zdrowo przez życie

czwartek, 19 marca 2020

Jak zbudować odporność ?

Biorąc pod uwagę aktualną sytuację z pandemią koronawirusa, sporo osób zaczyna doceniać odporność. I o ile nie jesteśmy w stanie zbudować jej na szybko, by walczyć z wirusem, możemy zacząć o nią dbać teraz, by w przyszłym sezonie jesienno-zimowym nie zmagać się z infekcją.


Odporność nie bierze się znikąd. Pierwszy etap budowania odporności następuje tuż po porodzie, gdy noworodek przechodzi przez kanał rodny i łyka bakterie z rodzaju Lactobacillus. Później dziecko dostaje od matki „koktajl odporności”, gdy ta karmi go piersią. Dziecko kształtuje swoją mikrobiotę do około 3 roku życia, a około 7 r.ż. jest uznawane za dorosłe pod względem mikrobioty. Dlatego tak ważne jest pracowanie z dzieckiem nad budowaniem jego odporności we wczesnych latach życia.

Co się dzieje później z odpornością?
Rożnie… Zła dieta, przesadne dbanie o czystość, niepozwalanie na zabawy w piaskownicy, ze zwierzętami czy też nadmiar antybiotyków (tych farmaceutycznych, ale tych z żywności również), ponadto inne składowe jak zbyt mało błonnika, dodatki do żywności, przewlekłe stosowanie niektórych leków (np. NLPZ) zubażają naszą odporność.

No właśnie, a czym jest ta „odporność”?
To współdziałanie różnych barier fizycznych, chemicznych czy mechanicznych naszego organizmu, niedopuszczających do wnikania nieproszonych gości (np. wirusów).
Być może część z Was już domyśla się, gdzie jest ta odporność. Wspominałam coś o bakteriach probiotycznych, coś o antybiotykach, zbyt małej ilości błonnika…, a to wszystko ma związek z jelitami.
Nasz organizm wyposażony jest w różne, nazwijmy to oddziały wojskowe. Jest brygada MALT – związana z błoną śluzową, obok niej zawsze w stanie gotowości BALT – oddział związany z obroną układu oddechowego, NALT – chroniący tkankę limfatyczną nosa i gardła i w końcu GALT, na której się dzisiaj skupimy.
Tkanka GALT ma największe znaczenie w układzie odpornościowym (taki boss) dlatego, że w jej skład wchodzi 75 % komórek układu odpornościowego i jest zlokalizowana w jelitach. Żeby mogła funkcjonować i spełniać swoje zadanie, przewód pokarmowy musi być odpowiednio skolonizowany.

Jak to się dzieje, że bakteria może wniknąć do naszego organizmu po raz kolejny, ale nie za każdym razem wywołuje u nas objawy ?
Dzieje się to za sprawą komórek immunokompetentnych, które na pierwszym spotkaniu poznają intruza i jego budowę i przy kolejnym wiedzą już jak sobie z nim radzić (czyli pobudza się tkanka GALT poprzez działanie komórek immunokompetentnych, które wytwarzają sIgA, przeciwciała przeciwbakteryjne, zwiększa się produkcja makrofagów, limfocytów, cytokin – wszystkie te związki są niczym wojsko atakujące wroga.

Skoro już wiemy, że odporność bierze się z jelit, wyjaśnijmy sobie, na jakiej płaszczyźnie jelita biorą udział w zwalczaniu infekcji lub jak jej zapobiegają.
Przede wszystkim bakterie jelitowe dbają o to, żeby nie doszło do przerostu bakterii patogennych. Mają wpływ na pasaż jelitowy (regularne wydalanie bakterii nie doprowadza do osiedlenia się ich w jelitach), stabilizują mikrobom, mają wpływ na regularną wymianę enterocytów (enterocyty – komórki jelitowe, regularna wymiana na nowe – a więc sprawne), neutralizują kancerogeny (związki rakotwórcze), modulują układ odpornościowy również na drodze wytwarzania specyficznych substancji bioaktywnych.
Oczywiście, nie każdy z nas ma prawidłową florę bakteryjną w jelitach. Ba! Skusiłabym się powiedzieć, że 95 % osób czytających ma zaburzoną florę bakteryjną. Część z Was może nie mieć prawidłowej diety, część chociaż raz stosowała antybiotyki bez odpowiedniej probiotykoterapii, niektórzy urodzili się przez cesarskie cięcie lub nie byli karmieni piersią, a ktoś jeszcze stosuje leki, które zmniejszą ilość bakterii w naszych jelitach.

