zdrowo przez życie

sobota, 7 października 2017

Daktylowe kulki



Słodkie, idealne do zabrania w drogę , a co najważniejsze z samych zdrowych składników . Szybko się je robi, ale też szybko znikają .


Składniki:
-130 gramów suszonych daktyli
-70 gramów mieszanki nasion i orzechów(u mnie siemię lniane , nasiona chia, migdały , orzechy włoskie i laskowe oraz pestki dyni)
-30 gramów czekolady gorzkiej o zawartości minimum 90 % kakao
Do obtoczenia :
-zmielone wiórki kokosowe
-zmielone na puder owoce liofilizowane

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na godzinę . Po tym czasie odlać wodę i zmiksować owoce na gładką masę . Dodać pokruszoną czekoladę oraz rozdrobnione orzechy i nasiona . Formować kulki i obtoczyć w mące kokosowej lub owocach liofilizowanych -u mnie akurat truskawka.
Smacznego !

sobota, 30 września 2017

Optymalizacja żywienia u sportowców -część II.



Z pewnością spotkaliście się ze stwierdzeniem ,że   przed treningiem należy dostarczyć  organizmowi węglowodany ,aby zapewnić sobie energię oraz po treningu by uzupełnić glikogen . Sama  pisałam o tym  w poprzednim artykule . Istnieją jednak  systemy , które przeczą tej teorii. Jeśli  chcecie je poznać zapraszam do lektury.

Odpowiednia podaż i lokalizacja poszczególnych makroskładników wpływa na efekty treningowe zarówno pod względem sylwetkowym jak i pod względem poziomu siły na treningu . Takie zabiegi stosowne u sportowców mają swoje nazwy . Są to metoda train low, sleep low, train high.

Metoda train low

Zakłada wykonanie sesji treningowej wtedy, gdy mamy uszczuplone zapasy glikogenu przy jednoczesnym wykluczeniu węglowodanów z posiłku przed i po treningowego oraz w trakcie samej sesji treningowej.  Jeśli nasz system treningowy zakłada dwa treningi dziennie to pomiędzy tymi sesjami również ograniczamy spożycie węglowodanów .Zabieg ten ma na celu zwiększenie wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Według badań wplatanie treningów w okresy z niską podażą węglowodanów wpływa korzystnie na wytrzymałość.

Metoda sleep low

Metoda sleep low obejmuje unikanie węglowodanów po bardzo  intensywnym treningu cardio wykonywanym wieczorem oraz wykonanie mało intensywnego treningu cardio rano,  następnego dnia na bardzo niskich zasobach glikogenu. W porównaniu do metody train low , sleep low wpływa na wzrost wydolności fizycznej .Metoda sleep low opiera się na założeniach diety ketogenicznej .Przez wprowadzenie takiego zabiegu u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe uzyskujemy wyższe tempo spalania tłuszczu niż u sportowców przebywających na diecie HC (high carb-dieta wysoko węglowodanowa ).Warto zaznaczyć ,że taka manipulacja nie wpływa na tempo resyntezy glikogenu , spalania glikogenu czy też stopień jego zmagazynowania na okres przed treningiem , pomimo kilkukrotnie mniejszej podaży węglowodanów w porównaniu do diety HC

Metoda train high

Metoda ta to przeciwieństwo do dwóch poprzednich metod. Stosowana nieświadomie przez większość ćwiczących .Opiera się na założeniach ,że  wykonujemy trening na dużych zapasach glikogenu oraz spożywamy węglowodany n podczas samego treningu .Wprowadzając odpowiednią porcję węglowodanów na okres przed treningiem lub w okresie jego trwania zapewniamy sobie odpowiednią siłę i wydolność na czas trwania sesji treningowej. Przez co opóźniamy uczucie zmęczenia. Dawka będzie zależała od wielu czynników:
-od intensywności i czasu trwania wysiłku –im dłuższy i im bardziej intensywny, tym więcej energii  potrzebujemy , a cukier najszybciej nam ją dostarczy ,gdyż wchłania się już w jamie ustnej. Stąd stosowane u sportowców żele energetyczne cieszą się popularnością .Co ciekawe same przepłukanie ust napojem , który ma słodki smak potrafi podnieść naszą wydolność tak samo jak wspomniane przeze mnie żele czy napoje zawierające węglowodany .
-odległość do następnej sesji treningowej-im mniej czasu do kolejnego treningu tym ‘drastyczniejsze ‘ metody co wiąże się z większą ilością  węglowodanów
-stopień wytrenowania –wraz ze stopniem wytrenowania rośnie nasza zdolność do magazynowania glikogenu.

