugiej zaś według ostatnich doniesień kawa może zawierać akrylamid –składnik zawarty w smażonych potrawach np. frytkach –który wykazuje potencjalne właściwości kancerogenne . Myślę, że do tej informacji należy podchodzić z dystansem , gdyż nadal ilość dobroczynnych właściwości kawy przewyższa  te szkodliwe.


Kawa a długowieczność


Kawa pita w umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek dziennie) może przedłużyć życie-w porównaniu do osób, które tej kawy nie spożywają . Jest to wynikiem prawdopodobnego antyzapalnego działania kawy oraz możliwością poprawienia wrażliwości insulinowej .

Na koniec kilka wskazówek i ciekawostek dotyczących picia kawy i spożywania kofeiny :
-kawa nie ma działania odwadniającego jeśli pijemy ją w małych lub średnich ilościach (do 4 mg kofeina/kg m.c) .  Z powodzeniem można wliczyć ją w bilans kalorii
-kofeina hamuję łaknienie,  dlatego warto rozważyć picie kawy na redukcji ,
-przyda się przed treningiem, gdyż pomaga nam w sportach wytrzymałościowych, ale trwających dłuższy okres czasu ,
-kmin ,kurkuma, miłorząb japoński zielona herbata mogą osłabiać działanie kofeiny poprzez przyśpieszenie jej metabolizmu ,
-są również produkty , które nasilają działanie kofeiny tj. seler , pietruszka grejpfrut, mniszek, rumianek, dziurawiec,
-espresso wbrew pozorom nie ma największej ilości kofeiny,
-caffeine nap-polega na tym ,że pijemy kawę i kładziemy się spać na około 20-25 minut . Da nam to więcej energii i o wiele lepszy efekt niż tylko wypicie kawy.

I na koniec ważna informacja .Wiele osób mówi ,że kawa rozpuszczalna jest gorsza. Nie do końca .Otrzymuje się ją z ziaren prawdziwej kawy , którą poddaje się procesowi prażenia, preparowania i liofilizacji. Taka kawa może nam również dostarczyć tyle samo polifenoli co kawa parzona !








niedziela, 15 kwietnia 2018

Kwas fitynowy





Jakiś  czas temu na blogach można było spotkać ‘’wysyp’’ zdjęć ukazujących naczynie z wodą a w nim ..orzechy , kasze czy też pestki. Wszystko za sprawą kwasu fitynowego , który jak większość mało znanych związków przeżywał swoje 5 minut. Później większość o nim zapomniała i powróciła do jedzenia niemoczonych produktów strączkowych.

Czym jest kwas fitynowy? Czy może sprawiać ,że  pomimo sporej ilości mikroelementów i makroelementów masz niedobory ? Jak sobie  z nim poradzić i czy może mieć pozytywne zastosowanie o tym w dzisiejszym artykule .

Kwas fitynowy –w literaturze specjalistycznej heksafosforan inozytolu-jest magazynem fosforu u roślin. Występuje w szczególności w zbożach , pseudo zbożach, orzechach , pestkach. W całym ziarnie najwięcej znajdziemy go w zewnętrznej okrywie (dlatego ryż brązowy może być czasami mniej wartościowy niż biały). Powodem dla którego jest demonizowany w świecie dietetyki jest to, że może zmniejszać wchłanianie min. żelaza, wapnia i cynku z przewodu pokarmowego .  Może też zmniejszać wchłanialność metali ciężkich -   wiąże się z nimi i tworzy nierozpuszczalne sole. Ponadto ma on zdolność do utrudniania trawienia poprzez wpływ na enzymy proteolityczne , na amylazy i lipazy. Uniemożliwia tym samych maksymalne korzystanie odpowiednio z białek , węglowodanów i tłuszczy .

Dlaczego moczenie?

Moczenie produktów bogatych w kwas fitynowy jest jedną z metod na zredukowanie jego potencjalnie szkodliwych właściwości .Podobne działanie ma proces kiełkowania oraz fermentacji –stąd zawsze lepszym wyborem jest chleb na zakwasie, a nie na drożdżach  ze względu na mniejszą zawartość substancji antyodżywczych .

Duże znaczenia m tu również fitaza , która ma właściwości niszczące kwas fitynowy poprzez hydrolizę. Enzym ten aktywuje się we wszystkich wymienionych przeze mnie procesach  ,jak również w kwaśnym środowisku. 

Korzystne może być również moczenie produktów z mało zawartością fitazy z tymi,  które są w nią bogate .

Kto powinien obawiać się kwasu fitynowego?

Przede wszystkim osoby będące na dietach roślinnych. Spożywają one duże ilości strączkowych roślin przez co dostarczają  duże ilości kwasu fitynowego jednocześnie nie rekompensują tego odpowiednio większą podażą mikroelementów . Poza tym kwas fitynowy wiąże tylko żelazo niehemowe czyli to , które występuje w roślinach.

