zdrowo przez życie

Święta już za tydzień . Większość z nas cieszy się  na myśl stołu pełnego pysznych potraw.  Okazje do takiego biesiadowania nie zdarzają się często.   Nasz układ pokarmowy może mieć pewne problemy gdy będzie musiał „przerobić ‘’ taką ilość jedzenia . Jak go wspomóc ? Czy  jeść w Święta jeśli na co dzień stosujemy inny model żywienia ?

Odpowiedź jest prosta - to zależy . Jeśli jesteś osobą z nietolerancjami , jeśli masz choroby układu pokarmowego czy też zaburzenia trawienie należysz do osób,  które będę musiały zrezygnować ze świątecznych przysmaków . Natomiast jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo , czynnie korzystasz z karty na siłownię, możesz sobie pozwolić na co nieco przy świątecznym stole , jednakże pamiętaj o tym, że :

-1 kawałek ciasta smakuje tak samo jak każdy następny

-przed kolacją wigilijną dobrze zrobić sobie post, tak by nie dostarczać jeszcze większej ilości jedzenia (kalorii)

-jeśli już pozwolisz sobie na coś niezdrowego zwiększ swoją aktywność tego dnia (wybierz się na dłuższą wędrówkę z psem czy tez idź z rodziną na spacer po kolacji )

-odpowiednia ilość płynów wypijanych każdego dnia powinna być podstawą .Warto o to zadbać szczególnie w takie dni jak święta . Dodatek imbiru ,cytryny , kminku i majeranku wspomoże trawienie. Warto pić wodę lekko ciepłą.

 -z ziół dobrze sprawdzą się mięta, krwawnik, rumianek , koper , mniszek lekarski,

-potrawy warto odpowiednio przyprawić używając kminku, pieprzu, kurkumy, pieprzu Cayenne, oregano , bazylii, majeranku, czarnuszki, jałowca, liścia laurowego- te przyprawy wspomagają trawienie

-jeśli jednak dopadną Cię problemy żołądkowe warto sięgnąć po reklamowany w telewizji Iberogast –jest to mieszanka ziół , które wspomagają trawienie

-nadadzą się też krople żołądkowe , enzymy trawienne czy też suplementy zawierające kwas masłowy

-jeśli po posiłku bogato tłuszczowym odczujesz problemy trawienne warto sięgnąć po suplement jakim jest liść Damiana , który działa żółciopędnie  i wspomoże trawienie tłuszczy

-wspomniana przeze mnie wyżej kurkuma sprawdzi się tez w postaci suplementu pod nazwą kurkumina

-przeprowadź okresową głodówkę po świątecznej uczcie – pozwoli to odpocząć naszemu organizmowi od trawienia. 

Owoce i warzywa nie mają już tylu witamin i minerałów co kiedyś .Takie hasło można przeczytać pod większością zdjęć na Instagramie , u osób , które stosują sporo suplementów diety . Czy rzeczywiście osoby , które zdrowo się odżywiają  i  mają zbilansowaną ,  urozmaiconą dietę potrzebują suplementów ?  Czy suplementy   uzupełniają niedobory ? Kto może je sobie odpuścić , a kto powinien je zażywać ? Jakie warunki trzeba spełniać by suplementy się przyswajały?

 Suplementacja – to dostarczanie składnika, którego mamy niedobór w diecie. Śledząc  profile na Instagramie nasuwają mi się dwa wnioski . Osoby  , które pokazują jak dużo suplementów biorą nie mają pojęcia o odżywianiu , dlatego sięgają po suplementy …albo mają duże profity z promowania marek produkujących suplementy.

Dla wielu osób suplementacja =dbanie o siebie .Czy to prawda? Nie zawsze… Jeśli zaczynamy suplementację w sytuacji ,gdy nie mamy niedoborów możemy doprowadzić do hiperwitaminozy .

O wiele korzystniejsze jest stosowanie pojedynczych związków (po uprzednim przebadaniu jego poziomu w organizmie ) niż stosowanie multiwitamin . Czemu ?