Jak zawsze żywienie należy dopasować do ilości i intensywności treningów i własnych preferencji .




niedziela, 24 września 2017

Jaglano-kokosowe ciasteczka z bakaliami
Zdrowa alternatywa dla słodkości sklepowych . Bez cukru , bez glutenu , idealne na posiłek potreningowy . Zachęcam do wypróbowania !








Składniki:

-100 gram kaszy jaglanej ( waga przed ugotowaniem)
-miarka odżywki białkowej (u mnie smak latte)
-60 gram wiórków kokosowych zmielonych na mąkę
-bakalie –u mnie garść –orzechy włoskie , laskowe , morele suszone ,daktyle *
-erytrytol –ilość uzależniona od preferencji smakowych

Przygotowanie:

Kasze jaglana gotujemy do momentu aż wchłonie całą wodę. Studzimy . Dodajemy zmielone wiórki kokosowe , odżywkę białkową i miksujemy na gładką masę. Dodajemy rozdrobnione bakalie.Mieszamy łyżką .Wykładamy na papier do pieczenia natłuszczony olejem kokosowym. Pieczemy z termo obiegiem 25 minut, następnie wyłączamy piekarnik i zostawiamy w ni ciasteczka na 25 minut. Wyjmujemy studzimy i jemy J

*nie powinno się obrabiać termicznie nasion oraz orzechów jednakże robiąc to sporadycznie tak jak ja nie mamy się czym martwić

Smacznego!


sobota, 16 września 2017

Przepis na jabłecznik na kruchym spodzie z bezą.




Każdy  z nas lubi słodycze. Niestety większość z nich jest robiona z użyciem margaryny , cukru czy też mąki pszennej . Ja postanowiłam zrobić ciasto  bez glutenu , bez nabiału i bez cukru. Pod względem smakowym niczym się nie różni od tych w cukierniach. Za sprawą erytryolu ma mniej kalorii przez co można je bez problemu zmieścić w swojej kaloryce. Podany gramatura staczy na wykonanie ciasta w małej tortownicy dla 4 osób .

Składniki na spód:

  • 100 gram mąki jaglanej (ja zmieliłam w młynku do kawy kaszę jaglaną)
  • 55 gram oleju kokosowego lub masła
  • 30 gram pudru z erytrytolu 
  • 1 żółtko
Składniki na masę z jabłek:
  • 3 średnie jabłka 
  • erytrytol
  • cynamon
  • łyżeczka oleju kokosowego lub masła 
Składniki na beze

  • 1 białko
  • 30 gram erytrytolu 
  • łyżeczka skrobi ziemniaczanej
Wszystkie składniki zagnieść, zawinąć w folię spożywczą i włożyć na godzinę do lodówki .

Kilka wskazówek aby ciasto było jeszcze bardziej kruche :

  1. Ciasto najlepiej ugnieść widelcem niż dłońmi dlatego,że kruche ciasto nie lubi ciepła rąk.
  2. Ciasto przed pieczeniem dobrze umieścić na godzinę w lodówce.
  3. Dla osób stosujących nabiał w diecie polecam dodać łyżkę gęstej śmietany -u osób , które nie spożywają nabiału można spróbować gęstej części z mleczka kokosowego, tzw 'śmietanki kokosowej'.
  4. Do ciasta najlepiej dodać ugotowane żółtko.
Przygotowanie :
Jabłka umyć. Połowę zetrzeć na tarce na dużych oczkach,resztę pokroić w kostkę .Poddusić na odrobinie masła/oleju kokosowego z dodatkiem cynamonu i erytrytolu (ilość według własnych preferencji ).


Ciasto wyłożyć do foremki,  nakłuć widelcem i piec przez 10 minut z termoobiegiem w 180 stopniach Celsjusza. W tym czasie ubić białko na sztywna pianę . Powoli partiami dodawać puder z erytrytolu i skrobię.

Wyłożyć jabłka na ciasto ,przykryć bezą piec około 25 minut .Należy sprawdzać piekarnik, bo każdy piecze inaczej .

Smacznego !

piątek, 8 września 2017

Optymalizacja żywienia u sportowców


Obecny w dzisiejszych czasach trend dotyczący  uprawiania  sportu oraz "zdrowego  odżywiania " jest  niewątpliwie szybko rozwijającym się kierunkiem  wśród innych trendów. Proporcjonalnie do niego rośnie świadomość wśród  osób uprawiających sport jak ważne jest odpowiednie odżywianie.
Nie ma schematu , który by pasował dla wszystkich sportowców. Każda dyscyplina wymaga innego podziału makroskładników , odpowiedniej proporcji ,kwasów tłuszczowych jak i podaży mikroelementów.