Kolejną grupą osób , które powinny zapoznać się z dokładną techniką zmniejszania niekorzystnych właściwości owego związku są osoby po przebytych  chorobach wyniszczających organizm np. nowotworach ,cierpiące na zaburzenia trawienia oraz mające zauważalny w samopoczuciu czy też wyglądzie skóry włosów i paznokci niedobór mikroelementów  .


Większa część społeczeństwa moim zdaniem nie powinna się go obawiać .Ja nic nie moczę i czuje się dobrze , nie mam niedoborów . W świecie dietetyki nic nie jest czarno białe i zazwyczaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi .Warto pamiętać ,że kwas fitynowy jest antyoksydantem .  Może ograniczać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych .

Jak Wy postępujecie? Korzystacie z nowinek ze świata dietetyki?  ​ Przyznam szczerze ,że sama kiedyś wpadłam  w taka modę i zaczęłam moczyć wiele produktów . Z uwagi na dużą ‘’zabawę” (odpowiednio długie  moczenie  i planowanie jedzenia ze sporym wyprzedzeniem ) szybko zrezygnowałam .

sobota, 7 kwietnia 2018

Pudding z tapioki

Bardzo szybki i zdrowy pudding z tapioki.


Składniki :


75 gramów drobnej tapioki
-puszka mleczka kokosowego(400 ml)
-słodzik u mnie to był erytrytol, ale może to być również ksylitol, miód
-owoce/dżem/orzechy,płatki kokosowe  do ozdobienia 

Wykonanie 


Mleczko kokosowe połączyć z tapioką i odstawić na godzinę .Następnie gotować do momentu, aż kuleczki tapioki staną się przezroczyste .U mnie było to około 20 minut. Podawać z ulubionymi dodatkami :)

Smacznego !

wtorek, 20 marca 2018

Gofry

Przepis na fit gofry 







Składniki:

-125 gramów mąki  jaglanej
-125 gramów mąki  owsianej
-1 jajo
-200 ml mleka roślinnego lub zwykłego krowiego
-1 łyżeczka proszku do pieczenia
-25 gramów erytrytolu lub ksylitolu (można dać mniej lub więcej w zależności od preferencji -smakowych )
-60 gramów rozpuszczonego  oleju kokosowego

Wykonanie jest proste bo wystarczy połączyć ze sobą wszystkie składniki za pomocą miksera. Masa powinna być gęsta . Wylewamy na formę do nagrzanej i wysmarowanej olejem kokosowym  gofrownicy i pieczemy do uzyskania chrupkich i złotych gofrów .
Ważne!
 -gofrownice należy co jakiś czas otwierać, aby pozbyć się pary :)
-mąka owsiana wchłania mleko , jeśli komuś wyjdzie zbyt rzadkie lub zbyt gęste, nalezy dodać odpowiednio więcej mąki lub mleka.

Dodatki to już kwestia własnych upodobań. U mnie to były owoce,dżem,wiórki kokosowe, orzechy włoskie, masło migdałowe .Polewę zrobiłam z odżywki białkowej-należy połączyć odżywkę białkową z wodą  w stosunku 1:1.

Smacznego !

piątek, 16 marca 2018

Pomysł na ...






...zdrowego fit-burgera🍔
bułka żytnia🥖
pieczone mięso z piersi z kurczaka w przyprawach 🍗
sałata
pomidor🍅
ogórek świeży 🥒
ogórek kiszony🥒
ketchup🍅
majonez
ser żółty 🧀
SMACZNEGO!

sobota, 10 marca 2018

Pomysł na...
...szybki i smaczny obiad . W 5 minut !







Z racji tego, że wiele osób chce się zdrowo odżywiać, ale nie ma czasu na przygotowanie posiłków, postanowiłam wrzucić pomysł na szybkie danie .Wyszło bardzo spontanicznie :)

Składniki:

-makron ryżowy (u mnie z tapioką i zieloną herbatą )
-mozzarella
-pomidorki koktajlowe
-sól i świeża bazylia
-pistacje
Makaron przygotować według przepisu na opakowaniu . Wyłożyć na głęboki talerz i od razu dodać mozzarellę,pokroić pomidorki, ozdobić pistacjami i świeżą bazylia .Doprawić według smaku. .
Może nie jest to nic wymyślnego , ale na szybki posiłek jest idealny.

Smacznego !!!

piątek, 2 marca 2018

Trądzik -mój kilkuletni wróg.



W dzisiejszych czasach trądzik dotyka sporej części społeczeństwa. Największy odsetek stanowi grupa młodych osób, które w okresie dojrzewania na skutek ‘’burzy’’ hormonalnej skarżą się na  pogorszenie stanu skóry .  Trądzik dotyka również osoby dorosłe  i jest to tzw trądzik wieku dorosłego.