Po pierwsze multiwitamina nie jest dostosowana do naszych niedoborów tylko zawiera wiele witamin , często również minerałów (w przypadku preparatów witaminowo –mineralnych ) , które stosowane w jednym czasie tak jak w tym przypadku mogą utrudniać wzajemne wchłanianie . Na przykład witamina C koliduje z wchłanianiem selenu i miedzi . Magnez nie jest polecany by brać go do posiłku u  osób z refluksem . A właśnie preparaty multiwitaminowe powinno się brać do posiłków zawierających tłuszcze , gdyż niektóre witaminy rozpuszczają się właśnie w nich .

Kolejnym powodem dla , którego nie warto sięgać po multiwitaminę jest fakt ,że niektórych składników jest zbyt mało dla naszego zapotrzebowania /zbyt mało w stosunku do innych składowych . Dla przykładu witamina D3 rekomendowana dawka dla naszej szerokości geograficznej to   800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) w okresie jesień-zima. Jest to dawka profilaktyczna dla osób dorosłych .A co jeśli masz jej niedobory i ta dawka , która występuje w preparacie jest dla Ciebie za mała ?

Istnieją również składowe tych preparatów , które u poszczególnych osób lub w niektórych jednostkach chorobowych nie powinny być stosowane .Dla przykładu suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu u palaczy, a suplementacja witaminą E zwiększa ryzyko nowotworu prostaty u mężczyzn .

Warto również wziąć pod uwagę raporty  mówiące o zawartości szkodliwych substancji w suplementach .

Zdrowa zbilansowana dieta bez zbędnych (modnych) eliminacji powinna pokrywać większość zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki i witaminy. Oczywiście są jednostki chorobowe jak np. .SIBO(o SIBO przeczytasz TUTAJ oraz TUTAJ), zaburzenia trawienia , refluks  ,zły stan jelit oraz duża zawartość kwasu fitynowego , złe formy suplementowanych związków  , które mogą znacznie utrudniać wchłanianie przyjmowanych suplementów .

-stosowanie multiwitaminy jest słabym pomysłem , chyba ,że nie zamierzamy zdrowo się odżywiać

-osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę nie powinny sięgać po takie preparaty

-rozsądniejsze i bezpieczniejsze jest stosowanie pojedynczych związków

-każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniem

-Wszyscy w naszym rejonie10,11 – witamina D, jod

-Kobiety planujące ciąże1,11 – kwas foliowy

-Kobiety w ciąży1,11 – kwas foliowy, żelazo

-Niemowlęta i dzieci10,11– witamina D, żelazo

-Osoby starsze11 – witamina B12, witamina D, wapń

-Weganie i wegetarianie12 –  witamina B12, witamina D

-Sportowcy (szczególnie kobiety i biegacze)13 – żelazo

-Pacjenci po operacjach bariatrycznych11 – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy -B, żelazo, wapń, cynk, miedź, ew. preparaty multiwitaminowe

-Pacjenci z niedokrwistością złośliwą11 – witamina B12

-Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit11 – żelazo, witaminy z grupy B, witamina D, cynk, wapń

-Pacjenci z osteoporozą11 – wapń, witamina D, magnez

-Pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej11 – antyoksydanty, cynk, miedź

-Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej11 – witamina B12, wapń, magnez,

-Osoby przyjmujące metforminę11 – witamina B12

*spis pochodzi ze strony www.damianparol.com

-osoby na diecie wegańskiej(o dietach bez mięsa przeczytasz TUTAJ) , gdzie bez suplementacji może być bardzo ciężko utrzymać wszystkie witaminy i minerały na odpowiednim poziomie .

Obydwa pojęcia są często stosowane przez dietetyków  .Odnoszą się one do wzrostu poziomu cukru we krwi . Czym się różnią ?Czy warto je stosować ? Jakie czynniki wpływają na ich wiarygodność ?