Rozróżniamy kilka typów dyscyplin sportowych :
-dyscypliny wytrzymałościowe np. maraton
-dyscypliny szybkościowo-wytrzymałościowe np. kulturystyka , rzut oszczepem, baseball czy cross fit
-dyscypliny mieszane

Każda z tych dyscyplin charakteryzuje się innym podziałem makroskładników . Jedni lepiej będą funkcjonować czerpiąc energię z tłuszczów  inni z węglowodanów.

Maratończycy są przedstawicielami sportów wytrzymałościowych.  Powinni skupić się na czerpaniu energii z tłuszczów. Będą one stanowiły około 40 % całkowitej podaży energii .Taki sam procent będą stanowiły węglowodany , natomiast białko będzie kształtowało się na poziomie 20 % całkowitej puli kalorii. Na pewno każdy  z Was spotkał się z opinią jakie tłuszcze są zdrowe a jakie nie ,ale mało kto dba o poprawny stosunek kwasów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych . 30 % powinny stanowić  tłuszcze  nasycone  ,które najlepiej dostarczają  energię ze wszystkich kwasów tłuszczowych ,50-60% to kwasy jednonienasycone , a reszta wielonienasycone.

Dyscyplina szybkościowo –siłowa wymaga obecności węglowodanów .Wyobrażacie sobie osobę trenującą cross fit i będącą na diecie low carb czy też ektogenicznej ? Ja nie, ale potrafię sobie wyobrazić jak funkcjonuje jej tarczyca oraz nadnercza . Ponadto   wyniki sportowe takiej osoby  nie będą zadowalające , a nic tak nie cieszy jak progres z treningu na trening.

Kulturystyka jest równie dobrym przykładem tego ,że węglowodany są potrzebne w diecie sportowca o takim charakterze wysiłku.

Ogólnie należy się kierować zasadą ,że im większa aktywność fizyczna tym więcej węglowodanów . Podchodzi to pod typową dietę HC(high carb) , gdzie węglowodany pokrywają ponad połowę kaloryczności z diety  .Wyjściowym rozkładem powinno być pokrycie 25 % zapotrzebowanie z białka , 20 % z tłuszczów .Tak samo jak w  poprzedniej grupie profil kwasów tłuszczowych odgrywa duże znaczenie .Głównym źródłem tłuszczów będą kwasy tłuszczowe nasycone -   około  60 %, jednonienasycone -30 % i  10 % wielonienasycone.  Reszta kalorii powinna być wypełniona węglowodanami .

 W dyscyplinach mieszanych rozkład makroskładników  dobieramy na podstawie aktualnego celu sportowca.

To czy będziemy obserwować progres na treningach i to czy nasze osiągnięcia będą nas satysfakcjonowały będzie uzależnione od sposobu żywienia jaki sobie ustalimy. Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia ? Jakich składników unikać w okolicach treningowych?

Po obliczeniu swojego zapotrzebowanie na kalorie i ustaleniu odpowiedniego podziału makroskładników , powinniśmy „oczyścić ‘’dietę z przetworzonego jedzenia .Jest to konieczność gdyż dieta sportowca powinna być gęsto odżywcza  i zapewniać zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Poza tym produkty przetworzone wywołują inna odpowiedź organizmu(np. różnica w wyrzucie insuliny) w porównaniu do ekwiwalentu pochodzącego z produktów nieprzetworzonych .Jeśli już pozbędziemy się produktów typu słodycze, makrony , jasne pieczywo warto się zastanowić nad minimalizacją (a nie koniecznie ograniczeniem) produktów , które mogą wywoływać odpowiedź ze strony układu odpornościowego.  Są to gluten(dla większości wyeliminowanie samej pszenicy bez konieczności eliminowania  innych źródeł zbóż będzie wystarczające), nabiał i  strączki .
Jeśli już wiemy ,że nasza dieta opiera się na  odpowiednich  źródłach  pokarmu możemy przejść do ustalenia indywidualnej strategii żywieniowej.

STRATEGIE LOKOWANIE WĘGLOWODANÓW W DIECIE 

Celowe wprowadzanie węglowodanów w określonych porach dnia ma za zadanie pomóc nam wykorzystać ten składnik jak najmocniej . Czasy jedzenia 5 posiłków z węglowodanami już minęły. Chociaż ja na takim systemie funkcjonuję najlepiej . Pomimo testowania śniadań białkowo-tłuszczowych i lokowania węglowodanów w drugiej części dnia lub  w porze około treningowej wróciłam do „starej szkoły” .Aktualnym trendem jest CBL, CT, CN i mimo, że nie ma w tym magii bo za to czy redukujemy czy budujemy odpowiada bilans kaloryczny, systemy te są chętnie wykorzystywane przez sportowców.