Co zrobić, by wspomóc naszych żołnierzy, czyli bakterie jelitowe?
• przede wszystkim odpowiednia dieta bogata w błonnik. Podstawą są warzywa i owoce, pieczywo z pełnego ziarna, grube kasze (gryczana, jaglana, orkiszowa, owsiana).
• skoro błonnik to i odpowiednia ilość wody (30-35 ml na każdy kilogram masy ciała), błonnik musi napęcznieć, by spełniać swoje działanie.
Błonnik ma bardzo fajną rolę. Z włókna pokarmowego poprzez beztlenową fermentacje powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) i w bardzo dużym skrócie kwasy te wpływają na regeneracje nabłonka oraz gojenie ewentualnych ran i łagodzenie stanów zapalnych w obrębie jelit.

• regulacja wypróżnień – masy kałowe nie zalegają i nie mają styczności z błoną śluzową jelit
• odpowiednio dobrana probiotykoterapia
Warto oprócz odpowiedniej diety stosować probiotyki. Od razu powiem, że jogurt, ogórki kiszone, kapusta kiszona czy wszelkie inne produkty fermentowane nie są probiotykami.
Po pierwsze, kisząc warzywa czy owoce, nie wiemy jakie bakterie się tam rozwijają – mogą to być patogeny, gdy nieumiejętnie kisimy. Ilość bakterii w kiszonkach jest zbyt mała, by mogła wywierać wpływ na nasz organizm. Po trzecie ogórki, jogurty, maślanki kupujemy w plastiku – bakterie umierają. Po czwarte zastanawialiście się kiedyś, ile bakterii obiecuje producent, a ile rzeczywiście jest w jogurcie? Pomyślcie, ile czasu mija zanim jogurt wyjedzie z fabryki i trafi na Wasz stół i jak jest przechowywany w sklepie (czy ma odpowiednią temperaturę i czemu jest cały czas naświetlany?). Odpowiedź nasuwa się sama.
Moim zdaniem o wiele lepiej jest zadbać o dietę i kupić dobry probiotyk. Z odpowiednim gatunkiem, rodzajem i szczepem. Oraz w odpowiedniej formie – dobre probiotyki mają tak skonstruowaną formę, że przeżywają kwaśne środowisko w żołądku.
Zależnie od istniejących problemów, stanu zdrowia, branych leków aktualnie i w przeszłości, warto stosować bakterie probiotyczne o udokumentowanym działaniu na nasz organizm.
Warto zapoznać się z ofertą firm produkujących tak zwane poliprobiotyki np.VSL#3, N1ProbioticLabOne, San Probi Barierr lub Super Formuła, EpicPro25 czy Lactium Forte. Stosowanie ich pomoże w pokonaniu dysbiozy jelitowej, w funkcjonowaniu bariery jelitowej czy regeneracji nabłonka oraz właściwej pracy układu GALT. Przydadzą się też popularne i znane imbir czy czosnek.

czwartek, 6 lutego 2020

Czy mrożone warzywa i owoce są zdrowe ?



Wszyscy wiedzą , że owoce i warzywa powinny być podstawą naszej diety . Powinny zajmować połowę talerza , być sezonowe , urozmaicone i  jak najmniej obrobione.  Zimą dostęp do świeżych warzyw jest mniejszy . Jest to kwestia pory roku oraz ceny za importowane warzywa i owoce , które często są kilkakrotnie większe niż w sezonie . Dla osób, które dbają o swoją dietę przygotowałam dwie podpowiedzi jak radzić sobie zimą tak, by nie rezygnować ze spożywania warzyw i owoców .