Indeks glikemiczny to wskaźnik , który pozwala nam określić jaki będzie wzrost poziomu glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów . 

Ładunek glikemiczny swoim pojęciem obejmuje również, porcję jaką zjadamy . Przykładowo indeks glikemiczny arbuza wynosi  75 więc według kryteriów jest on produktem o wysokim indeksie glikemicznym (o wysokim  indeksie glikemicznym mówimy ,gdy przekracza 70 ). W 100 gramach arbuza jest około 8 gram węglowodanów , a więc aby podnieść sobie poziom cukru o 75 % należałoby zjeść około 625 gram arbuza .Jest to duża ilość, trudna do zjedzenia przez jedną osobę na jeden posiłek, dlatego lepszym wyznacznikiem jest ładunek glikemiczny , który bierze pod uwagę również porcje .

 Ładunek glikemiczny obliczamy ze wzoru : (ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji x indeks glikemiczny ) :100

Duży plaster arbuza waży około 300 gram i zawiera około 21 węglowodanów przyswajalnych (takie informacje przedstawione są w tabelach ,które można znaleźć w Internecie )a  więc (21x72)/100 =15,12

Ładunek glikemiczny arbuza wynosi 15, dlatego zaliczany jest do produktów o średnim ładunku glikemicznym (11-19-średni ładunek glikemiczny).

Czy taka matematyka odwzorowuje zachowanie naszego organizmu ? Oczywiście ,że nie .To jak będzie się zachowywała nasza glikemia  zależy od wielu czynników:

-inne makroskładniki :dodatek białek , tłuszczu a nawet błonnik zmniejszają indeks glikemiczny posiłku-dlatego nie tak straszny jest biały ryż czy makaron jeśli jest odpowiednio przygotowany .Warto patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku a nie poszczególnych składników .

-stopień rozdrobnienia –posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej będą szybciej podnosiły poziom glukozy we krwi niż posiłki w formie stałej .

-metoda obróbki termicznej –pieczenie,  gotowanie czy tez smażenie zmienia indeks glikemiczny produktu .Przykładowo makaron będzie miał niższy indeks glikemiczny jeśli zostanie ugotowany al dente w porównaniu do makaron rozgotowanego .

-stopień wytrenowania i aktywność fizyczna danej osoby (indywidualizm organizmu ->różne odpowiedzi ).

Warto również zaznaczyć ,że tabele ,które możemy znaleźć w Internecie sa różne w różnych krajach i ciężko ustalić, która wartość jest tą prawidłową.

Mała czarna

Kawa. Lubiana szczególnie przez studentów przed sesją , ale nie tylko.  Pijemy ją ze względu na pobudzające działanie i  smak ,ale również szereg  działań prozdrowotnych . Kawa owiana jest mnóstwem mitów , które dzisiaj chciałabym obalić lub potwierdzić  . Znajdę odpowiedź na pytanie czy każdy może ją pić i czy w ogóle warto ją spożywać?

Na wstępie chciałabym zaznaczyć ,że mówiąc o prozdrowotnych właściwościach kawy zazwyczaj (ale nie zawsze o czym później  )mamy na myśli kawę z ekspresu ciśnieniowego a nie rozpuszczalną .

Jak wszyscy wiedzą kawa ma działanie pobudzające. Działanie to zawdzięczamy obecności kofeiny w tym napoju , który jest kompetencyjnym inhibitorem receptorów adenozynowych . Adenozyna jest substancją , która po połączeniu z receptorem działa hamująco na ośrodkowy układ nerwowy co odczuwamy jako zmęczenie senność itp. Gdy kofeina połączy się z tym receptorem blokuje miejsce adenozynie co  z kolei odczuwamy jako zastrzyk energii .

Kawa wypłukuje magnez.