Przyczyn trądziku jest sporo . Może to być zaburzenie gospodarki hormonalnej , nieprawidłowa dieta czy też nieprawidłowa  pielęgnacja skóry.

Pierwszym etapem walki z trądzikiem jest znalezienie jego przyczyny . Sama zmagałam się z trądzikiem ponad 6 lat . Aktualnie nie mogę narzekać na stan swojej skóry , ale to dlatego, że wiem co jest tego przyczyną –zaburzenia hormonalne. Współpracowałam z dermatologiem , który bez badań i pytań przepisał mi antybiotyki oraz preparaty wspomagające przemianę materii . Antybiotyki brałam 6 miesięcy .Podczas  kuracji stan mojej cery uległ poprawie , ale zaczęły się problemy z jelitami  .Postanowiłam zrezygnować ze współpracy z lekarzem dermatologiem i trądzik wrócił.   Dlaczego? Bo były leczone objawy, a nie przyczyny . Po jakimś czasie dostałam od ginekologa tabletki antykoncepcyjne bo raczej (!) jest to wina hormonów . Ponownie bez jakichkolwiek badań dostałam hormony , które brałam przez 6 miesięcy . Trądzik zniknął , ale tabletki były źle dobrane .Bardzo źle się czułam i postanowiłam zrezygnować z ich stosowania. Odstawiłam tabletki trądzik wrócił –dwa razy silniejszy .

Myślę ,że po tym wstępie wiecie jak ważny  jest proces  diagnozy i ustalenie podłoża trądziku.

Przyczynę trądziku możemy rozpatrywać na kilku płaszczyznach :

-zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej
-problemy z trawieniem (alergie, nietolerancje , przerost flory w jelicie cienkim (o tym przeczytasz TUTAJ i TUTAJ  ), grzybica ogólno ustrojowa (candida) , cieknące jelito(LGS-Lucky Gut Syndrome)
-dieta (niedobory witamin, minerałów ,nietolerancje pokarmowe, zaburzenia wchłaniania, niedostateczne wydzielanie kwasu solnego)
-gospodarka hormonalna
-nadmierny stres (również ten treningowy)
-nadmierne wydzielanie łoju prowadzące do ‘’zapychania’’ skóry.
-przerost bakterii P.acne
-zaburzenia pracy tarczycy
-problemy z nadnerczami.

Dieta


 Wskazana jest gęsto odżywcza , prawidłowo zbilansowana pod względem kalorii i makroskładników dieta , oparta o nisko przetworzone produkty z minimalizacją substancji anty odżywczych . Jednakże, jest grupa pokarmów ‘’problematycznych ‘’ o których eliminacji warto pomyśleć chcąc zwalczyć trądzik.

1)      Cukry i zboża-stanowią podstawę jadłospisu każdego człowieka .Niektóre z nich maja bardzo wysoki indeks glikemiczny , co może powodować stałe podwyższanie poziomu cukru we krwi ,co  niesie za sobą wysoki poziom insuliny , zmianę parametrów innych hormonów* a w konsekwencji stymulacje  trądziku . Warto zrezygnować z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym lub łączyć je z odpowiednią ilością błonnika , tłuszczy i białka .
*insulina może obniżać poziom jednego z hormonów , który jest odpowiedzialny za prawidłowe złuszczanie się naskórka i zapobieganie  blokowania porów; wysoki poziom insuliny idzie w parze z wysokim poziomem hormonu IGF-1, który stymuluje do pracy jajniki do produkcji androgenów co skutkuje wzmożonym wydzielaniem sebum i zapychania skóry .

2)      Nabiał-oprócz tego, że jest nafaszerowany antybiotykami i może siać spustoszenie w naszym organizmie (chyba ,że masz dostęp do takiego wiejskiego od babci ), zmniejsza poziom cynku w naszym organizmie. Cynk jest jednym z pierwiastków odgrywających dużą rolę w leczeniu trądziku o czym w dalszej części artykułu.

3)      Oczyszczone oleje roślinne –zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega  6 , które wywierają pro zapalny wpływ na nasz organizm. W diecie przeciętnego Polaka można zaobserwować zaburzony stosunek kwasów omega 3 (przeciwzapalnych ) do omega 6 –powinien on wynosić 1:2 lub 1:4 , a przeciętnie jest to 1:20-1:40.

4)      Lektyny –białka zawarte  w pełnych ziarnach oraz strączkach, są substancjami anty odżywczymi .Ich działanie przyczynia się do rozpuszczania białek , które wpływają na ciągłość skóry , a w rezultacie doprowadzają do zatykania porów.
Podobnie jak nabiał mogą one zachwiać metabolizm cynku.