1)Kiszonki

Kisić można w zasadzie wszystko .Od znanych ogórków i kapusty , przez rzodkiewki ,kalafiora a nawet truskawki .  Aby kiszonki miały maksimum swoich właściwości należy je ukisić w sezonie , wtedy warzywa i owoce mają najwięcej smaku oraz najlepszą cenę.

2)Mrożonki

Przyjęło się mówić , że warzywa i owoce mrożone mają mniej właściwości odżywczych . Jaka jest prawda ?
Pierwsze mrożonki pojawiły się w latach 30 ubiegłego wieku za sprawą Clarence'a Birdsey'a. Był on biologiem , który jako pierwszy wprowadził na wielką skalę metodę mrożenia jako sposób na przedłużenie trwałości żywności . Mrożenie wpływa w niewielkim stopniu na wartość odżywczą warzyw i owoców , ale…
Aby mrożone warzywa i owoce miały swoje wartości po mrożeniu należy zwrócić uwagę na to by mrozić warzywa w sezonie .Ważne by miały one intensywny kolor , nie były popękane , nadgnite , nie miały pleśni , nie były robaczywe .

Niewątpliwą zaletą „mrożonek” jest to, że można z nich  łatwo i szybko przygotować posiłek. Wrzucić na patelnie z dodatkiem oliwy ,poddusić, dodać mięso , makaron i gotowe.

Mrożonki , które produkujemy sami i przechowujemy w warunkach domowych zachowują trwałość nawet do 12 miesięcy . Im niższa temperatura tym dłuższa trwałość.

Jest jedno ale tak jak w przypadku świeżych, tak i mrożonych warzyw i owoców warto zwrócić uwagę na kraj pochodzenia. Jeśli są importowane z daleka to możemy mieć pewność, że są zbierane  jako niedojrzałe . W czasie długotrwałego  transportu  muszą być zabezpieczone odpowiednimi środkami chemicznymi które zabezpieczają je prze np.pleśnią oraz przyspieszają proces dojrzewania.


niedziela, 5 stycznia 2020

 Coffee nap-czyli jak szybko zyskać energię przez krótką drzemkę .


Sezon jesienno –zimowy często jest momentem w roku ,w którym narzekamy na zmniejszoną ilość energii . Zegar biologiczny człowieka uzależniony jest w dużej mierze od światła , które dostarczają nam promienie słoneczne . Obecnie o godzinie 16 na ulicy jest ciemno, a nam zdarza się często stracić chęć do działania pomimo, że jest jeszcze wczesna pora.

Co w takiej sytuacje  robią ludzie ?  Piją kawę - po części jest to słuszna opcja , ale ten napój a właściwie kofeinę w nim zawartą można wykorzystać w lepszy , bardziej efektywny sposób.
Istnieje coś takiego jak „coffee nap „ czyli drzemka kawowa . Jest to udowodniony naukowo sposób na to , iż wypicie kawy przed krótkim 20-30 minutowym snem pozwala uzyskać o wiele więcej energii niż sama drzemka lub sama kawa .

Czemu odczuwamy zmęczenie ?


Wiadomo  stres , sporo pracy czy nauki są czynnikami , które zużywają dużo nakładów energii , a więc są powodem zmęczenia, jednakże z czysto biochemicznego punktu widzenia zmęczenie jest wynikiem łączenia się adenozyny –związku chemicznego z receptorami w mózgu .Co ma do tego kofeina ? Jest ona silną konkurencją dla adenozyny i „walczy „ z nią o te same receptory .

Czemu warto wypić kawę przed drzemką ?


Wypicie kawy , w której zawartość kofeiny  będzie oscylowała w okolicach 200 mg, na chwilę przed drzemką podnosi poziom energii  ,gdyż sen pomaga w usuwaniu adenozyny a w tym czasie kofeina może połączyć się z receptorami w mózgu .

O czym warto wiedzieć …?