Tutaj należy wyjaśnić dwie kwestie . Po pierwsze  kawa pita w umiarkowanych ilościach nie wykazuje działania, jest słabym diuretykiem , a ewentualny efekt ‘’odwadniający ‘’ mogą odczuć osoby , które rozpoczynają swoją przygodę z kofeiną –efekt ten szybko mija .  Kawa jest też źródłem magnezu -wprawdzie ma go nie wiele  - ale skoro nie jest diuretykiem to też nie zuboża nas w ten pierwiastek.

MIT nr 2

Kawa jest niezdrowa .

Nie można na kawę patrzeć  tylko przez pryzmat tego ,że pobudza, gdyż zawiera ona szereg związków wykazujących  działanie prewencyjne w przypadku wielu chorób:

-może wpływać na glikemię  po posiłkową oraz wrażliwość insulinową

-poprawia  funkcje kognitywne

-może zmniejszać   ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona, cukrzycy typu II,choroby  Alzheimera , czy też marskości wątroby .

-u osób po zawale może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnego zgonu z tej przyczyny .

-zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy –to zjawisko można zaobserwować w większości u kobiet niż u mężczyzn.

MIT nr 3

Kawa podnosi ciśnienie .

I tutaj sprawa się komplikuje , bo z jednej strony kofeina ma takie właściwości ,ale tak jak wspomniałam kawa to nie tylko kofeina. Zawiera ona również, kwas chlorogenowy , który może to ciśnienie obniżać.

MIT nr 4 

Kawa odchudza .

 Nie, kawa nie odchudza  tak samo jak grejpfrut , papryczka chilli. Ilość substancji potencjalne powodujących ubytek masy ciała mógłby mieć miejsce tylko i wyłącznie w przypadku bardzo dużych ilości danej substancji-ilość taka jest nie  realna,  aby dostarczyć ją wraz pokarmem .

Do odchudzania potrzebujemy przede wszystkim deficytu kalorycznego.

MIT nr 5

 Kawa może chronić przed rakiem.

I tak i nie. Z jednej strony jest źródłem antyoksydantów czyli substancji chroniącymi przed nowotworami , z drugiej zaś według ostatnich doniesień kawa może zawierać akrylamid –składnik zawarty w smażonych potrawach np. frytkach –który wykazuje potencjalne właściwości kancerogenne . Myślę, że do tej informacji należy podchodzić z dystansem , gdyż nadal ilość dobroczynnych właściwości kawy przewyższa  te szkodliwe.

Kawa a długowieczność

Kawa pita w umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek dziennie) może przedłużyć życie-w porównaniu do osób, które tej kawy nie spożywają . Jest to wynikiem prawdopodobnego antyzapalnego działania kawy oraz możliwością poprawienia wrażliwości insulinowej .

Na koniec kilka wskazówek i ciekawostek dotyczących picia kawy i spożywania kofeiny :

-kawa nie ma działania odwadniającego jeśli pijemy ją w małych lub średnich ilościach (do 4 mg kofeina/kg m.c) .  Z powodzeniem można wliczyć ją w bilans kalorii

-kofeina hamuję łaknienie,  dlatego warto rozważyć picie kawy na redukcji ,

-przyda się przed treningiem, gdyż pomaga nam w sportach wytrzymałościowych, ale trwających dłuższy okres czasu ,

-kmin ,kurkuma, miłorząb japoński zielona herbata mogą osłabiać działanie kofeiny poprzez przyśpieszenie jej metabolizmu ,

-są również produkty , które nasilają działanie kofeiny tj. seler , pietruszka grejpfrut, mniszek, rumianek, dziurawiec,

-espresso wbrew pozorom nie ma największej ilości kofeiny,

-caffeine nap-polega na tym ,że pijemy kawę i kładziemy się spać na około 20-25 minut . Da nam to więcej energii i o wiele lepszy efekt niż tylko wypicie kawy.

I na koniec ważna informacja .Wiele osób mówi ,że kawa rozpuszczalna jest gorsza. Nie do końca .Otrzymuje się ją z ziaren prawdziwej kawy , którą poddaje się procesowi prażenia, preparowania i liofilizacji. Taka kawa może nam również dostarczyć tyle samo polifenoli co kawa parzona !