5)      Ostre przyprawy –często obwinia się je o zaostrzenie trądziku. Nie ma to potwierdzenia w literaturze fachowej . Można jedynie doszukiwać się tutaj indywidualnej wrażliwości na dany pokarm.

6)      Sól-a konkretnie sód , ma działanie pro zapalne , wpływa na gospodarkę wodną organizmu a zatem na nawodnienie skóry-skóra odwodniona ma gorszy wygląd.

7)      Czekolada- u niektórych może powodować ‘’wysyp’’, zdania dietetyków są co do tego podzielone , należałoby sprawdzić to na sobie.


Analizując własną dietę  warto również sprawdzić, czy nie jest ona zbyt niskotłuszczowa (taka powoduje  zaburzenia hormonalne) lub czy stosunek poszczególnych kwasów tłuszczowych jest odpowiedni .


Jeśli Twój trądzik nie wynika stricte ze spożywania nasilających problem  pokarmów  warto poszerzyć swoje poszukiwania o badania :
-krzywa cukrowo-insulinowa  /o mechanizmie działania insuliny na problemy ze skórą pisałam w pierwszym punkcie omawiając zboża i cukry/.
-hormony: płciowe, tarczycy.
-poziom witamin i pierwiastków.
-warto przyjrzeć się naszemu trawieniu i skierować diagnostykę w kierunku  SIBO, candida, LGS, niedostateczne wydzielanie kwasu solnego, zaburzenia wchłaniania .
-choroby autoimmunologiczne .
-prawidłowa pracy wątroby - na skutek jej działania  następuje prawidłowy detoks organizmu tym samym pozbywanie się nadmiaru hormonów.
-stany zapalne.


Warto też zwrócić uwagę na prawidłową pracę nadnerczy –wyeliminować a przynajmniej postarać się zmniejszyć stres.

Samo rozmieszczenie trądziku może świadczyć o podłożu tego defektu. Jeśli trądzik pojawia się na żuchwie jest to trądzik hormonalny związany z zaburzeniem stosunku estrogen/progesteron lub też nadmiarem androgenów. Trądzik na bokach twarzy zazwyczaj wiążę się z dużym stresem jaki nam towarzyszy .

W zależności od przyczyny trądziku dobieramy sposób leczenia . W każdym przypadku musimy podejść do tego kompleksowo…pielęgnacja , odpowiednie odżywianie, być może suplementacja.

Ja preferuje suplementację naturalną . Taką , która nie przynosi skutków ubocznych . Na efekty trzeba długo czekać ,ale warto. W moim przypadku pomocny okazał się niepokalanek , na efekty czekałam 3 miesiące.
  Bardzo często w zestawieniach suplementów jakie pacjenci dostają od swoich dietetyków można spotkać kompleks witamin z grupy B . Mało osób jednak o tym wie ,że jedna z witamin tej grupy –witamina B12 przyczynia się do rozwoju bakterii P.acnes.
Każdy z Was z pewnością spotkał się z metodą leczenia trądziku za pomocą retinoidów. Witamina A jest stosowana  w większych stężeniach w leczenia trądziku dlatego, że zazwyczaj obserwuje się jej niższy poziom w krwi osób dotkniętych trądzikiem .
Niezależnie od tego czy masz problemy jelitowe czy nie, warto rozważyć suplementację probiotykami . Źle dobrany probiotyk może bardziej zaszkodzić niż pomóc . Dlatego jeśli możesz sobie na to pozwolić warto wykonać najpierw badania by wiedzieć jakie szczepy bakterii są u Ciebie deficytowe. Nie mniej jednak duże znaczenia może mieć tutaj L.acidophilus , Ll.delbrueckii, B.bifidum.
Pomocne mogą być również omega 3 , które mają działanie przeciwzapalne . U osób, które spożywają duże ilości ryb można ten suplement pominąć .Jeśli jednak znajdujesz się w grupie osób , które ich nie lubią warto zainwestować w dobry suplement. Selen, który wykazuje właściwości antyoksydacyjne (tak jak w przypadku witaminy A osoby z trądzikiem charakteryzuje się niskim jego poziomem we krwi )-tutaj można obyć się bez suplementacji pod warunkiem ,że spożywasz dziennie 2 orzechy brazylijskie . Cynk-często występuje w suplementach na włosy , skórę i paznokcie , zalecany w  przypadku kuracji anty trądzikowej.
Witamina D - jej niski poziom może wpływać na rozwój trądziku, aby się o tym przekonać należy wykonać badanie poziomu 25 25-OH-D3 .

Obecnie trądzik stał się choroba społeczną ,która dotyka ludzi w różnym wieku .Pamiętajmy o tym, że widoczne zmiany na skórze mogą być powodem szeregu kompleksów oraz obniżenia samooceny. Starajmy się wtedy docenić u osób zmagających się z tą przypadłością inne walory i zalety , które na pewno posiadają  

@templatesyard