-kofeina zanim zacznie działać potrzebuje czasu więc dobrze wypić kawę na 15 minut przed planowaną drzemką
-coffee nap ,a więc i picie kawy nie należy stosować krócej niż na 6 h przed snem nocnym ponieważ zaburzy to sen
-drzemka kawowa nie powinna być dłuższa niż 20 maks 30 minut .Dlaczego ? Jeśli śpimy więcej niż pół godzinny prawdopodobnie wchodzimy już w sen niskofalowy , oznacza to ,że jeśli obudzimy się w te  drzemką
j fazie snu możemy odczuwać dezorientacje i większe zmęczenie niż przed
-picie kawy z dodatkiem mleka , cukru czy dodatków smakowych typu sosy, posypki , znacznie zmniejsza efektywność kawy i drzemki kawowej
-drzemki kawowe mają sens i przynoszą efekt tylko wtedy, gdy spożywamy umiarkowaną  ilość kofeiny w ciągu dnia, nie zaniedbujemy swojego snu nocnego oraz nie jesteśmy chorzy. W powyższych sytuacjach na problem spadku energii należy spojrzeć szerzej .



poniedziałek, 2 września 2019

Czemu nie chudnę ?
Znalezione obrazy dla zapytania czemu nie chudne
zdjęcie pochodzi ze strony onet.pl

Czemu nie chudnę ?

Liczysz kalorie , zdrowo się odżywiasz ,  trenujesz a mimo to nie chudniesz .Kolorowe gazety prześcigają się w różnych  cudownych dietach . Stosujesz się do nich i nadal nic .

Czy zastanawiałeś się jaka jest przyczyna tego , że pomimo Twoich starań waga ani drgnie ?

W dzisiejszym artykule  poruszę temat bilansu kalorycznego i pokażę , że nie jest on łatwym narzędziem podczas formowania  sylwetki  ponieważ ma dużo pułapek .

Przeglądając Internet często można natknąć się na porady osób mało doświadczonych i mało wiedzących o dietetyce .W tej dziedzinie nie jest nic ani czarne ani białe , nic nie da się jednoznacznie powiedzieć.  Indywidualizacja jest bardzo ważną  . Jedną z rad jaką można usłyszeć jest zasada „MŻ” –popularnie zwana mniej żreć .

 To pojęcie jest bardzo mało dokładne bo ile to jest mniej ? Dla drobnej kobiety mniej to łyżka ryżu a dla postawnego mężczyzny 1 woreczek . Dlatego tak ważne jest możliwie jak najbardziej precyzyjne obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne ?


Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM to jest PPM+SAF+TEP+TAF+SPM+PSPM

A tak po ludzku ?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką musisz dostarczyć do organizmu , aby utrzymać swoją masę ciała . Pod pojęciem tym kryją się wszystkie wydatki takie  jak :

-podstawowe funkcje życiowe(czyli PPM-podstawowa przemiana materii )  jak np. oddychanie czy wydalanie ,
-wydatek energetyczny związany  z treningami (TAF- treningowa aktywność fizyczna ),
-spontaniczna aktywność fizyczna(SAF)-inaczej poza treningowa aktywność fizyczna np. spacery (kroki),
-termiczny efekt pożywienia (TEP) - to co jemy może mieć wpływ na to ile kalorii spalamy , gdyż organizm na strawienie białek , tłuszczy oraz węglowodanów musi wydatkować energię (spalić kalorie ),
-spoczynkowa przemiana kalorii –SPM- czyli wydatkowanie energii kiedy przysłowiowo leżysz i pachniesz (tak to też wydatkuje kalorie –jednakże bardzo małą ilość w porównaniu do innych czynności )

TAF, TEP oraz SAF stanowią ponad spoczynkową przemianę materii (PSPM)

Teraz już wiesz , że obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest wcale łatwe , a wpisywanie produktów które się zjadło w kalkulator kaloryczny może nic nie dać jeśli nie wiesz ile tak naprawdę wynosi Twoje „zero kaloryczne „-ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej masy ciała .