Jakiś  czas temu na blogach można było spotkać ‘’wysyp’’ zdjęć ukazujących naczynie z wodą a w nim ..orzechy , kasze czy też pestki. Wszystko za sprawą kwasu fitynowego , który jak większość mało znanych związków przeżywał swoje 5 minut. Później większość o nim zapomniała i powróciła do jedzenia niemoczonych produktów strączkowych.

Czym jest kwas fitynowy? Czy może sprawiać ,że  pomimo sporej ilości mikroelementów i makroelementów masz niedobory ? Jak sobie  z nim poradzić i czy może mieć pozytywne zastosowanie o tym w dzisiejszym artykule .

Kwas fitynowy –w literaturze specjalistycznej heksafosforan inozytolu-jest magazynem fosforu u roślin. Występuje w szczególności w zbożach , pseudo zbożach, orzechach , pestkach. W całym ziarnie najwięcej znajdziemy go w zewnętrznej okrywie (dlatego ryż brązowy może być czasami mniej wartościowy niż biały). Powodem dla którego jest demonizowany w świecie dietetyki jest to, że może zmniejszać wchłanianie min. żelaza, wapnia i cynku z przewodu pokarmowego .  Może też zmniejszać wchłanialność metali ciężkich -   wiąże się z nimi i tworzy nierozpuszczalne sole. Ponadto ma on zdolność do utrudniania trawienia poprzez wpływ na enzymy proteolityczne , na amylazy i lipazy. Uniemożliwia tym samych maksymalne korzystanie odpowiednio z białek , węglowodanów i tłuszczy .

Dlaczego moczenie?

Moczenie produktów bogatych w kwas fitynowy jest jedną z metod na zredukowanie jego potencjalnie szkodliwych właściwości .Podobne działanie ma proces kiełkowania oraz fermentacji –stąd zawsze lepszym wyborem jest chleb na zakwasie, a nie na drożdżach  ze względu na mniejszą zawartość substancji antyodżywczych .

Duże znaczenia m tu również fitaza , która ma właściwości niszczące kwas fitynowy poprzez hydrolizę. Enzym ten aktywuje się we wszystkich wymienionych przeze mnie procesach  ,jak również w kwaśnym środowisku. 

Korzystne może być również moczenie produktów z mało zawartością fitazy z tymi,  które są w nią bogate .

Kto powinien obawiać się kwasu fitynowego?

Przede wszystkim osoby będące na dietach roślinnych. Spożywają one duże ilości strączkowych roślin przez co dostarczają  duże ilości kwasu fitynowego jednocześnie nie rekompensują tego odpowiednio większą podażą mikroelementów . Poza tym kwas fitynowy wiąże tylko żelazo niehemowe czyli to , które występuje w roślinach.

Kolejną grupą osób , które powinny zapoznać się z dokładną techniką zmniejszania niekorzystnych właściwości owego związku są osoby po przebytych  chorobach wyniszczających organizm np. nowotworach ,cierpiące na zaburzenia trawienia oraz mające zauważalny w samopoczuciu czy też wyglądzie skóry włosów i paznokci niedobór mikroelementów  .

Większa część społeczeństwa moim zdaniem nie powinna się go obawiać .Ja nic nie moczę i czuje się dobrze , nie mam niedoborów . W świecie dietetyki nic nie jest czarno białe i zazwyczaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi .Warto pamiętać ,że kwas fitynowy jest antyoksydantem .  Może ograniczać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych .

Jak Wy postępujecie? Korzystacie z nowinek ze świata dietetyki?  ​ Przyznam szczerze ,że sama kiedyś wpadłam  w taka modę i zaczęłam moczyć wiele produktów . Z uwagi na dużą ‘’zabawę” (odpowiednio długie  moczenie  i planowanie jedzenia ze sporym wyprzedzeniem ) szybko zrezygnowałam .