CT-CARB TARGETING

Jest to metoda  polegająca na spożywaniu węglowodanów w okolicach treningu. Jak każda ma swoje wady i zalety .Po pierwsze stosując ten system nie możemy wykonać treningu na czczo dlatego, że idea carb targetingu zakłada spożycie węglowodanów przed treningiem. Po drugie zakładając ,że wykonujemy jedną sesję  treningową dziennie spożycie węglowodanów przed i po treningu może być wykonalne u osób będących na diecie HC (high  carb)-zbyt duża objętość jedzenia wynikająca z wysokiej podaży węglowodanów oraz stosunkowo niskiej podaży tłuszczów (przez co nie można sobie pozwolić na zbyt dużo posiłków białkowo-tłuszczowych ).Jak będzie wyglądał schemat posiłków?

Trening wykonywany między 4 a 5 posiłkiem  :
1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.B+W(tłuszcze nie są tu wymagane )
5.B+W
Trening wykonywany miedzy 1 a 2 posiłkiem
1.B+W
2.B+W
3,4,5 B+T

CBL-CARB  BACK LOADING

Zasada tego systemu  jest prosta. Przez cały czas  bazujemy na posiłkach białkowo-tłuszczowych , a węglowodany zostawiamy sobie na posiłek potreningowy .Przez taki zabieg zapewniamy  sobie stabilną  glikemię w ciągu dnia .CBL  opiera się na dobowej wrażliwości na insulinę. Rano mamy niskie zapotrzebowanie na insulinę , nie musimy uzupełniać glikogenu .W dodatku występuje wysoki poziom kortyzolu , który w godzinach porannych jest pożądany .Główną wadą takiego systemu jest brak węglowodanów przed treningiem, co dla niektórych może wiązać  się ze spadkiem wytrzymałości na sesji treningowej.

Jeśli wykonujemy trening między 4 a 5 posiłkiem to schemat wygląda następująco:
1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.B+T
5.B+W
Strategia CBL znajdzie zastosowanie u osób trenujących wieczorem.

Najważniejsze, według mnie,  dwa posiłki to posiłki spożywane około treningowo. Ich odpowiednia kompozycja  odpowiada za efektywność na treningu i regeneracje zaraz po nim .

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Posiłek taki ma wiele zadań .Po pierwsze  zapewnia energię na czas treningu tak, aby mięśnie mogły wykonać swoją pracę .Zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii uchroni nas przed głodem ,który utrudnia wykonanie treningu oraz ochrania przed katabolizmem(upraszczając przed utratą tkanki tłuszczowej).

Posiłek przed treningiem powinien bazować na węglowodanach najlepiej o niskim indeksie glikemicznym, aby energia była uwalniana stopniowo. Posiłek taki zjadamy na 1-3 godzin przed treningiem-wszystko zależy od tego w jakim stanie jest nasze trawienie. Tak jak wspomniałam posiłek ten ma zabezpieczyć przed katabolizmem. Powinien zawierać białko.Jest to ważne zwłaszcza u osób starających się rozbudować swoja muskulaturę.

Nie ma powodów, aby unikać tłuszczów w okolicach treningu. Nie mniej jednak mogą one  opóźniać  trawienie.

POSIŁEK PO  TRENINGU

Nigdy go nie pomijamy, niezależnie od tego o której godzinie skończyliśmy trening .Spożywamy go by zatrzymać katabolizm ,rozpocząć anabolizm i proces regeneracji oraz odbudować zapasy glikogenu. Pora po treningu jest idealną porą na spożycie węglowodanów .Teoria „okna anabolicznego” nie istnieje, dlatego nie musimy biec do szatani by spożyć swój posiłek. Nie jest nawet wskazane by jeść go od razu po treningu .Nasz organizm musi mieć czas aby układ trawienny wznowił swoją pracę, a krew zgromadzona w mięśniach spłynęła do układu pokarmowego. Nie oznacza to jednak, że z posiłkiem tym należy długo zwlekać powinniśmy go spożyć do 2 godzin po treningu.

Czas po treningu to najlepszy czas na spożywanie węglowodanów . Powinno być ich ok. 1 g /kg mc(u osób z prawidłową masą ciała i składem ciała).Powinny to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości błonnika, aby tempo odbudowy glikogenu było możliwie jak najszybsze .Białko jest obowiązkowym makroskładnikiem w posiłku po treningu, gdyż stanowi substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych .

W zależności od tego jakiej intensywności  był nasz trening, jaki charakter miał nasz wysiłek powinniśmy stawiać w pierwszej kolejności na pokarmy płynne lub półpłynne a w dalszej kolejności stałe .


Jestem ciekawa czy zwracacie  uwagę na profil kwasów tłuszczowych w swojej diecie ? Tłuszcz jest niewątpliwie zdrowy, ale jeśli nie zadbamy o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych możemy narobić sobie więcej szkody niż pożytku .

@templatesyard