Chciałabym rozpatrzeć parę sytuacji w których osoba  odchudzająca się nie chudnie pomimo tego , że jest w deficycie energetycznym (lub wydaje jej się , że w nim jest ).

Przypuśćmy , że naszym pacjentem jest osoba o wadze 100 kilogramów chcąca schudnąć . Po zapoznaniu się z jej danymi niezbędnymi do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego ,ustalamy dietę na poziomie 3000 kcal (zapotrzebowanie tej osoby wynosi 3500 kcal dziennie a więc ustalona dieta daje 500 kcal deficytu w skali dnia dnia ). W ciągu pół roku osoba ta redukuje swoją masę ciała o 20 kilogramów . Uznaje , że przy tej masie ciała czuje się dobrze i ….
No właśnie co teraz . Jaką kaloryczność powinna obrać ta osoba . Skoro chudła na 3000 kalorii to logicznym jest, że powinna spożywać więcej by przestać chudnąć (np. 3500 kcal , które obliczone było do utrzymania masy ciała ). Czy tak jest ?

Niestety nie L   Skoro ta osoba schudła 20 kilo to znaczy , że jest jej 1/5 mniej niż przed odchudzaniem .Co to oznacza ? Że potrzebuje mniej kalorii, bo mniej waży, a więc mniej musi nosić oraz mniej odżywiać przez co mniej dostarczać kalorii . Dlatego u osób po diecie redukcyjnej należy ustalić na nowo zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do utrzymania aktualnej masy ciała .
Warto też wspomnieć , że rezultat z jakim chudniemy ma wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne . Można przecież zredukować masę ciała i mieć fit sylwetkę ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej a wysokim masy mięśniowej a można też schudnąć i być tak zwanym skinny fat . Niby osoba szczupła jednak jakość ciała nadal wskazuje na brak styczności ze sportem . W pierwszym przypadku, gdy zachowujemy dużo masy mięśniowej jesteśmy w o tyle komfortowej sytuacji , że osoba , która waży tyle samo co my ,ale ma mniej masy mięśniowej ma mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne , dlatego ,że masa mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa a więc wzrasta też CPM(dlatego warto ćwiczyć podczas odchudzania ).

Po zakończeniu redukcji można też zastosować reverse diet lub diet break ale to temat na inny  raz J
Drugim przypadkiem jest brak świadomości wydatkowania energii .

Gdyby spytać bywalców siłowni il e spalili podczas 60 minutowego biegu odpowiedź by była mocno przeszacowana . Należy wziąć pod uwagę dwie rzeczy . 
Pierwsza- podczas deficytu energetycznego nie jesteśmy w stanie utrzymywać efektywności treningów cały czas na wysokim poziomie z prostej przyczyny , mamy mnie kalorii w diecie a więc mniej energii dla pracujących mięśni .
Druga równie ważna , że biegając na bieżni  wraz ze stażem treningowym tracimy mnie kalorii. Przykład ? Na początku przygody z bieganiem spalałeś 400 kcal przez godzinę po pół roku 300 kcal .Oczywiście nie jest to tak, że za 1.5 roku nie będziemy spalać w ogóle kalorii jednak będzie ich zdecydowanie mniej J

Kolejny błędem jest nie umiejętne szacowanie wielkości porcji .


Jeśli jesteś osobą , która skrupulatnie waży spożywane produkty i wpisuje je aplikacje typu „FITATU” to możesz ten punkt pominąć . Wiele osób natomiast liczy „na oko ‘’  i tym sposobem zamiast wpisać 1 łyżki masła orzechowego w aplikacje wpisuje 1 łyżeczką bo tak mu na oko wyszło a na moje oko to jest różnica około 60 kcal .Mało ? Mało , ale jeśli osoba w każdym posiłku liczy na oko to może mimo chęci nie być w deficycie …

Ponadto produkty takie jak masło orzechowe cechują się wysoką smakowitością , ciężko się im oprzeć –zwłaszcza gdy jesteśmy na redukcji

Problemem jest też jedzenie na mieście .O ile nie jest to kawiarnia typu Legal cakes to niestety ale ciężko cokolwiek „zmieścić w makro „ . Powszechnie występujące restauracje KFC oraz Mc Donald mają swoje tabele wartości ożywczych i o ile nie jest problemem jedzenie w takich miejscach względem redukcji masy ciała (bo ważny jest deficyt energetyczny ) –o eksperymencie odchudzania w McDonaldzie możesz przeczytać TUTAJ- tak długofalowe korzystanie z barów szybkiej obsługi nie będzie bez znaczenia dla Twojego zdrowia .

Podsumowanie :
-ustal swoje zero kaloryczne i nie wprowadzając zmian (nie odejmując ani nie dodając kalorii)sprawdź jak zachowuje się Twoja waga
-ustal sobie ilość kroków każdego dnia (wtedy spontaniczna aktywność fizyczna będzie zbliżona każdego dnia , a więc łatwiej i precyzyjniej jest przyjąć współczynnik aktywności fizycznej )
-jeśli jesz „na mieście ‘’ staraj się wybierać potrawy , które w miary potrafisz oszacować np. łatwiej określić jaką wagę ma grillowana pierś z kurczaka niż kotlet mielony , który nie wiadomo co i ile ma w środku .
-korzystaj z urządzeń mierzących Twoją aktywność fizyczną . Porównując te urządzenia łatwo można zauważyć , że każde z nich będzie wskazywało inną liczbę spalonych kalorii ale :
-zawsze używaj tego samego dzięki temu masz ten sam odnośnik każdego dnia
-o wiele lepsze są opaski /smartwatche na rękę mierzące Twoją aktywność na podstawie pulsu niż aplikacje na telefon
-staraj się każdego dnia wykreować ten sam deficyt kaloryczny tzn jeśli nie idziesz w poniedziałek na trening  idź na spacer –spal podobną ilość kalorii , jeśli trenujesz pozwól sobie odpocząć i zrób któryszy spacer .Nie polecam jednego dnia trenować i robić długich spacerów .Czemu ? Zrób 10 000 krokór i idź na trening . Następnego dnia idź tylko na trening . Poczujesz różnice, po długim spacerze nie jesteśmy zrobić tak efektywnego treningu , który pozwoli Ci spalić zwyczajową ilość kalorii
-pamiętaj , że organizm nie zna matematyki i oprócz cyferek i skrótów które Ci przedstawiłam istnieją również uwarunkowania genetyczne oraz hormonalne i zwyczajne lenistwo !

Do następnego !



piątek, 14 czerwca 2019

Wiosenna sałatka


Z racji upałów, każdy z nas ma ochotę zjeść coś lżejszego . Przerzucamy się na dania na zimno , lekkie i orzeźwiające .  Mam dla Was propozycje na sałatkę . Odpowiednią dla wegetarian bo jest źródłem wapnia i żelaza , które są często niedoborowe w diecie osób nie spożywających mięsa .Może być również świetnym posiłkiem dla wegan jeśli zamienia ser  na tahinii czyli paste z sezamu :)




Składniki :
-garść mieszanki sałat -około 20 gramów 
-1 pęczek boćwiny -100 gramów 
-1 żółty pomidor -150 gramów 
-pomidorki koktajlowe-kilka sztuk
-1 burak gotowany-100 gramów
 -ser Grana padano-30 gramów
-awokado 1/2 małego
-40 gramów-oliwa z oliwek 
- 1 łyżeczka-sok z cytryny
 -1 łyżka-kapary w occie winnym 1 łyżka

Na głęboki talerz wyłożyć sałatę , posiekaną boćwinę , ćwiartki pomidora , plastry awokado oraz buraka . Dodać kapary oraz posypać startym serem . Całość polać sosem z oliwy z oliwek , soku z cytryny oraz ulubionych przypraw :)

Smacznego !!!


niedziela, 16 grudnia 2018

Jak spróbować i nie chorować -czyli jak przeżyć Święta ?




Święta już za tydzień . Większość z nas cieszy się  na myśl stołu pełnego pysznych potraw.  Okazje do takiego biesiadowania nie zdarzają się często.   Nasz układ pokarmowy może mieć pewne problemy gdy będzie musiał „przerobić ‘’ taką ilość jedzenia . Jak go wspomóc ? Czy  jeść w Święta jeśli na co dzień stosujemy inny model żywienia ?

Odpowiedź jest prosta - to zależy . Jeśli jesteś osobą z nietolerancjami , jeśli masz choroby układu pokarmowego czy też zaburzenia trawienie należysz do osób,  które będę musiały zrezygnować ze świątecznych przysmaków . Natomiast jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo , czynnie korzystasz z karty na siłownię, możesz sobie pozwolić na co nieco przy świątecznym stole , jednakże pamiętaj o tym, że :
-1 kawałek ciasta smakuje tak samo jak każdy następny
-przed kolacją wigilijną dobrze zrobić sobie post, tak by nie dostarczać jeszcze większej ilości jedzenia (kalorii)
-jeśli już pozwolisz sobie na coś niezdrowego zwiększ swoją aktywność tego dnia (wybierz się na dłuższą wędrówkę z psem czy tez idź z rodziną na spacer po kolacji )

Co zrobić by wspomóc działanie układu pokarmowego i wydzielanie enzymów trawiennych   ?

-odpowiednia ilość płynów wypijanych każdego dnia powinna być podstawą .Warto o to zadbać szczególnie w takie dni jak święta . Dodatek imbiru ,cytryny , kminku i majeranku wspomoże trawienie. Warto pić wodę lekko ciepłą.
 -z ziół dobrze sprawdzą się mięta, krwawnik, rumianek , koper , mniszek lekarski,
-potrawy warto odpowiednio przyprawić używając kminku, pieprzu, kurkumy, pieprzu Cayenne, oregano , bazylii, majeranku, czarnuszki, jałowca, liścia laurowego- te przyprawy wspomagają trawienie



-jeśli jednak dopadną Cię problemy żołądkowe warto sięgnąć po reklamowany w telewizji Iberogast –jest to mieszanka ziół , które wspomagają trawienie
-nadadzą się też krople żołądkowe , enzymy trawienne czy też suplementy zawierające kwas masłowy
-jeśli po posiłku bogato tłuszczowym odczujesz problemy trawienne warto sięgnąć po suplement jakim jest liść Damiana , który działa żółciopędnie  i wspomoże trawienie tłuszczy
-wspomniana przeze mnie wyżej kurkuma sprawdzi się tez w postaci suplementu pod nazwą kurkumina
-przeprowadź okresową głodówkę po świątecznej uczcie – pozwoli to odpocząć naszemu organizmowi od trawienia. 


środa, 26 września 2018

Suplementacja  preparatami multiwitaminowymi



Owoce i warzywa nie mają już tylu witamin i minerałów co kiedyś .Takie hasło można przeczytać pod większością zdjęć na Instagramie , u osób , które stosują sporo suplementów diety . Czy rzeczywiście osoby , które zdrowo się odżywiają  i  mają zbilansowaną ,  urozmaiconą dietę potrzebują suplementów ?  Czy suplementy   uzupełniają niedobory ? Kto może je sobie odpuścić , a kto powinien je zażywać ? Jakie warunki trzeba spełniać by suplementy się przyswajały?

Czym jest tak naprawdę suplementacja ? 

 Suplementacja – to dostarczanie składnika, którego mamy niedobór w diecie. Śledząc  profile na Instagramie nasuwają mi się dwa wnioski . Osoby  , które pokazują jak dużo suplementów biorą nie mają pojęcia o odżywianiu , dlatego sięgają po suplementy …albo mają duże profity z promowania marek produkujących suplementy.

Dla wielu osób suplementacja =dbanie o siebie .Czy to prawda? Nie zawsze… Jeśli zaczynamy suplementację w sytuacji ,gdy nie mamy niedoborów możemy doprowadzić do hiperwitaminozy .
O wiele korzystniejsze jest stosowanie pojedynczych związków (po uprzednim przebadaniu jego poziomu w organizmie ) niż stosowanie multiwitamin . Czemu ?

Po pierwsze multiwitamina nie jest dostosowana do naszych niedoborów tylko zawiera wiele witamin , często również minerałów (w przypadku preparatów witaminowo –mineralnych ) , które stosowane w jednym czasie tak jak w tym przypadku mogą utrudniać wzajemne wchłanianie . Na przykład witamina C koliduje z wchłanianiem selenu i miedzi . Magnez nie jest polecany by brać go do posiłku u  osób z refluksem . A właśnie preparaty multiwitaminowe powinno się brać do posiłków zawierających tłuszcze , gdyż niektóre witaminy rozpuszczają się właśnie w nich .

Kolejnym powodem dla , którego nie warto sięgać po multiwitaminę jest fakt ,że niektórych składników jest zbyt mało dla naszego zapotrzebowania /zbyt mało w stosunku do innych składowych . Dla przykładu witamina D3 rekomendowana dawka dla naszej szerokości geograficznej to   800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) w okresie jesień-zima. Jest to dawka profilaktyczna dla osób dorosłych .A co jeśli masz jej niedobory i ta dawka , która występuje w preparacie jest dla Ciebie za mała ?

Istnieją również składowe tych preparatów , które u poszczególnych osób lub w niektórych jednostkach chorobowych nie powinny być stosowane .Dla przykładu suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworu u palaczy, a suplementacja witaminą E zwiększa ryzyko nowotworu prostaty u mężczyzn .

Warto również wziąć pod uwagę raporty  mówiące o zawartości szkodliwych substancji w suplementach .

Zdrowa zbilansowana dieta bez zbędnych (modnych) eliminacji powinna pokrywać większość zapotrzebowania na poszczególne mikroskładniki i witaminy. Oczywiście są jednostki chorobowe jak np. .SIBO(o SIBO przeczytasz TUTAJ oraz TUTAJ), zaburzenia trawienia , refluks  ,zły stan jelit oraz duża zawartość kwasu fitynowego , złe formy suplementowanych związków  , które mogą znacznie utrudniać wchłanianie przyjmowanych suplementów .

Podsumowując:

-stosowanie multiwitaminy jest słabym pomysłem , chyba ,że nie zamierzamy zdrowo się odżywiać
-osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę nie powinny sięgać po takie preparaty
-rozsądniejsze i bezpieczniejsze jest stosowanie pojedynczych związków
-każda suplementacja powinna być poprzedzona badaniem





Przykłady ludzi, których dieta może wymagać suplementacji *

-Wszyscy w naszym rejonie10,11 – witamina D, jod
-Kobiety planujące ciąże1,11 – kwas foliowy
-Kobiety w ciąży1,11 – kwas foliowy, żelazo
-Niemowlęta i dzieci10,11– witamina D, żelazo
-Osoby starsze11 – witamina B12, witamina D, wapń
-Weganie i wegetarianie12 –  witamina B12, witamina D
-Sportowcy (szczególnie kobiety i biegacze)13 – żelazo
-Pacjenci po operacjach bariatrycznych11 – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy -B, żelazo, wapń, cynk, miedź, ew. preparaty multiwitaminowe
-Pacjenci z niedokrwistością złośliwą11 – witamina B12
-Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit11 – żelazo, witaminy z grupy B, witamina D, cynk, wapń
-Pacjenci z osteoporozą11 – wapń, witamina D, magnez
-Pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej11 – antyoksydanty, cynk, miedź
-Osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej11 – witamina B12, wapń, magnez,
-Osoby przyjmujące metforminę11 – witamina B12
*spis pochodzi ze strony www.damianparol.com
-osoby na diecie wegańskiej(o dietach bez mięsa przeczytasz TUTAJ) , gdzie bez suplementacji może być bardzo ciężko utrzymać wszystkie witaminy i minerały na odpowiednim poziomie .







@templatesyard